解决腰背肌肉紧绷及疼痛的 6 个大招（下）

—— 续上期 ——

（参见上期链接）

采用坐姿，双腿往前伸直，背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸，再将上半身往前延伸，将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持1分钟后再换边操作。

单腿碰膝式动作请看视频示范：

这是一个猫式与牛式所组合成的动作。首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直，掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)。接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起，收腹(猫式)，这两个姿势各维持1分钟，重复10次。

猫牛式动作请看视频示范：

采用坐姿，双腿伸直，背部直挺，将双手往头顶上方做延伸(掌心朝内)，接着弯曲上半身，让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持1分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

坐姿直腿前弯式动作请看视频示范：