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别找了，天然促睾的方法都在这里

健身先健脑 · 公众号 · 科学 · 2019-09-18 07:56

正文

Ruki姐注 ：这是一篇来自于Examine.com网站的文章，作者为Michael Hull；翻译已获得授权；本文图片未经注明，全部来源于Examine.com网站。

睾酮是什么？

「不仅仅是男性专属」

睾酮是很多健身人群（尤其是男性）非常熟悉的荷尔蒙，它常被称为「男性荷尔蒙」或者「雄性激素」，虽然女性也需要它来维持一些生理功能，但是女性体内的睾酮含量会明显低于男性。

在男性身上，低睾酮水平和欲望低下[1]以及健康水平的下降都有着千丝万缕的联系，比如代谢综合征[2]等等。而不分男女，低睾酮水平都和抑郁症状有着关联[3,4]。

中年[5]以及老年[6]男性会随着老龄化，每年减少大约0.4-1.6%的睾酮水平，甚至有些30多岁的人，就已经出现了低睾酮水平的症状了[7]。幸运的是，保证睡眠质量，增加体力运动，进行体重管理，提高镁、锌元素，以及维生素D的摄入，都可以帮你恢复健康的睾酮水平。

促睾最有用：生活方式

「健康的身体，是一切的基础」

想要保证健康的睾酮水平，你除了需要保证充足的营养和微量元素，还得保证睡眠，运动，以及体重都没有什么问题。

1. 睡眠 ：睡眠缺乏会导致一系列健康问题，比如降低睾酮分泌[8,9,10,11,12]，让你更容易增加体脂肪[13]（并且，体脂肪过高本身也会进一步降低睾酮分泌），造成恶性循环。保证充足、高质量睡眠对于健身人群的作用太大了，如果要展开说明，再写一篇单独的文章可能都不够。

2. 体力活动 ：睾酮水平会在力量训练后的15-30分钟进行短时间上升[14,15]。更重要的是，它可以通过长期对于身体成分的优化（更多肌肉，更少脂肪）以及提高胰岛素敏感性，来对于睾酮分泌起到帮助[14]。

但凡事都有个度，如果你练到过度训练了（《关于「过度训练」，你可能一直理解错了》），反而会事与愿违。尤其是长期进行高强度的耐力运动，可能会让你的睾酮水平出现下降[16,17]。确保在每次训练后都得到充分的恢复，才能让你从训练中获得全部效果。

3. 体重管理 ：超重现象和一些长期疾病都有联系，比如心血管疾病，以及2型糖尿病等等[18,19,20]，并且和睾酮水平的下降也有关联，尤其在中老年人群中。

如果你变胖了，你的睾酮分泌就会受到影响。不过，幸运的是，这个过程是可逆的——只要减肥到正常体重，它就会回到健康水平。

如上图所示，观察性研究的结果都非常一致：对于那些超重或者肥胖的人，他们能减掉的体重越多，睾酮水平增加的就越多[18]。

这些结果也在临床实验中得到了验证。比如一项基于24篇随机控制实验的荟萃分析对比了节食减肥和手术减肥的差异[22]：在节食减肥的研究中，志愿者们平均减去9.8%的体重，提高了2.9nmol/L（84ng/dL）的睾酮水平。在减肥手术的研究中，志愿者们平均减去了32%的体重，提高了8.7nmol/L（251ng/dL）的睾酮水平。

你并不需要像实验中的这些志愿者那么极端，只要减去小部分体重，就能看到明显效果了：有研究表明，让超重人群减去5%的体重，就能让总睾酮水平升高2nmol/L（58ng/dL）[23]。

小结：高质量的睡眠，体力活动，以及体重管理都可以保证你的睾酮水平处于正常范围，而且它们也会相互影响：如果你睡眠不足，你的运动状态就会受到影响，而且也更容易发胖；如果你有规律运动的习惯，你的睡眠会相对更好，也更容易让体重处于健康水平。如果你的体重处于健康水平，你动起来也会更容易。

锦上添花：补剂

「真正有用的其实很少」

只有极少数的补剂有科学证据支持，可以帮助睾酮分泌。在这其中，科学证据最多的是维生素D和锌元素，还有镁元素。但是，这里有两点需要注意：

使用补剂来「促睾」，可能只有在你睾酮水平低于正常水平的情况下才有用；如果你的睾酮水平处于健康范围，就没什么用了；
如果你明确知道自己缺乏哪一种微量元素，直接补充它就可以了。

1. 维生素D ：维生素D可以帮助规律睾酮水平[24,25]。在理想情况下，你可以通过足够的光照，生产足够的维生素D，但如果你住的地方离赤道较远，皮肤颜色深，或者大部分时间足不出户，那就可能需要通过食物和补剂来补充一下了。

在加拿大和美国，维生素D的每日推荐摄入（RDA）在400-800IU（IU=国际单位）之间[26]。尽管这个数值已经低到被一些机构批评了[27,28]，由于富含维生素D的食物只有那么几种，导致维生素D补剂在近些年来越来越流行。

2. 锌元素 ：如果你缺锌，你的睾酮分泌可能就会受到影响[29,30]。和镁元素一样，锌元素也会随着出汗流失[31]，所以健身爱好者，以及其他出汗较多的人群更容易缺锌。在饮食中，锌元素的主要来源是动物制品，但是一些谷物和坚果也富含锌元素。

不过，如果摄入比RDA推荐剂量多太多的锌元素，可能会造成一些副作用[32]。在短期大量摄入锌元素可能会导致肠胃不适[33]以及呕吐[34]；在长期大量摄入锌元素，可能会造成铜元素缺乏[35,36]。

3. 镁元素 ：在男性身上，缺镁元素会导致睾酮水平过低，而补充镁元素后，睾酮分泌就会得到上升[37]。镁元素对于睾酮水平既有直接帮助，也有间接帮助（镁元素生理作用之一，就是把维生素D转化成它的活性物质[38]）。

尽管镁元素缺乏在老年人群体更常见[39]，年轻人也不是不会出现（尤其是运动员们[40]，因为锌元素和镁元素都会随着出汗流失[31]）。

不过，相对锌元素，从膳食中得到RDA推荐量的镁元素就容易多了，因为它广泛存在于很多事物中[42]。

在你急着出去买镁元素补剂之前，我想提醒一下，来自补剂里的镁元素比起膳食里的镁元素，更容易带来不良反应，这也是为什么RDA将成年人镁元素摄入的上限定为350毫克的原因。另外，还需要注意一下避免氧化镁形式的补剂：氧化镁的吸收率非常低（在1项实验中，小鼠的吸收率只有15%[43]，而1项人体实验中的吸收率则只有4%[44]），并且更容易导致肠胃不适及腹泻。

那些没用的补剂

「大部分都是智商税」

市场上几乎所有被标为「促睾」的补剂，都没什么用，而极少数看起来「有用」的，也只是通过提高你的欲望，而让你觉得被「促睾」了。比如玛卡，就可以在不对睾酮水平产生影响的前提下，提高男性欲望[45,46,47,48]。

另一种比较流行的「促睾」补剂，D-天门冬氨酸（又称DAA，或者D-天门冬氨酸盐），目前有2项关于它的研究。1项研究使用了2.66克每天的剂量[49]，而另1项中的剂量则达到了3.12克每天[50]，但是2项研究都表明，直至高达3克每天的剂量下，D-天门冬氨酸也并不能提升睾酮水平[51,52]，而将每日剂量进一步提高到6克时，志愿者们的睾酮水平竟然出现了下降[51]。

小结：做到饮食健康、全面，就能在很大程度上避免微量元素缺乏的状况了。如果你存在睾酮水平低的症状，不妨将注意力放在维生素D，锌元素，以及镁元素这三种补剂上。对于市场上那些「促睾」补剂，需要用谨慎的眼光看待，因为它们能促的，只有生产商的钱包。

全文总结

「你能做的，其实很有限」

在本文中提到的所有手段，主要对于睾酮水平低于健康值的男性有作用；但是，对于目前睾酮水平正常的男性而言，这些方式也能帮他们在长期维持健康的睾酮水平。

补剂能起到一些作用，但是完全不能替代健康的生活方式。想要让你的睾酮水平处在健康范围，你就得确保高质量的睡眠，进行一些力量训练，然后关注一下自己的体重。

尽量从饮食里摄入足够的维生素D，锌元素，以及镁元素。不过，如果你的饮食摄入不足的话，也可以用补剂来达到补充这些微量元素的效果。

并不是所有的低睾酮水平都可以用本文的方法修复。如果生活方式和补剂都没法改善你的症状的话，应该及时去找医生求助。

参考文献

1. Travison TG, et al. The relationship between libido and testosterone levels in aging men . J Clin Endocrinol Metab. (2006)

2. Chrysohoou C, et al. Low total testosterone levels are associated with the metabolic syndrome in elderly men: the role of body weight, lipids, insulin resistance, and inflammation; the Ikaria study . Rev Diabet Stud. (2013)

3. Westley CJ, Amdur RL, Irwig MS. High Rates of Depression and Depressive Symptoms among Men Referred for Borderline Testosterone Levels . J Sex Med. (2015)

4. Giltay EJ, et al. Salivary testosterone: associations with depression, anxiety disorders, and antidepressant use in a large cohort study . J Psychosom Res. (2012)

5. Feldman HA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study . J Clin Endocrinol Metab. (2002)

6. Wu FC, et al. Hypothalamic-pituitary-testicular axis disruptions in older men are differentially linked to age and modifiable risk factors: the European Male Aging Study . J Clin Endocrinol Metab. (2008)

7. Handelsman DJ, et al. Age-specific population centiles for androgen status in men . Eur J Endocrinol. (2015)

8. Cote KA, et al. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men . Biol Psychol. (2013)

9. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA. (2011)

10. Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men . Sleep. (2007)

11. González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men . Arch Androl. (1989)

12. Cortés-Gallegos V, et al. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men . Arch Androl. (1983)

13. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)

14. a b O'Leary CB, Hackney AC. Acute and chronic effects of resistance exercise on the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematic review . Physiol Res. (2014)

15. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training . Sports Med. (2005)

16. Daly W, et al. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise . Eur J Appl Physiol. (2005)

17. Hackney AC, Aggon E. Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition . J Biochem Physiol. (2018)

18. a b Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment . J Clin Endocrinol Metab. (2011)

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20. Hall SA, et al. Correlates of low testosterone and symptomatic androgen deficiency in a population-based sample . J Clin Endocrinol Metab. (2008)

21. Grossmann M, Matsumoto AM. A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management . J Clin Endocrinol Metab. (2017)

22. Corona G, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis . Eur J Endocrinol. (2013)

23. Camacho EM, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study . Eur J Endocrinol. (2013)

24. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men . Horm Metab Res. (2011)

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28. Veugelers PJ, Ekwaru JP. A statistical error in the estimation of the recommended dietary allowance for vitamin D . Nutrients. (2014)

29. Netter A, Hartoma R, Nahoul K. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count . Arch Androl. (1981)

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31. a b Tang YM, et al. Relationships between micronutrient losses in sweat and blood pressure among heat-exposed steelworkers . Ind Health. (2016)

32. . Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc . . ()

33. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold . Cochrane Database Syst Rev. (2011)

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