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健美？力量举？
「不互斥，也并不等同」
哪怕在信息发达的今天，我还是会被很多爱好者和健美运动员的训练方法震惊到：他们因为听信了各种不靠谱的信息来源，采用了极端「玄学」的方法进行训练。这么做的后果，轻则导致训练效率不高，重则影响训练结果。
比方说，有人喜欢同时选择几十种完全没有必要的动作，然后在每次训练中都换一次动作选择，美其名曰「肌肉记忆混淆训练」；
有人喜欢只凭自己的感觉进行训练，而从来不量化记录自己的训练成果，只追求「练到位了」、「练得有感觉」就行；
有人会用「我不练力量举」的借口，完全避免所有的复合动作；
还有人过度滥用超级组和递减组，只进行半程动作，或者过度依赖于保护者帮他们完成动作，比如1人卧推3人力竭……
其实，如果健美运动员们（以及任何力量训练的爱好者）能
向力量举运动学习一下，可以帮你提高很多认知上的盲区
。
但是，话又说回来了，在健身圈（其实整个人类社会都有这种现象），很多人都会用「非黑即白」的眼光看待问题：既然我一直在宣传健美和力量举的训练方法并不是水火不容，很多人就开始
走向另一个极端，觉得健美和力量举训练就该完全一样了
。
在近几年，随着力量举的流行，你会发现，很多健身房的普通爱好者都开始穿起了一身SBD装备，买了耐克举重鞋，13英尺杠杆腰带，护腕和套膝，然后在社交网站上天天发「极限测试」的视频，甚至还会使用谢尔盖（Sheiko）或者斯莫洛夫（Smolov，两者都为互联网上广为流传的力量举计划）计划进行训练。
这年头，不穿一身SBD装备，都不好意思说自己健身。图：互联网
我也可以预测，在几年之后，这些盲目采用力量举计划的爱好者们，又会开始抱怨大重量训练带来的伤病，以及力量举计划带来的小腿、肱二头肌、腘绳肌发展不平衡等问题，回到最开始「健美和力量举水火不容」的那个极端。
现在，读到这里，你可能还在想：
这文章说的是什么玩意？
健美和力量举训练，到底是不是一回事？
你就不能给个「是」或者「否」的明确答案吗？
如果你真的在这么想的话，我现在告诉你该怎么做：
把你的手从屏幕上移开，稍微活动一下。
然后瞄准你的脸，狠狠扇上一巴掌。
好样的。记住，「要么完全等同，要么水火不容」的这种
两分法的思维方式，是给你训练带来问题的根源
。
没错，力量举的训练方式并非和其他训练目标相悖。但是，如果你盲目地认为，不管训练目标是什么，都得进行深蹲、卧推、硬拉，才能取得最好的效果……你就有点走火入魔了。
所以，如果你的训练主要目标不是力量举，又该向力量举学习什么，摒弃什么呢？
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你应该借鉴的
「力量举训练，对所有人都有意义」
以下，是5点你可以向力量举借鉴的训练手段：
1. 渐进超负荷
。机械张力是肌肥大的关键因素之一[19]，而确保在训练中提供足够的超负荷，才能让适应性继续增长，达到增肌的效果[9]。最简单的做法，就是在训练中逐渐增加你使用的负重，而不是永远停留在一个重量上。
最简单的「渐进超负荷」示意图。图：Fitness Volt
2. 高频率训练
。在一项发表于2013年，针对127位职业健美运动员的研究发现，大约有2/3的运动员每周只训练每个肌肉群1次，并且采用高容量、高强度的训练方法[10]。但是，绝大多数的科学证据都表明，对于那些训练经验丰富的人群来说，将同样的训练容量分布到每周每个肌群2+次训练中，可能可以帮助肌肉更快地增长。产生这种现象的原因，可能是因为这种做法可以保证整体动作质量，以及更有效地管理疲劳[11,12,16,21,26]。
3. 不要忘了复合动作
。对于刚进健身房的新手而言，在每周进行2次复合动作的训练的前提上，额外添加孤立动作并不会产生更好的增肌效果[7,8]。对于那些有一些训练经验的人而言，将复合动作和孤立动作结合起来，比起只进行复合动作，得到的增肌效果提升也很有限，而且孤立动作到底有没有用，在人与人之前的差别也非常大[4]。复合动作是你肌肉增长的主要因素，而除非你是一位形体运动员，在某些肌肉群上有着明显的弱项，在系统的复合动作训练上额外添加孤立动作，起的作用不会有你想的那么大。
4. 组间休息稍微长一点
。如果你在组间休息时间不够的话，可能会影响下一组的发挥[5]。而由于正式组的次数和动作质量，都和肌肥大有着密切关联[15]，如果它受到组间休息时间影响的话，无疑会直接影响训练效果[2,18]。
5. 掌握动作模式
。比起孤立动作或者在器械上进行的动作，复合动作虽然更有利于增肌，但对于动作模式的学习也需要更长的时间[3]。因此，将一个复合动作模式掌握透彻，比起进行十几种动作变式，但是每一种动作都做不到位，会更有利于增肌。
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