会跑，需得会「拉」

跑步 很考验综合实力，如同木桶效应，能力体现在最薄弱的一环。体能、技术、肌力、心智都需要稳固提升，才能表现出强韧的跑者素质。

前两期我们一起锻炼了 「支撑的稳定」 、 「身体的弹性」 ，让我们避免受伤的同时，提升跑者体能，跑得更高效。

提升心肺和稳定性，5项跑者必学训练动作

跑者「弹性素质」训练，跑出优美律动感

本期将讲解跑步技术中的

「上拉体能训练」

在跑步当中有一个很关键的技术—— 上拉 （pull），这个词汇来自罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》，在Vibram自然跑法中称之为「上提」，也有在日常训练中听到 「折叠腿」 这样描述技术动作的词汇。

跑步时，我们总是单脚支撑。上拉，指的是 将支撑脚从地面往臀部的方向竖直拉起 。上拉是一种技术，也是对自己身体知觉控制的灵敏度。

不论描述的如何，我们需要了解这个关键技术能够带给跑者什么效益。

许多刚开始跑步的朋友，会把走路的动作模式代入到跑步中，大跨步往前迈、直腿前后摆荡等，注意力都放在了 前脚 ，而完全将后脚“置之不理”。

如此，后脚留在后边，身体为了维持平衡，前脚就会不自觉地往前迈步，造成 制动 效应，更会让脚与地面的接触时间变长，增加受伤风险，产生一系列不佳的姿态表现。

这里便能体现「上拉」的关键效益了。奔跑时，我们没法顾虑太多细节，通常只需把「上拉」做好，其他动作便能一气呵成，达到良好状态。

在跑步时，我们要把更多注意力放在 后脚 。当上拉动作及时且漂亮，我们的支撑脚便容易落在身体下方，能够自然达到 前脚掌着地 ，也能 避免推蹬 ，让自己更快进入落下阶段，跑得轻松而高效。

描述：左脚脚尖点在Bosu球的球心，右脚弓步在前，重心靠在前脚掌，利用身体的弹性与肌力将脚掌竖直上拉。

训练：40秒（间休40秒）x2组

退阶： 原地弓箭步

描述：双脚同髋站立，重心放在右脚前脚掌，头、肩、髋、支撑脚前脚掌在同一条直线上，把脚掌竖直向上拉起。

训练：单边快速重复20次x2组

描述：类似原地跑，但是要避免高抬膝或者后撩腿，而是将脚掌竖直向上拉起，左右脚快速交替。

训练：40秒（间休40秒）x2组

描述：双脚同髋站立，屈膝微弯膝盖，先从类似跳绳的快速弹跳开始，感受脚底的弹性；当身体弹起的一瞬间，将双脚快速向臀部的方向上拉即可；避免向地面蹬地，这个动作 难度较高 ，建议累积一定训练量之后再尝试。

训练：  20次x3组

退阶动作： 弓箭步单脚上拉练习

跑者不论成绩如何，都有一颗挑战自我的心，这便是强者的表现。

享受奔跑的同时，让跑步技艺、体能更加精进，能让我们跑得更美、避免受伤。

我们分三期介绍了支撑稳定、身体弹性、竖直上拉，把这些素质训练融入跑步训练，让我们越来越「强」。

以赛代练

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