国家卫生健康委员会主任雷海潮表示将持续推进体重管理年行动，强调超重和肥胖对健康的严重影响，并发布相关指导原则。文章介绍了超重和肥胖的衡量标准、健康减肥的饮食指南、科学减肥的注意事项，以及减肥的小窍门。包括定时定量规律进餐、少吃零食和饮料、适当改变进餐顺序等。
超重和肥胖容易导致高血压、糖尿病、心脑血管等疾病。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则》指出，如得不到有效遏制，我国成人超重肥胖率将持续上升。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南》指导健康减肥的饮食选择。包括优先选着全谷物为主的主食，保障足量的新鲜蔬果摄入，优先选择脂肪含量低的食材等。
科学减肥需要注意定时定量规律进餐，少吃零食和饮料，进餐时细嚼慢咽，适当改变进餐顺序等。同时，减肥还有睡觉充足、适当运动、减少久坐时间等小窍门。
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。
”
昨天（9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
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此前报道>>>
）
国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》
指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，
2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%
。
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什么样的胖才是真的超重肥胖？
超重和肥胖受多种因素的影响。
其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。
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健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
，手把手教你科学减肥！
（详情点击文末
“阅读原文”
）
值得注意的是，
这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”
。
例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。
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这些食物优先选
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鼓励
主食以全谷物为主
，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
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保障足量的新鲜蔬果摄入，但要
减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入
；
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优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
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减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物
（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）
。
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减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
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减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
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每天具体吃多少？
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控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量
（如下表）
，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
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可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
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可根据身高
（cm）
减去
105计算出理想体重
（kg）
，再乘以能量系数15～35kcal/kg
（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）
，计算成人个体化的一日能量。
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，
三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
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定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，
晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
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少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，
都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
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进餐宜细嚼慢
咽
摄入同样的食物，
细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
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适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，
有助于减少高能量食物的进食量。
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除了吃，减肥还有这些小窍门
📢睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，
可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
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运动
身体活动不足或缺乏以及
久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
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少坐
每天静坐和被动视屏时间
要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
每月减2~4公斤
