好像找到性价比最高的运动了！一天 1 分钟，真能保护心血管

运动有多好，大家都知道，汗水和内啡肽共舞，活力和肾上腺素齐飞，着实是美妙的体验。特别是在这种天气寒冷、流感肆虐的季节里，所有人都在告诉你：

朋友，别躺了，快起来动一动，不运动怎么能健康哇！

别骂了别骂了，道理我都懂，但是求求了，对我们两点一线的打工人来说，规律的运动谈何容易——

一想到需要提前自学教程打好基础、安排合适的时间、预约附近的场地、换上运动装、捞一个运动搭子，就……累了。

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很多时候，是真的想运动，但累，但没时间，但没运动基础 🥺

有过同样困扰的朋友们，先别忙着叹气，丁香最近扒到了一些新研究，发现我们「懒人」有救了！

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《柳叶刀》子刊万人研究表明：不是只有长时间、高强度的运动才有用，有一种运动，只要每天见缝插针地动上几分钟，就能很大程度降低全因死亡风险、不良心血管疾病风险，还能给健康大加分，这种神奇的运动就是——

中度至剧烈间歇性运动

「中度至剧烈间歇性运动」即 MV-ILPA，是一种运动强度介于中度和剧烈之间、每次持续时间在十分钟内的运动。

乍一听觉得唬人又陌生，但你也可以称它为：

见缝插针式运动

我敢打赌，你已经在生活中无数次实践过它了。不信？来看几个通俗易懂的例子：

• 早上卡着时刻表赶公交，背着包狂跑两个红绿灯 🚌

• 打卡快来不及了但挤不上办公楼电梯，看在全勤奖的份上，爬几层楼梯压压惊🚶‍♀️

• 快递员又双叒叕把东西扔驿站了，无奈徒手扛起瓶瓶罐罐箱箱回家🎁

• 终于到家了，赶紧牵上在家憋了一天的狗子出门溜达洗洗班味🐶

这些浓缩在一天之中，无数个「随便动一动」的瞬间，其实都属于「MV-ILPA」！

比如下面这张图中，赶公交、爬楼梯、跟小孩追逐玩耍等日常行为，都是我们每天在不知不觉中完成的「MV-ILPA」。

「MV-ILPA」aka「见缝插针式运动」的核心特点，是可以在短时间内迅速拉高心率，尽管单次活动时间有限，但它有累积效应，可通过多次高效运动显著改善心肺健康和代谢功能，从而实现全面的健康益处。

蚊子肉也是肉！每天只要动上几分钟，坚持下来，身体就能有神奇的变化。

这种四两拨千斤、小付出大回报的好事儿，到底是真的假的？口说无凭，我们用专家们的研究结果说话。

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《柳叶刀》子刊曾发表过一个万人数据前瞻性队列研究，研究对象正是「日常没有规律运动习惯的久坐人群」——这不刚好精准戳中我们「懒人上班族」的需求吗👀

参加研究的受试者们，每天平均会进行 26.8 分钟的「见缝插针式运动」，但单次运动的时长不同：

● 59.7% 的人每次 ＜ 1 分钟；

● 27.5% 的人每次 1～3 分钟；

● 5.7% 的人每次 3～5 分钟；

● 4.4% 的人每次 5～10 分钟；

研究人员对他们进行了 8 年的随访，先说结论：只要每天坚持进行短时、高强度的运动，每次运动时间高于 1 分钟，就能明显降低重大不良心血管事件（MACE）和死亡率风险。

具体来看：

● 运动时长低于 1 分钟的人，5 年死亡率为 4.28%，MACE 的发生率为 3.5%；

● 运动时长 1～3 分钟的人，5 年死亡率为 2.83%，MACE 的发生率为 2.27%；

● 运动时长 3～5 分钟的人，5 年死亡率为 2.43%，MACE 的发生率为 2.07%；

● 运动时长 5～10 分钟的人，5 年死亡率为 2.09%，MACE 的发生率为2.06%。

简言之，「见缝插针式运动」每次超过 1 分钟就有用，坚持越久，全因死亡率越低，心血管疾病发生率越低。

2024 年底，《英国运动医学杂志》上发表的一项研究也发现「见缝插针式运动」能保护心血管。

每天最低进行 1.2～1.6 分钟剧烈间歇性运动，就能将不良心血管疾病风险降低 30%；而如果每天的运动时长能达到 3～4 分钟，不良心血管疾病风险可降低45%。

不得不说，这些研究结果戳到了我们「懒人上班族」的心趴：你的每一点点努力，身体都有记住～

没有完整的几个小时，动上几分钟也行；打不动一整场球赛，爬个楼梯、跑两步也很不错～

emmm，有被安慰到 🥺

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除了心血管，「见缝插针式运动」对健康的改善还体现在更多方面。

《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）研究发现：每组 1～2 分钟、每天 3～4 分钟的「见缝插针式运动」，可使总体癌症和运动相关癌症发病风险降低 17%～32%。

一项咱国内的研究显示：在青少年群体中，「见缝插针式运动」被证实可以改善情绪、缓解焦虑和抑郁，并提升整体幸福感。

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操作很轻松，益处很全面；心理没压力，身体没负担。不愧是你，「见缝插针式运动」👍我们懒人有救了！

读到这里，很多朋友可能迫不及待表示：这个安利我吃下了，但「见缝插针式运动」具体要怎么实践呢？总不能随便走两步都算运动吧！

「见缝插针式运动」的强度和时间都有量化标准可参考。

强度：一个简单判断标准，就是运动时达到最高心率的 77% 及以上即可。最高心率（次/每分钟心跳）= 220 – 年龄

时间：最低要求是每次持续 1 分钟，一天至少 3～4 次。不难吧？每天五分钟就可以！

养成习惯后可稍稍加大强度，每天 8～10 组、每组 5～10 分钟的「见缝插针式运动」，是能将益处最大化的推荐组合。

当然，咱如果只是想随便动动，懒得掐表、数心率，我们也查了日常活动的标准强度，给大家筛选好了，表格里的都属于「见缝插针式运动」范畴👇

图片来源：曲绵域等.实用运动医学手册.北京：北京大学医学出版社，2003.

纸上得来终觉浅，理论说了这么多，手把手的实操攻略不能少。

丁香找来了康复科专家，贴心地为大家推荐 4 个有意思、好上手的运动，不需要器械，无跑跳、不扰民，不管在家还是在办公室都能随时随地来两下。

好了朋友们，如果你在繁杂的工作中还能做好时间管理，有精力进行规律的运动，那当然要给自己点个赞。

但「运动」的定义是多样的，即使没有大块的时间做训练，只要忙里偷闲，有意识地让自己多动动——哪怕是见缝插针式的几分钟，对身体都是好消息。

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动起来，你就赢了！记得给自己竖个大拇指，也欢迎心软的神点击右下角小红心❤️让更多人被夸夸！

今天你「见缝插针」了吗？欢迎在评论区分享自己的运动时刻，骄傲一下～

也欢迎转发给你的摸鱼搭子，从今天开始动一动，每天几分钟试试不亏，动起来的人先享受世界，冲！