【每日一练】10个波速球动图教学，私教必备！

训练目标：发展腹直肌和腹斜肌

• 背部倚靠在BOSU球面，双腿屈曲踩实地面，双手交叉置于胸前。

• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹肌；吸气，伸展脊柱，使腹部伸展，重复以上过程。
  

4组，每组15~20个。

训练目标：发展胸大肌和肱三头肌，强化核心控制。

• BOSU球面朝下，双手支撑板面两侧，手臂伸直，核心收紧，身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘，控制身体缓慢靠近球面；呼气，伸直手臂，收紧胸大肌。

• 整个过程都要保持身体稳定。
  

4组，每组12~15个。

训练目标：激活臀腿，强化髋铰链动作模式

• 前后跨步站姿，前脚支撑地面，后脚踩于BOSU球面，双手扶腰，背部平直。

• 吸气，以髋为轴，屈髋俯身同时屈膝，使腹部靠近大腿前侧；呼气，伸髋直立，收紧臀大肌。

• 注意背部始终保持平直。
  

4组，每侧15~20个一组。

训练目标：强化核心控制和躯干支柱力量

• 双手俯撑在地面，双脚支撑BOSU球面，收紧核心，身体成一条直线。

• 呼气，屈腿提膝，使大腿靠近腹部；吸气，还原动作，换对侧进行。
  

4组，每组20个。

训练目标：发展臀腿肌肉及身体平衡能力

• 双脚踩在BOSU球面，与髋同宽，膝部与脚尖反向一致，核心收紧，身体挺直。

• 吸气，屈膝屈髋，臀部向后坐，至大腿平行地面，同时手臂向前伸直保持平衡；呼气，臀腿发力，伸髋站立，收紧臀大肌。
  

4组，每组15~20个。

训练目标：强化身体协调和平衡能力，发展屈髋肌

• 站立姿势，向前跨步单腿撑于球面，协同摆臂，另一侧腿屈膝上提，然后还原动作，换对侧进行。

• 注意整个过程核心要收紧，始终保持背部平直。
  

4组，每组20个。

训练目标：强化身体协调和平衡能力，并发展腹斜肌和屈髋肌

• 站立姿势，双手置于头部，向前跨步单腿撑于球面，另一侧腿屈膝上提，同时躯干向屈膝腿侧扭转。

• 还原动作，换对侧进行。
  

4组，每组20个。

训练目标：强化身体协调和平衡能力，发展臀腿肌肉

• BOSU球板面朝上，弓步姿势，前脚踩于板面，后脚支撑地面，核心收紧，背部平直。

• 呼气，前脚支撑，后脚蹬离地面，屈腿提膝并协同摆臂；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组侧20个一组。