▲
点击上方音频收听 主播：小麦
之前看过一篇文章是阐述这个问题的，关于这三件事情的顺序是这样总结的：
如果必须要在吃饭、洗澡和跑步三者之间排序的话，以下午训练为例，最好的排序应该是先运动，运动之后，休息40分钟再洗澡，洗澡完后30分钟再吃饭。当然，在运动后的40分钟内可补充少量食物和水，以防止低血糖，也避免饿肚子。
在时间充足的情况下，我觉得按照跑步→洗澡→吃饭这样一个顺序，当中间隔30-40分钟，这样的安排是科学和合理的。
但是事实上，有很多朋友问我是早晨晨跑的时候要如何安排这三者的顺序，是先吃后跑再洗澡，还是先跑后吃再洗澡，还是先跑后洗澡再吃饭？
对绝大多数跑友来说早晨的时间有限，要赶着去上班，所以实际上是这三者之间的间隔时间无法拉这么长。另外先吃还是先跑，也是一个大家非常关心问题。
一、先来谈一下，吃和跑的顺序
一般的观点认为跑步（运动）前不要吃东西，这个说法可以再精确一点：不要在运动前的一个小时内进食过多的食物。
因为你吃下去的食物，人体也需要消耗能量和时间去消化，这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部，也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。
进食和跑步的时间太接近的话，食物尚未完全被消化，反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚，这会让人感觉很不舒服，甚至有反胃的感觉。
这样做也非常容易引起胃酸分泌异常，还很有可能会导致你在跑步时胃疼。
我个人的做法是：
1、如果是跑一个小时以内的轻松跑，那跑前不吃东西或者仅仅适当饮点水就可以了。
2、如果计划要跑一小时以上，那么我就会吃点东西了。空腹跑很快就会疲劳，这会给身体带来很大压力，训练效果也会大打折扣。
一般我在跑前会吃一些容易消化、容易吸收的食物，原则是：高碳水、低脂并含有一定蛋白质的食物。比如：软面包、面条、水果、能量胶等等。
尽量提前一个小时吃，但有时候是在时间紧迫，也至少提前半小时。
一般在LSD(长距离拉练)和比赛前，我通常会在前一天晚上按照以下食谱准备食物：
1、一包咖啡、牛奶。咖啡可以让身体兴奋起来，但不能喝太多，因为它也有利尿作用。牛奶是高蛋白，可以持续提供能量，如果你有乳糖不耐受可以改为豆奶；
2、一瓶运动饮料。训练时灌在水壶腰包随身携带，比赛时在赛前适当饮用；
3、一个香蕉。香蕉的形态介于固体和液体之间，易于吞咽和消化，富含电解质和能量，是运动的黄金搭档，国际网球大赛比赛休息间选手们也经常会吃香蕉补充体能；
4、一个面包或蛋糕。易于采购、保存和消化，时间来不及的话也可以拿在手上边走边吃。
关于吃，这里有个原则就是：离运动越近就要越少吃！要避免吃高纤维食物、高脂肪食物，这些食物不易消化，可能会引起肠胃不适。
另外，比赛前尽量不要吃自己之前从来没吃过的东西，尤其是到外地边旅游边跑步，因为你不知道你的肚子对陌生的食物接受程度会怎么样，你总不想在赛道上捧着肚子找厕所吧？
二、跑完后，是先吃饭还是先洗澡？
这个顺序，我认为关系不大，可以先吃饭再洗澡，也可以先洗澡再吃饭。
但是要注意一下，运动后不易马上吃饭或洗澡，因为这样会使身体的重要器官供血不足，直观的感受就是头晕或疲劳。
但是早晨时间短，可能也没有这么长的时间去休息调整，那怎么办呢？
我是这么处理的：
一般我会在离家约一公里的地方就开始停止跑步，改为正常速度的步行，同时边走边开始放松调整，主要目的是平复心率和冷身。
这一公里大约走10分钟这样就可以到家了，心率也基本上可以恢复到比正常水平略高一点。
回到家，先开始做早餐，比如热一杯牛奶，烤几片土司，或是煮一碗面。然后把早餐放在餐桌上，让他自然降温。
这个时候，就可以去洗澡了。
经过上述这一段的缓冲，基本上心率和体温都已经恢复正常了，快速地洗澡刷牙换衣服后，早餐的温度也就刚刚好了，可以舒舒服服享用早餐了。
这样做的好处就是：可以合理利用间歇的时间，把整个流程用时缩短，提高效率，早晨的每一分钟都很宝贵，所以合理的规划是必要的。
三、跑步后吃什么呢？
如果你的跑步目的是减肥，那么还是要管住自己的嘴巴。你辛辛苦苦跑了半小时，跑完感到饿，放开肚子多吃一个肉包子，那你这半小时就白跑了。不要比平时吃的更多，消耗大于摄入永远是减肥的基本原理。
而对于有些跑量较大的跑者来说，长时间跑步后身体对营养物质的需求达到顶峰，跑后20-60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机，你的身体会很快吸收补充的碳水化合物和蛋白质，用于对身体的快速恢复和肌肉损伤的修复。
水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的慢速碳水化合物，他们含有维生素、矿物质和抗氧化物，有助于提高恢复速度。
一个简单的跑步后食谱可以是这样的：鸡肉、米饭、酸奶和一个香蕉。
啰哩啰嗦写了这么多，有些只是个人的一些经验和做法，不一定完全正确，每个人的生活习惯和喜好不一样，分享出来供大家参考，并不是标准答案。
希望对你有用。
跑步指南QQ交流群：513178339
欢迎加群互撩
1、老王谈跑步：跑步瘦小腿、和受伤说拜拜，教你一个绝招
2、老王谈跑步：我适合用什么速度跑步？
3、老王谈跑步：感冒了还能不能跑步？这种情况最好不要
4、老王谈跑步：从来没有“最”标准的跑姿，这样跑才好
5、老王谈跑步：减肥期间，感觉饿的时候怎么办？
6、老王谈跑步：你真的会拉伸吗？
8048
