肱二头肌训练，你可能想要试试这几个效果暴爽的动作！

肱二头肌位于上臂的前侧。

起点有两个头：长头位于肩胛骨结节，短头为肩胛骨的喙突止点位于桡骨。

肱二头肌横跨肩关节和肘关节，所以肩关节做屈的运动和肘关节做屈的运动都能锻炼到肱二头肌。

很多泡在健身房的人都希望拥有一身美观健硕的肌肉，除了发达的胸大肌，对于男人来说，拥有一双巨臂更是梦寐以求，但对于我们每天都频繁使用的臂部肌肉来说，想要强化并让它充分的发达，确是一件技术活儿！

今天班超就提供给大家一套臂部主要的肌肉群（肱二头肌、肱三头肌）比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。

斜板仰卧肱二头肌弯举

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不要摆动（摇摆）手臂，不要背部离开靠板，底部要伸展手臂，没有停留再次弯举起手臂，同时在顶部时大拇指向外旋转手腕，保持你的肱二头肌时刻紧张。

单臂杠铃弯举

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是的，是单臂杠铃，而不是哑铃，你可以采用站姿，或者斜托，注意，如果你使用斜托，非常重要的一点是让杠铃平行地面后，即刻弯举起重量，使用的重量要轻一些，如果有护腕，记得使用它。

斜板仰卧肱二头肌锤式弯举

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不要让哑铃远离你的身体两侧，尽可能的放慢节奏，在顶部与底部要不要任何停留时间。

身后绳索低位弯举

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平常我们会面对绳索进行弯举，而这个动作则是背对，利用绳索的牵引力，使你的二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围，需要注意的就是，控制好你的身体，尽量不要用身体的惯性带动手臂，注意不要过多使用肩部的力量，尽可能减小肩部带二头的动作（尽管不可能完全孤立二头肌）。

集中弯举

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这个动作中最棒的一点是，你要更加关注离心的速度，也就是下落的速度，大多数人都仅仅只是，举起-落下，你要更加专注，不妨试试举起2秒，放下4秒的节奏，顶部和底部无停顿。

站姿锤式弯举

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锤式弯举针对你肱二头肌的短头，也会间接训练到你的肱桡肌，可以改变弯举的方向，做身前的交叉锤式弯举，向另一侧的肩膀弯举。或者还可以采用不同的握法，常规的握法是全握进行，可以尝试开握（空握），大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。

杠铃弯举握距不同

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不要晃动身体

不要晃动身体

不要晃动身体

重要的事情说三遍！！！

大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度，尝试不同的握距，对你肱二头肌的侧重点也会不同，不妨试试更窄，或者更宽的握距，即使使用EZ杠也是一样的道理，可以分别尝试最内侧，和最外侧的杠位。

打破常规次数

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21次是个不错的方式，会让你有爆烈的冲动，底部半程7次，顶部半程7次，全程7次，7-7-7为一组，一组中间无休息。

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