益生菌真的有效吗？关于益生菌一篇全解答！

撰文 - 储雪

从第一代以 牛乳 为基础的益生菌产品，到第二代各家工厂生产的 粉剂、片剂，到现今新出的的“第三代益生菌”—— 灭活益生菌，可供挑选的益生菌产品范围越来越广。

益生菌真的有效果吗？它又是怎么发挥功效的？今天这篇文章，一次性解答 常见关于益生菌的问题！

在那之前，我们先讲讲，益生菌与普通微生物之间的差别吧~

01

益生菌名字带有 “菌” 一字，说明它是万千微生物中的一份子。

它有什么特别的呢？

所谓益生，就是对身体有益，那么最起码，它的摄入应该是对人体 安全无害 的。

普通微生物，主要承担分解者的角色，也能够被用于生产酱油等常见的食物。

然而，食物的腐败和霉变也与它们不无关联，甚至有些微生物就是我们疾病的根源，比如：肺炎球菌、流感病毒等。

所以，益生菌的安全程度，胜过普通微生物。

在 2001 年世卫组织和联合国粮农组织关于 益生菌 的定义中，有三个关键点——活的、一定数量、对宿主有益。

所以益生菌，必须能活着到达作用位点。

我们的消化过程会经历下面这些阶段：

食物进入胃后，pH 6-6.5，食物残渣通过时间 1 h；

小肠，pH 8-11，食物残渣通过时间为 2.5-3 h；

大肠，碱性，食物残渣通过时间 40h。

对于脆弱敏感的微生物来说，这个环境十分苛刻。除了少数孢子类细菌外，大多很难活着到达肠道，即便是能活着到达肠道，也会 很快排出体外。

益生菌除了可以 活着 到达消化道，还能够 依附在肠道内壁 存活很久，比如 LGG 是目前已知可以在肠道内存活最久的益生菌，它在肠道能存活 15 天之久。

因而，这一 Part，益生菌完胜！

对宿主有益，其实就是益生菌的益生功效，这也是益生菌与普通微生物的 最大区别。下面就来详细说说益生菌的功效。

02

关注过酸奶标签的朋友们一定会发现，最常见的酸奶益生功效就是：调节肠道 和 增强免疫，当然，益生菌的功效远远不止这些。

关于功效，国家卫生部发布的保健功能目录包括了 22 种功能：

免疫调节、调节血脂、调节血糖、延缓衰老、改善记忆、改善视力、促进排铅、清咽润喉、调节血压、改善睡眠、促进泌乳、抗突变、抗疲劳、耐缺氧、抗辐射、减肥、促进生长发育、改善骨质疏松、改善营养性贫血、对化学性肝损伤有辅助保护作用、美容（祛痤疮/祛黄褐斑/改善皮肤水份和油份）、改善胃肠功能（调节肠道菌群/促进消化/润肠通便/对胃粘膜有辅助保护作用）

而上面这 22 种功能，益生菌多少能沾上边。甚至益生菌还有很多功能，并不在上面的目录中。

益生菌是通过 活细胞、DNA、分泌物质 和 益生菌的细胞壁，来影响机体本身或是肠道菌群组成，从而实现健康的有益作用。

什么意思呢？

活细胞就像是小战士，它会通过 抢占地形——肠道内的定位受体，不给有害菌留有定植的空间，而且也会在肠道粘膜处形成屏障，阻隔有害物质与肠道的接触。

与此同时，机体摄入的能量也是有限的，活细胞会争夺营养，自然就会阻碍有害菌生长。

有意思的是，其实益生菌功效的大部分作用机制，并不需要益生菌的参与，也就是说，灭活（死掉）的益生菌也能发挥这样的功效。

具体是怎么回事呢？

DNA 也就是遗传物质，肠道菌群的基因组至少是人类基因组数量的 150 倍。

Jijon 等 和 Yan 等的研究表明，益生菌体内的 DNA（如VSL#3等）和其对应的蛋白表达，能够有效地 阻止炎症反应 发生，并且 减缓肠道上皮细胞死亡，也就是说，灭活菌的 DNA 就像一道肠道免疫的城墙，能捍卫你的健康。

益生菌还能分泌对身体有益的物质，包括：有机酸、细菌素、多糖类物质 等。

有机酸 是一种酸性物质，能降低肠道的 pH 值。当肠道 pH 值低时，不利于有害菌生长。这也是为什么流感时，室内会熏醋来预防害菌滋生。

细菌素，是一种接近抗生素的物质，它能够快速抑制有害菌的生长。而与抗生素不同的是，细菌素 没有毒性，也不会造成抗药性，更重要的是它的成分是蛋白质，不会残留在你身体里。

多糖类物质，最常见的就是胞外多糖（EPS），就是让酸奶形成拉丝状的物质。除了能够像保护膜一样附于肠道粘膜表面，它也能帮助益生菌，牢牢地黏附在肠道粘膜上，让益生菌作用时间更长。

除了这几种分泌物之外，有芽孢的益生菌还会产生芽孢，像苍耳的种子挂住你的衣角一样，把孢子释放在肠道内，传承它的益生功效。

细胞壁，是动物所不具有的细胞结构之一，细胞壁主要由多糖类物质，如葡聚糖、肽聚糖和甘露聚糖等构成。

以乳酸菌细胞壁成分肽聚糖为例：

肽聚糖通过上面一系列反应过程，能直接影响 T 细胞免疫反应，减轻炎症反应。

正是因为益生菌细胞壁对于免疫系统的作用，让肽聚糖这个成分，也开始逐渐被应用在 疫苗 上，也就是说，益生菌的功效使它成了新兴的疫苗来源。

03

看到这里，大家对于益生菌的作用机制有了初步的理解，同时也会有一些小疑问，在这里为大家进行解答：

Q1：有哪几种常见的益生菌？不同种类的益生菌，作用机制有差别吗？

答：常见的益生菌主要分为两大类——乳酸菌类 和 非乳酸菌类。

我们日常生活中，常接触和摄入的大多数都是 乳酸菌类 益生菌，而非乳酸菌类如枯草芽孢杆菌等，则大多应用于医药。

细分来说，常见的益生菌以 嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌 等居多。

不同的益生菌作用机制 有差异，这是由于菌株特性和作用位点不同所导致。

举个栗子，嗜酸乳杆菌 主要作用在 小肠上端，除了能够耐受胃液带来的酸性物质，它也能够产生有机酸。有机酸的产生能增强消化酶的活性，刺激肠道蠕动加快，因此更适用于 消化不良 的情况；

而 双歧杆菌 主要作用于 小肠末端 和结肠附近，食物到这里已经基本消化吸收完成。双歧杆菌的繁殖与作用，主要有利于粪便的形成和排泄，因而适用于 便秘 或是 腹泻 这样的症状。

Q2：我们常吃的酸奶里「嗜热链球菌」和「保加利亚乳杆菌」，算益生菌吗?

答：算。

有的人在嗯嗯困难的时候喝杯酸奶，就能体会到它的其中一个益生菌功能—— 通便。

虽然俗名叫“发酵剂”，但它们的益生功效一点也不不马虎。

Ramchandran 等的研究表明，嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵的酸奶，在冷藏 28 天内都能够保持较高的血管紧张素（ACE）抑制活性。这种物质可以抑制血管紧张素的生成，从而减少 血压升高 等症状。

当你情绪不平稳的时候，喝杯酸奶，也许能产生稳定血压的效果哦~

Q3：益生菌产品的活菌数重要吗？

答：相当重要。

无论是冷柜里的酸奶，还是常温的益生菌饮料，你总是可以轻易地看到“500 亿益生菌”、“活菌数>10⁶“。这说明了，「益生菌的数量」是判断产品好坏的硬核指标。

为什么活菌数的 多寡，会影响益生功效呢？

简单来说，益生菌的数量，必须 远远大于 有害菌的数量，才能发挥益生功效。益生菌进入身体后，需要在肠道里占地盘、抢食物，这样它们才会产生细菌素、有机酸等能 杀害有害菌 的物质。

但是，有害菌当然不会这么轻易就束手就擒！面对这些“益生菌”外来者，有害菌会拿起武器（毒素和代谢物）抗争，若是益生菌最终没有获胜，那么有害菌产生的 毒素 和 代谢物，就会伤害到人体。

即便是益生菌占优，先头部队也不见得能幸存，所以需要更多的益生菌来驻守阵地。

这也是为什么益生菌产品会宣传自己的活菌数量。不过，当益生菌的数量足以占优的时候，再添加更多益生菌，也 不会 有额外的优势了。

这里再跟大家讲一个小 tips: 

酸奶并不是离生产日期越近，活菌数就越高哦。一般酸奶在生产后的 3-4天 内，活菌数会达到峰值，而后呈现下降状态。所以小伙伴们挑选产品时一定要注意~

Q4：灭活益生菌有效吗？

答：有效。

前面提到，被称为“第三代益生菌”的灭活益生菌（也就是死菌），比如常温酸奶和乳饮料，也是有益生效果的。

灭活益生菌并不是一个新鲜概念。早在 1994 年，德国国际会议中就已经指出：益生菌是含活菌和/或死菌其组成和产物的细菌制品。

在日韩、美国和许多欧洲国家，灭活益生菌甚至被广泛应用在饮料、面条、保健品、面膜等日化用品。

灭活菌的安全性更高，不会有基因突变风险，而且可以与抗生素一同使用，因为灭活菌不会被伤害，还能维持肠道菌群的稳定。

关于灭活益生菌是否有效，我们来看一项 随机安慰剂对照双盲试验。

加拿大皇家亚历山大医院的医生们，分别给 3 组患者采用不同的治疗方式：安慰剂、活益生菌、热灭活的益生菌，观察患者的免疫球蛋白 IgA。

结果发现，灭活的益生菌不仅有效，甚至还能够 更好地促进机体产生 IgA，从而抵抗病症。

除此之外，国内外还有许多双盲实验对比了 活菌与死菌 的益生功效，结果表明，死菌在不影响益生效果的情况下，甚至具有更好的肠道粘附性，能够发挥作用的时间更长。

04

随着科学研究不断深入，益生菌的概念不断更迭，益生菌的应用方式、范围、甚至是功效也越来越多。

那么，应该如何挑选益生菌？是不是 价格越高、种类越多 的益生菌就越好？什么时候吃 效果最好？

下周六，关于挑选益生菌的 10 个 tips，满满的 干货 等你！

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