这种很难洗干净的蔬菜营养却很好，你吃过吗？

作为一个经常冲浪的人，我自认为对网络的热梗还是有些了解的。比如说，上周六冬至，北方人吃饺子，南方人吃汤圆，而广东人在拿着“筛”收整个朋友圈的葡萄（欢迎广东的朋友在评论区解密）。

除了这些，广东人似乎还有着自己的饮食密码，举个例子：一到11-12月，就会想到吃“西洋菜”，可能是直接炒来吃，也可能是拿来跟猪骨一起煲汤喝……

西洋菜长这样

图源：中国自然标本馆

西洋菜为什么名字里有“西洋”？这种菜营养如何？怎么吃比较健康？我们今天就来聊聊看。

西洋菜的学名是豆瓣菜（Nasturtium officinale R. Br.），是十字花科豆瓣菜属的多年生水生草本植物。

它的俗名里带“西洋”，可能是因为它原产于欧洲地中海东部和南亚热带地区，14世纪初开始在英国和法国栽培，18世纪中期深受英国伦敦各阶层居民喜爱，甚至到现在已经成为英国国宴的前菜[1]。

西洋菜是真·水生

随后，西洋菜经过中国澳门引种传入内地，主要在广东和广西栽培，在广东的栽培历史最长，之后又逐渐引入到华东、西南和我国北方各省进行开发利用[1-2]。

因此，我们不仅能在广东的菜市场看到西洋菜，在其它各省也是有机会见到西洋菜的身影的。

在回答这个问题之前，我们先来了解一个概念——超强活力蔬果（Powerhouse Fruits and Vegetables, PFV）。

PFV从定义来说就是与降低慢性病风险有较强相关性的食物[3]，在《Preventing Chronic Disease》2014年的一篇研究中，将其定义为：平均每100kcal热量中至少提供10%每日所需营养素的食物[4]。

经过一系列计算后，得出47种食物的营养密度评分，西洋菜以100分位居榜首，我们熟知的黄牙白、菠菜、生菜和羽衣甘蓝都得往后稍稍。虽然这一研究仍存在很大的局限性，但也在一定程度上反映出西洋菜营养价值丰富。

接下来，我们就详细看看西洋菜都有哪些营养特点。

每100g新鲜的西洋菜中，有94.5g的水分、2.9g的蛋白质、0.5g的脂肪和1.5g的碳水化合物[5]。其中，西洋菜的碳水化合物含量，远低于水生蔬菜类的均值（9.7g/100g）。

另外，西洋菜的血糖指数（GI）为15，属于低GI；血糖负荷（GL）为0.1，属于低GL，是控制血糖水平的理想蔬菜[6]。

和西洋菜同时在冬春两季上市的叶菜，主要有白菜、菠菜、生菜、芹菜和甘蓝。和它们相比，西洋菜的维生素C含量可谓是遥遥领先：每100g鲜重中有82.3mg的维生素C[7]。

在一项针对贵州鸭儿芹、蓝布正、鱼香菜、灰菜、剪刀菜、西洋菜、清明菜和水芹等8种野菜的研究中，测得西洋菜的氨基酸总量和必需氨基酸含量最高[8]。

其中，西洋菜的谷氨酸含量为6.42%，高于鱼香菜（6.15%）和水芹（4.90%）。而谷氨酸跟参与大脑组织的代谢很有关系[8]。

一项西班牙的研究中揭示，与欧芹和芹菜相比，西洋菜是一种具有高抗氧化活性的叶菜，这可能与积累在叶片中的酚类化合物有关[9]。

另外，种植的地理位置不同，西洋菜的抗氧化活性也会有所差异[9]。

关于西洋菜的吃法有很多，主要就是清炒、生吃、和排骨一起煲汤以及和蜜枣一起煮甜汤（西洋菜蜜）。

在这些做法中，哪个相对来说比较健康呢？

不管是煲西洋菜排骨汤，还是煮西洋菜蜜，都需要把西洋菜熬煮1-1.5小时，在这过程中，高温、充足的热量和氧气会诱发维生素的氧化反应、热降解反应和光分解作用，它们相互协同促进，共同造成维生素的破坏[10-12]。于是，等汤煮好了，菜里和汤里溶解的维生素有很多都被破坏了。

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当然，如果就好这一碗汤，偶尔喝一下也是可以的。

煲西洋菜汤常用到的食材

片形吸虫是众多寄生虫中的一种，包括大家很熟悉的肝吸虫。人感染片形吸虫之后，可能会出现发烧、恶心、呕吐、腹泻甚至肝功能异常等症状。虽然不是所有感染片形吸虫的人都会有症状，但也足以让我们警惕。

CDC指出，片形吸虫感染在大多数情况下跟食用生的西洋菜或被幼虫污染的淡水植物有关，因此建议尽量不要生吃西洋菜和其它淡水植物[13]。

最好还是不要生吃西洋菜啦

相对前面几种做法而言，清炒西洋菜算是比较健康的一种做法了。如果自己炒西洋菜，可以尽量少放点油和盐、控制油温别太高、快速翻炒出锅，就能更健康一些。

另外，在炒西洋菜之前，记得要把西洋菜洗得干净些，不然可能在吃的过程中发现一些“小惊喜”（别问我怎么知道的）。

你有吃过西洋菜吗？最喜欢哪种做法？

编辑：草明

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