我们今天聊聊要怎么更好的去发展背部。
在这之前我们我们先谈下，为什么我们要优先去发展大肌群？因为我们改变自身形体的过程就像是雕塑，你整个框架，整个胚子搭建好了，才会再去发展细节。而对于我们的身体而言，大肌群就是我们的框架，不单单是因为它们的肌肉量更大发展空间更足，还因为它们的发展情况会决定你整体比例的协调程度。
等到你的胸背部有了一定的基础后再相对多放些注意力在手臂肩膀这样的小肌群上是我更建议的，这不只是顺序先后的问题，而是如果你不这么做，在你没有足够好的基础之前却优先发展小肌群，那么由于强弱关系的转变这反而会影响到你之后训练大肌群的效果跟感觉。
这也是为什么我始终强调不要太在乎以复合训练动作为主会不会使得手臂跟肩膀刺激不充分这样的问题。
不过我想这个小肌群发展不错但大肌群发展滞后的问题已经发生在不少人身上了， 尤其在背部训练，很多人都会面临训练背始终难以找到感觉，每次训练完都是手臂更有感觉，使用的重量也不轻也在进步，但却总觉得一段时间练下来，手臂倒是粗了，背部却始终没有起色。
之所以会造成这样的情况，是因为当我们在做大部分训练动作时，都没有绝对的孤立发力，参与的肌群很多，在这种情况下如果你的动作质量不够高，没有太好的念动一致的能力，那么你很容易在训练时没法准确刺激到目标肌群，再加上本身肌群的强弱相对关系也会使得相对更强更常使用的肌群更多的去发力。
而在背部的这个例子里就是让手臂屈肌比如二头跟前臂肌群有过多的参与去主要完成动作，但是背部却一直没受到良好刺激。长此以往，你的手臂会越来越发达，越来越多的在动作中参与，而你的背部也就会越来越难以有起色，这也就会造成你整体身体比例的不协调。
想要解决这个问题就需要我们去强化背部肌肉在训练时的参与，我们要更好的去构建肌肉感知，同时还要去提升动作的质量：
第一个是预疲劳技巧，我们在背部训练一开始，先去做几个相对很孤立很容易找到感觉的背部训练动作，之后再去进行复合训练动作。不过呢，为了不影响到你后续复合动作的训练强度跟量，切忌不要做到太疲劳，更不要做到力竭。
所以在这里我更喜欢叫它预激活技巧，你只要适当的充血，让你找到背部的位置就可以了，具体使用什么动作你可以根据自己的感受跟健身房里的器械配备情况去决定。
而这里我主要推荐直臂下拉这个动作
再给大家介绍一个改良版的直臂下拉
第二点是建议你从全握改成使用半握，半握住把手或是杠铃哑铃可以直接减少小臂的参与程度。这首先呢就会使得你的训练重量有所降低，不过在这个基础上，我还是建议再进一步降低使用的重量，然后去找准背部肌肉收缩发力的感觉。 更多的去想象你不是用小臂去拉起身体而是用你的肘部，在做水平拉的时候就去想象肘部是不断的向身后指跟移动，
而做垂直拉的动作就是让肘部向下向地面去指。
这三点要结合去使用，用半握，降低重量，想象肘部移动引领动作并找到正确的指向。
徒手感受一下，是不是感觉背部肌肉一下就活了过来。
第三点，那就是学会去使用握力带。
一般情况我不建议在训练中依赖握力带，但是对于已经面对手臂太强背部很弱问题的训练者而言，多去使用助力带却可以适当的改善问题。因为你的手臂发力在背部训练中发力实在是太多了，占据了过于主导的位置，每次训练都是因为手臂无法承受而结束训练，但背部受到的负荷却很有限。
那么使用握力带让你多完成的那么几次动作，就可能适当的让你的背部能够承受更多一些的训练量。
如果你想让你想发展的肌肉发展，那么你就一定要知道你做动作的目的到底是什么，不要为了数字而上重量，也不要为了完成而去做动作，你要去实现对肌肉的真正刺激。
你也不需要长期都使用这样的训练技巧， 当你应用一段时间后你就可以教会自己去感受到背部肌肉的正确发力，你可以更好的去找到刺激的感觉，那么你训练的质量就可以有效的提升，不会再只是盲目的去完成动作，同时这个过程也可以帮助你去很好的发展背部的肌肉力量。
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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