01
健美？力量举？
「不互斥，也并不等同」
哪怕在信息发达的今天，我还是会被很多爱好者和健美运动员的训练方法震惊到：他们因为听信了各种不靠谱的信息来源，采用了极端「玄学」的方法进行训练。这么做的后果，轻则导致训练效率不高，重则影响训练结果。
比方说，有人喜欢同时选择几十种完全没有必要的动作，然后在每次训练中都换一次动作选择，美其名曰「肌肉记忆混淆训练」；
有人喜欢只凭自己的感觉进行训练，而从来不量化记录自己的训练成果，只追求「练到位了」、「练得有感觉」就行；
有人会用「我不练力量举」的借口，完全避免所有的复合动作；
还有人过度滥用超级组和递减组，只进行半程动作，或者过度依赖于保护者帮他们完成动作，比如1人卧推3人力竭……
其实，如果健美运动员们（以及任何力量训练的爱好者）能
向力量举运动学习一下，可以帮你提高很多认知上的盲区
。
但是，话又说回来了，在健身圈（其实整个人类社会都有这种现象），很多人都会用「非黑即白」的眼光看待问题：既然我一直在宣传健美和力量举的训练方法并不是水火不容，很多人就开始
走向另一个极端，觉得健美和力量举训练就该完全一样了
。
在近几年，随着力量举的流行，你会发现，很多健身房的普通爱好者都开始穿起了一身SBD装备，买了耐克举重鞋，13英尺杠杆腰带，护腕和套膝，然后在社交网站上天天发「极限测试」的视频，甚至还会使用谢尔盖（Sheiko）或者斯莫洛夫（Smolov，两者都为互联网上广为流传的力量举计划）计划进行训练。
这年头，不穿一身SBD装备，都不好意思说自己健身。图：互联网
我也可以预测，在几年之后，这些盲目采用力量举计划的爱好者们，又会开始抱怨大重量训练带来的伤病，以及力量举计划带来的小腿、肱二头肌、腘绳肌发展不平衡等问题，回到最开始「健美和力量举水火不容」的那个极端。
现在，读到这里，你可能还在想：
这文章说的是什么玩意？
健美和力量举训练，到底是不是一回事？
你就不能给个「是」或者「否」的明确答案吗？
如果你真的在这么想的话，我现在告诉你该怎么做：
把你的手从屏幕上移开，稍微活动一下。
然后瞄准你的脸，狠狠扇上一巴掌。
好样的。记住，「要么完全等同，要么水火不容」的这种
两分法的思维方式，是给你训练带来问题的根源
。
没错，力量举的训练方式并非和其他训练目标相悖。但是，如果你盲目地认为，不管训练目标是什么，都得进行深蹲、卧推、硬拉，才能取得最好的效果……你就有点走火入魔了。
所以，如果你的训练主要目标不是力量举，又该向力量举学习什么，摒弃什么呢？
02
你应该借鉴的
「力量举训练，对所有人都有意义」
以下，是5点你可以向力量举借鉴的训练手段：
1. 渐进超负荷
。机械张力是肌肥大的关键因素之一[19]，而确保在训练中提供足够的超负荷，才能让适应性继续增长，达到增肌的效果[9]。最简单的做法，就是在训练中逐渐增加你使用的负重，而不是永远停留在一个重量上。
最简单的「渐进超负荷」示意图。图：Fitness Volt
2. 高频率训练
。在一项发表于2013年，针对127位职业健美运动员的研究发现，大约有2/3的运动员每周只训练每个肌肉群1次，并且采用高容量、高强度的训练方法[10]。但是，绝大多数的科学证据都表明，对于那些训练经验丰富的人群来说，将同样的训练容量分布到每周每个肌群2+次训练中，可能可以帮助肌肉更快地增长。产生这种现象的原因，可能是因为这种做法可以保证整体动作质量，以及更有效地管理疲劳[11,12,16,21,26]。
3. 不要忘了复合动作
。对于刚进健身房的新手而言，在每周进行2次复合动作的训练的前提上，额外添加孤立动作并不会产生更好的增肌效果[7,8]。对于那些有一些训练经验的人而言，将复合动作和孤立动作结合起来，比起只进行复合动作，得到的增肌效果提升也很有限，而且孤立动作到底有没有用，在人与人之前的差别也非常大[4]。复合动作是你肌肉增长的主要因素，而除非你是一位形体运动员，在某些肌肉群上有着明显的弱项，在系统的复合动作训练上额外添加孤立动作，起的作用不会有你想的那么大。
4. 组间休息稍微长一点
。如果你在组间休息时间不够的话，可能会影响下一组的发挥[5]。而由于正式组的次数和动作质量，都和肌肥大有着密切关联[15]，如果它受到组间休息时间影响的话，无疑会直接影响训练效果[2,18]。
5. 掌握动作模式
。比起孤立动作或者在器械上进行的动作，复合动作虽然更有利于增肌，但对于动作模式的学习也需要更长的时间[3]。因此，将一个复合动作模式掌握透彻，比起进行十几种动作变式，但是每一种动作都做不到位，会更有利于增肌。
03
你不该借鉴的
「把力量举专项，留给专项运动员」
以下，是3点你不该向力量举盲目借鉴的训练手段：
1. 只进行大重量训练
。当总训练容量相等时，大重量和中等重量都会产生类似的增肌效果，而大重量训练会带来更多的力量增长[14,22]。但是，如果你想高质量地完成同样的组数的话，大重量训练会因为需要在组间休息更长时间，而导致总训练时长大幅度增加[14,22]。
想象一下，你用90% 1RM的重量完成8组3次的深蹲要多久？用72% 1RM的重量完成3组10次的深蹲又要多久？两种训练方式产生的训练容量是一模一样的，但是前者需要的时间显然会更长。
在组数相同的情况下（比如3x3x90%相比于3x10x72%），虽然两种方式完成训练的时间可能差不多，但是由于前者大重量训练带来的总容量低了很多，它的增肌效果也会不如后者[20]。
2. 动作不够多样化
。虽然训练动作太多样化会带来问题，而多样化不够同样也不是理想情况。如果你只进行力量举的3大项（深蹲，卧推，硬拉），会让背阔肌，小腿，肱二头肌，股二头肌短头，以及三角肌后束得不到良好发展。
除此之外，人体肌肉的构成也非常复杂，同样的肌肉，可以以近乎无数种的方式进行活动。因此，在运动时肌肉激活的程度要取决于很多因素，比如握距，体态，关节角度，动作模式，以及活动平面等等[1]。结果就是，在某个动作中肌肉被激活的区域，也是这个动作有效的增肌区域[25]。因此，和你能猜测的结果一样，如果使用同样的训练容量、组数和次数进行训练，只进行1个单腿动作，比起进行4种不同的下半身动作，产生的整体肌肥大效果虽然会差不多，但是分布会更不均匀[6]。
尽管有极少数运动员，比如Layne Norton（上图）等，可以同时参加力量举和健美比赛，绝大多数力量举运动员的体型，并不能保证他们在健美比赛中取得优秀成绩。
图：
Biolayne
3. 只进行高风险动作，并且频繁冲击大重量
。这是第1和第2点的结合，也是力量举运动员受伤风险比健美运动员稍微高一些的原因。非竞技的健美爱好者受伤几率大约为每1000小时1例，而职业健美运动员的受伤几率更低，只有大约每1000小时0.24例；从另一个角度来说，力量举爱好者和运动员的受伤几率则达到了每1000小时1-4.4例之多，取决于你的数据来源于哪项实验[13,17,24]。
总而言之，不管你的训练目标是什么，都可以向力量举训练方式进行一些借鉴；而在进行借鉴的同时，又不能不分目的地盲目照搬所有力量举的训练模式。
参考文献
1. ANTONIO J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 102-113, 2000.
2. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research 23: 62-71 2009.
3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, and Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European journal of applied physiology and occupational physiology 77: 170-175, 1998.
4. de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, and Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 40: 822-826, 2015.
5. de Salles BF, Simao R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, and Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, NZ) 39: 765-777, 2009.
6. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leao AR, and Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research 28: 3085-3092, 2014.
7. Gentil P, Soares S, and Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6: e24057, 2015.
8. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, and Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 38: 341-344, 2013.
