水果对降低心血管疾病和全因死亡风险的贡献优于蔬菜！
增加水果和蔬菜的摄入量，是防控慢性非传染性疾病
（如心血管疾病）
的重要措施之一。从1982年到2012年，我国人均水果摄入量仅小幅增加，从17.0 g/d增加到39.3 g/d，每天不足1两；而蔬菜的摄入却从330.0 g/d降至248 g/d，不足半斤，远远低于膳食指南推荐量：
水果200-400 g/d，蔬菜300-500 g/d
（大约是半斤水果、一斤蔬菜）
。
今年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告
（2021）
》显示，我国居民蔬菜水果摄入仍然不足，其中深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%，未达到推荐量50%以上水平；城市人口水果摄入较多，但也仅仅为55.7 g/d
（1两）
。
在我国，
4.38%的心血管疾病和6.4%的心血管死亡，是因为水果和蔬菜摄入不足引起的。
那么，吃多少水果蔬菜才够呢？
近日，阜外医院一项大型前瞻性队列研究显示：普通人群，
每日吃1斤2两的水果蔬菜，可以显著降低心血管疾病和全因死亡风险。
图1 阜外医院一项大型前瞻性队列研究
研究共纳入100728人，他们来自全国15个不同省份，平均年龄51.5岁，59.8%为女性，其中41.5%的人未达到世界卫生组织
（WHO）
提倡的每日水果和蔬菜的总摄入量
（≥400 g/d）
。
研究人员通过食物频率调查问卷收集了水果和蔬菜的摄入量。其中，富含淀粉的豆类、土豆和块茎类未列入蔬菜范围，加工的水果和蔬菜也未纳入本研究，如蜜饯、果汁、罐头、咸菜、榨菜等。
研究人员按照每日水果和蔬菜总摄入量的四分位数，将研究对象分成了4组：
-
Q1组：<272 g/d
-
Q2组: 272-450 g/d
-
Q3组: 451-570 g/d
-
Q4组: >570 g/d
其中736668人完成了随访。中位随访为7.3年，最长16.5年。期间3677例发生了心血管事件，5466例死亡。
研究发现，在矫正多种混杂因素后，与水果和蔬菜摄入量最少的Q1组相比，摄入量最多的
Q4组心血管疾病
（CVD）
发生风险降低15%
，全因死亡风险降低13%
。且每天多吃200g
（4两）
水果和蔬菜，CVD风险可降低5%
。
研究进一步发现，水果和蔬菜的总摄入量与CVD呈非线性的剂量-反应关系，即
水果蔬菜并非吃得越多越好。
在每天600 g
（1斤2两）
范围内，随着摄入量的增加，CVD风险降低，而超过600 g时CVD风险不会进一步降低
（
P
非线性
=0.0056）
。
图2 水果和蔬菜的总摄入量与CVD呈非线性的剂量-反应关系
蔬菜和水果均富含膳食纤维、黄酮类化合物和各种维生素，具有抗氧化和抗炎作用，可以降低多种心血管危险因素，如血压、腰围，以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
现实生活中，水果常常生吃，而蔬菜则是经过各种烹饪后才搬上餐桌。有些人只喜欢吃水果，而有些人只喜欢吃蔬菜。那么只吃水果或蔬菜行不行呢？
研究人员大概也想到了这点，将水果与蔬菜的CVD和全因死亡风险分别做了研究。结果发现：
可见，水果对降低CVD和全因死亡风险的贡献优于蔬菜！
这也许是因为蔬菜经过烹饪后，营养成分会受到一定破坏。同时，还因为加入了盐，尤其是过量的盐而抵消了部分益处。
（备注：中国膳食指南推荐盐的摄入量，每人每天不超过6g）
。
可见，吃水果蔬菜虽然是好事，可吃得不够，就无法使获益最大化。可手边毕竟没有秤，1斤2两是多少呢？我们大概演示一下：
3个番茄≈1斤
1个苹果≈4两
1根香蕉≈2~3两
1个橙子≈2~6两
（具体以实物为准哦！）
1.水果虽优于蔬菜，但两者各有千秋，都要吃；
2.蔬菜生吃更佳，一些可以生吃的蔬菜尽量生吃，如黄瓜、西红柿；只能煮熟的蔬菜，尽可能运用煮、蒸的方式来烹饪，尽可能减少营养物质的破坏；
3.炒菜要少放油和盐。
1.Jun Wang, Fangchao Liu, Jianxin Li, et al. Fruit and vegetable consumption, cardiovascular disease, and all-cause mortality in China. Sci China Life Sci. 2021 Apri 20. Doi:10.1007/s11427-020-1896-x.
2.中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
本文首发：医学界神经病学频道
本文作者：丽娜
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