专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

巨甜，但糖尿病人也能吃！谁还不知道这种宝藏果子？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-10-22 22:20

正文

本文 3857 字，阅读约需 6 分钟

先插个题外话~ 你们的双11开始了吗？想囤护肤品的别忘了先看看我前两天的文章呀→→《秋冬为啥容易长「皱纹」，护肤怎么做才好？》←←这篇文章的评论区我还新增了个抽奖，别忘了参加呀！

太长不看

罗汉果中主要提供甜味的不是糖，而是罗汉果甜苷。

罗汉果甜苷甜度高但热量低，也几乎不会引起血糖波动。

自己在家可以把罗汉果作为一种天然代糖用，泡水、煲汤、煮粥等都可以放。

秋天容易黏膜干燥，大家都很需要多喝水，而说起泡水好物，如果你想喝点甜的，又不想吃糖增加热量摄入，而且也不想喝进去咖啡因，那其实有个不错的选择……

就是我国特有的宝藏果子——罗汉果。

分布范围很小的宝藏果

罗汉果（Siraitia grosvenorii）别名“光果木鳖”，是葫芦科罗汉果属多年生草本植物，大家拿来泡水、煮汤用的是它的果实。

罗汉果并不是一种哪都有的东西，在世界上分布范围很小，只有我国有，最主要的产地就是我国的广西桂林，尤其是桂林市的永福县龙江乡、龙胜县和百寿镇等最集中。

广东、云南、江西、湖南等地也有一些。

一颗迷你瓜，保甜！

罗汉果果实圆溜溜，长度大概6-11厘米，直径4-8厘米，没成熟的时候有黄褐色茸毛和黑色腺鳞，成熟后逐渐脱落只在果梗处残留一圈茸毛，果皮很薄，晒干后很脆。

说起葫芦科，这里面几乎包揽了我们平时爱吃的各种“瓜”，什么西瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜啊等等都是葫芦科的。同属葫芦科的罗汉果也可以看作一颗圆溜溜的迷你瓜，薄皮大瓤，而且，保甜！

拿罗汉果泡过水的小伙伴都知道，罗汉果可不是那种微微的“清甜”“回甘”，而是浓郁的甜，让人有喝糖水的同款幸福感。

最大的甜味来源不是糖

罗汉果虽然很甜，但这甜味不是来自于糖。

罗汉果中倒确实含有一些葡萄糖、果糖之类的，但不多。经过测定，脱水干燥后的罗汉果中的还原糖含量（包括葡萄糖、果糖、麦芽糖等）也只有3.5% [1]，这点儿糖提供不了那么浓的甜味。

真正让罗汉果很甜的，是其中的一类物质——罗汉果甜苷。

罗汉果甜苷

罗汉果甜苷是罗汉果中的一类化合物，具体来说结构上属于三萜糖苷，目前发现了十几种，它们突出的特点就是低热量＋高甜度。

罗汉果甜苷的甜度可以达到蔗糖的300倍以上，而热量仅为蔗糖的百分之二[4]。

而且这么甜的东西，含量还很高，罗汉果鲜果中，罗汉果甜苷的占比约为1.19%，干燥罗汉果中的占比大概3.82% [5]。

甜度高的同时，由于几乎不能被吸收，食用罗汉果甜苷后几乎不会引起血糖变化，也不会引起龋齿，也就是说，它是一种很理想的天然代糖。

因此，自然而然地，也被提取出来作为代糖甜味剂使用了。

其中有一种最为突出的是【罗汉果甜苷V】，在罗汉果干果中占0.5~1.4%，它的甜度尤其高 [5].

罗汉果甙Ⅴ万分之一浓度的水溶液是5%蔗糖水溶液甜度的425倍[10]，是罗汉果甜苷里最有代表性的成分，比如说我国国标中（GB 188677-2016）对于作为食品添加剂使用的罗汉果甜苷的规定就是罗汉果甜苷V的含量要≥20%。

安全性

那么，这种代糖安全吗？

在我国有几百年食用历史的罗汉果，目前认为安全性还是挺高的。

美国食品药品监督管理局（FDA）审核后同意罗汉果提取物为“公认安全”（GRAS, Generally Recognized As Safe）的物质 [11]，可以作为甜味剂使用，而且并没有硬性规定一个安全最高限量。

我国也早就批准了罗汉果甜苷作为食品甜味剂，按需适量使用，也没有硬性规定使用上限。

另外，加拿大、日本、新加坡等国的官方部门也已经认可了罗汉果的安全性，儿童、糖尿病人、孕妇及哺乳期女性也都可以食用 [12]。

甚至还能降血糖？

一直有说法是罗汉果甜苷不仅不会升高血糖，还对糖尿病人有利，可以降血糖… 但很遗憾，这种说法只停留在动物实验层面。

确实有不少动物实验得出了积极的效果，比如说，罗汉果提取物改善了胰岛β细胞受损的小鼠的症状，在被诱导成糖尿病的小鼠身上观察到显著的降血糖作用，让患有2型糖尿病的大鼠胰岛素敏感性显著改善等 [13-15]。

但是，这些动物实验结论不能套在人身上，只能代表一种潜力和未来研究方向。目前还没有高质量的人类干预性试验去验证它。

总之，罗汉果确实可以作为高血糖或者糖尿病患者的吃点甜味的“解馋”好选择，但至于说期待它能起到改善血糖代谢的作用的人，还是别期待了。

另外，罗汉果提取物的所谓对肺、对肝、对血压和脂质代谢的好处也都仍停留在体外和动物实验层面，千万不要指望单纯地买来泡水就能治病。

罗汉果怎么吃

大家就把罗汉果看作一种天然的代糖，甜甜的又不会带来很多热量，所有需要甜味的地方都可以用它，鲜的和干的都差不多用法（不在产地的朋友一般也只能买到干的），比如说：

泡水

这是最简单的用法，把罗汉果的壳去掉，果肉部分放到热水里，泡2-3分钟时间就可以喝了。

提醒大家，如果一茶杯的水泡一整个罗汉果其实还是相当甜的，如果不喜欢那么甜，可以一次泡1/4个或者半个。

搭配其他茶

比如说喝菊花茶、玫瑰花茶、大麦茶、绿茶等这些的时候想要点甜味，可以加点罗汉果，相比于加蜂蜜的热量低不少。

煮甜汤

可以把鲜罗汉果配合苹果、梨、大枣、枸杞、银耳、桃胶、牛奶等等秋冬喜欢的甜汤食材一起熬煮了吃，会更甘甜好喝，煮好后连汤带干货一起吃下去，又能补水又能获得不少的营养物质和抗氧化成分。

煮粥

如果喝八宝粥、杂粮粥、南瓜羹的时候想更甜一点，也可以加罗汉果。

炖肉

把罗汉果、红枣等材料和排骨或鸡肉等肉类一起炖煮吃，甜美解腻。

你家里常买罗汉果吗？

喜欢怎么吃？

参考资料：

[1]张立娟.罗汉果多糖的提取、结构分析及抗氧化活性研究[D].天津科技大学,2019.

[2] 李蜜月.罗汉果发酵饮品的制备与罗汉果甜苷风味研究[D].江南大学,2021.

[3] Li C, Lin L M, Sui F. Chemistry and pharmacology of Siraitia grosvenorii: A review[J]. Chinese

Journal of Natural Medicines, 2014, 12(02): 89-102

[4] 黎海彬, 张敏, 王邕等. 罗汉果中三萜皂苷的含量测定[J]. 食品科学, 2006(06): 171-173.

[5] Jin J S, Lee J H, et al. Phytochemical and pharmacological aspects of Siraitia grosvenorii, luo han kuo[J]. Oriental Pharmacy & Experimental Medicine, 2012, 12(04): 233-239.

[6]黄锡山.罗汉果化学成分的研究[D].广西师范大学,2007.

[7] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 (Ⅰ)[J]. 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 151-1 154

[8] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 ( )[J]. Ⅱ 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 155-1 166

[9] 竹本常松, 在原重信, 中岛正, 等. 罗汉果成分研究 (Ⅲ)[J]. 药学杂志, 1983, 103 (11):

1 167-1 173

[10]王勤. 罗汉果化学成分及药理作用的研究进展[J]. 中药材, 2001, 24 (3): 215-217

[11] NutraSource, Inc. (2015). GRAS Notice (GRN) No. 629. Retrieved from http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/default.htm

[12] 中国经济网. (2017年11月22日). 罗汉果比糖还甜却几乎没能量钟凯：是安全的食品甜味剂. 经济日报-中国经济网. http://www.ce.cn/cysc/sp/info/201711/22/t20171122_26968713.shtml

[13] LIU H, QI X, YU K, et al. AMPK activation is involved in hypoglycemic and hypolipidemic activities of mogroside-rich extract from Siraitia grosvenorii (Swingle) fruits on high-fat diet/streptozotocin-induced diabetic mice [J]. Food Funct, 2019, 10(1): 151-62

[14] SUZUKI Y A, TOMODA M, MURATA Y, et al. Antidiabetic effect of long-term supplementation with Siraitia grosvenori on the spontaneously diabetic Goto-Kakizaki rat [J]. Br J Nutr, 2007, 97(4): 770-5.

[15] 张俐勤, 戚向阳, 陈维军, et al. 罗汉果皂苷提取物对糖尿病小鼠血糖、血脂及抗氧化作用的影响 [J]. 中国药理学通报, 2006, (02): 237-40.

[16] C.A.M. Hough et al. Developmentsin Sweeteners-1 Applied Science Publishers[M], London, 72

[17] 齐一萍, 唐明仪. 罗汉果果实的化学成分与应用研究[J]. 福建医药杂志, 2001, 23 (5): 158-160

[18] 陈肇锬, 马彦国. 新型天然食品甜味剂罗汉果甙(Ⅴ)的研究[J]. 中国粮油学报, 1995, 9: 33-38

[19]鞠伟, 程云燕, 张健, 等. 罗汉果研究概况综述[J]. 广西轻工业, 2001, 4: 4-6

编辑：小荟

想看有声版科普吗？

快关注我的视频号吧↓

关注我，

想看的营养科普都有↓