减肥的人，闻碳水色变。
然而有一种淀粉，不只减肥效果显著，还能帮助控制脂肪肝。
它就是——抗性淀粉。
上海交通大学的研究团队今年在著名顶刊《自然》旗下子刊《自然·代谢》上发表了一篇研究。
研究通过招募志愿者进行随机临床试验和动物实验等多种方法，证明了抗性淀粉可以通过调整肠道菌群进而发挥减肥作用。
研究团队招募了37名超重人群，包括22名男性和15名女性。平均年龄为33.43岁，没有其他基础慢性疾病对实验结果产生干扰。
志愿者们被随机分组、双盲实验，分别按照计划摄入或不摄入抗性淀粉，摄入组每日摄入量为40g。
结果发现，在补充抗性淀粉的8周时间里，参与者平均减重2.8千克，腹部脂肪显著减少，胰岛素敏感性显著改善。
而干预前后志愿者们的基础饮食结构未发生改变，说明这些效果来自补充的抗性淀粉，而不是日常饮食。
不久前，同一团队发表在《细胞·代谢》上的一项研究表明，减掉肚子上的脂肪对抗性淀粉来说只是小菜一碟，它甚至能减掉脂肪肝！
研究团队招募了196名非酒精性脂肪肝患者，进行了为期4个月的随机对照临床试验，并进行了元基因组学和代谢组学分析。
结果发现，在去除体重丢失等方面的影响后，抗性淀粉可以显著降低5.89%的肝内脂肪含量。
另外，抗性淀粉还可以削弱非酒精性脂肪肝导致的血清支链氨基酸水平和肠道微生物水平的恶化。
抗性淀粉具有比较特殊的化学结构，无法在小肠中被消化吸收。
但是，它能在大肠中发酵，并影响肠道菌群组成。
抗性淀粉在常见食物中就能找到，青香蕉、冷却米饭、全谷物、薯类和豆类等的抗性淀粉含量都很高，就连白米面中也含有抗性淀粉。
为什么没能达到减肥的效果呢？很可能是打开方式不对。
下面的表格中总结了一些常见食物中抗性淀粉在各型淀粉中的比例。
原淀粉指生食物中的淀粉，糊化淀粉指生食物煮熟后的淀粉形态，回生淀粉则是指糊化淀粉在低温和干燥环境下慢慢脱水冷却之后的存在形态。
发现了吗？
很多食物中的抗性淀粉含量本来很高，但是在做熟后大打折扣！
基于这个表格，给大家一些摄入抗性淀粉的建议：
1.红薯、水稻、马铃薯等，虽然原淀粉中比重超大，煮熟后抗性淀粉被大量破坏。加上本身含糖量高，升糖作用超过了剩余少量抗性淀粉的作用。
然而回生淀粉中比例增加，说明加热后放凉再吃比热吃要更好。
2.一些适合生食的食物，如绿香蕉，抗性淀粉在原淀粉中占比极大。
不过需要注意的是，未成熟的香蕉鞣质含量高，吃多了可能导致便秘。
3.粗粮，如藜麦等，上表数据表明加热时抗性淀粉损失少，加上本身升糖指数极低、补充其他膳食纤维的缘故，是抗性淀粉摄入优选。
4.摄入量：如果想达到研究中40g的标准，以热大米为例，最少需要六两多，而绿香蕉只需要摄入一两左右即可。
5.摄入禁忌：生活中抗性淀粉摄入的主要形式还是食物来源，需要综合考虑食物中的营养成分，如果只是单纯凑够抗性淀粉的量，而摄入了更多的其他升糖成分等，可就得不偿失了。
参考来源
1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38409604/
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37673036/
3.张双虎. “热辣滚烫”的“魔力淀粉”[N]. 中国科学报,2024-02-28(001).DOI:10.28514/n.cnki.nkxsb.2024.000430.
4.赵凌霄,赵冬兰,戴习彬,等.甘薯抗性淀粉研究进展[J/OL].中国粮油学报:1-11[2024-04-21].https://doi.org/10.20048/j.cnki.issn.1003-0174.000709.
