长达40年的研究告诉你，让心脏功能健壮的小秘诀

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现，每天运动的人，在生命最后的几年里，极少患上心脏病，而每次步行30分钟，每周步行5天甚至更多的人，心脏功能更棒。研究人员说，运动量适度，自我感觉愉快，这样的步行效果非常显著。

常溜达的确能起到强身健体的作用。步行，尤其是大步行走，可以增强心肺功能，增加关节灵活性，锻炼肌肉力量，消除紧张，控制体重等。老年人每周3天，每次45分钟以上的大步行走运动，有助于维持较好的认知功能，预防老年痴呆。

在我国，老年痴呆症发病率约为 5% ，多发于 65 岁以上人群，患病人数约为 600 万人，并以每年30-40万人的数量增长。 在发达国家，它已被称为“第四大杀手”。

步行还有助于降低血压，预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，能自然拉直背肌与肩胛肌，改善腰、肩、头部疼痛。

此外， 经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活 ，有助于消除压力，改善睡眠，增进自信，让人更乐观。

不过，溜达并非随便走一走，它是有讲究的。要真正达到锻炼的效果，必须遵循科学的运动规律。

专家指出，溜达首先要定时。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，很难持续。最佳的锻炼时间应是下午15时到晚上21时，所以如果可能，最好在此期间选一个固定的时间出去走走。

其次，要定量。所谓定量，就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，而不是三天打渔两天晒网，今天暴走20km，明天寸步不移 。

再次，要有一定的频率节奏。例如：可以一边唱歌一边走，找到一个固定的节奏，走起来效果会更好。

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