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心理｜假期结束不想上班，感觉自己「职业倦怠」该怎么办？

知乎日报 · 公众号 · 问答 · 2016-10-07 18:29

正文

题图来源：herval / CC BY

现代人容易产生职业倦怠的原因是什么，如何避免并克服？

首先想说明一下，职业倦怠与职业耗竭密切相关，但有所不同。

职业倦怠是员工面对压力所形成的生理或心理的疲劳状态。而职业衰竭，对人的影响则要严重的多。

在上世纪 70 年代，美国许多从事第三产业的员工，由于过度的职业压力，陷入精神疲劳、工作情绪抑郁状态，甚至出现了猝死（包括自杀）。

美国精神科医生弗罗登伯格把这种状态形象地称为「精疲力竭综合征」（Burn-out），即职业衰竭。从本质上来说，职业倦怠与职业耗竭都是职业压力的不同表现形式。

职业衰竭的表现包括心理症状和躯体症状。

心理症状有：

1. 失去振奋自己的能力，无法投入精力的，缺乏移情能力和责任感

2. 对工作没有兴趣，冷漠

3. 对自己产生怀疑，对自己，工作，社会和生活持消极态度

4. 易怒，情绪不稳定，缺乏耐心

5. 无法缓解的疲劳，没有兴趣，失去乐趣，直至发展成严重抑郁症

躯体症状有：

睡眠障碍（入睡困难，睡后易醒，早醒），食欲障碍（吃的太少或太多），消化不良，颈肩腰背的酸痛不适，头疼头晕，胸闷，心悸，心痛等。

值得说一句的是，职业衰竭很可能是很多疾病的潜发诱发因素。比如：冠心病，高血压，偏头痛，消化性溃疡，糖尿病，甲亢，性功能障碍，不孕或不育，以及某些癌症。

职业倦怠是由职业压力导致的，职业压力除了源于工作场所中的诸多因素外，还有一些个人因素相关。

工作场所中的压力源我在另一回答里已谈了一些，就不再赘述了，在这里只谈一些与个人关系比较明显的压力源。

1. 完美主义

完美主义是重要的压力源，完美主义最不完美的地方是这种心态是多种心理问题，心理疾病的重要原因。

完美主义者总是为自己设置永远也无法达到的目标，在无法达到后对自我产生怀疑，从而产生挫败感以及负面情绪，严重影响了个人能力的发挥和自信心。

2. 过度付出

社会交换理论认为，人们的行为都是为了追求更大的利益，当付出多于回报时，人们会产生不公平感。

在工作中，你可能会感到现在的职位，薪酬与你的付出不匹配，认为自己应该得到更好的晋升和更高的薪水。

同时，你可能会觉得目前的工作缺乏精神层面的福利，没有学习提升的机会，体验不到成就感，这些都会使人情绪低落，对组织，工作，领导，同事产生抱怨情绪，逐步发展为愤世嫉俗，降低工作效能。

因此，从这个角度来说，对工作期望过高的员工是职业枯竭的高危人群。

3. 缺乏控制感

当员工对某种情况缺乏控制时，所产生的紧张程度加深。

有人曾做了这样一个实验。实验要求中年健康的志愿者完成具有挑战性的任务，例如在实验室的环境下画出物体的镜象。

这些志愿者或者必须按照一个特定的方案，在一个他们几乎不能控制的环境下完成任务，另一组，则得到允许，使他们可以按照自己的节奏完成任务。

那些必须按照由外界确定条件来完成任务的志愿者心跳和血压都因压力大而大幅上升，而得到允许确定他们自己工作节奏的志愿者上升幅度则小得多。

缺乏控制增加了紧张程度，加大了心血管的反应强度。另外，得到允许确定他们自己工作节奏的人完成任务的准确度要。

缺乏控制一直被看作工作不令人满意的一个主要原因，这也为普通员工为什么比主管们更容易患上工作压力引起的病症提供了一种解释。

如果工作既多又缺乏控制，那么两者加在一起就更为可怕。研究证明，最令人紧张的工作是那些要求又高（工作量大，没有足够的时间完成），控制水平又低（不知如何和何时才能完成）的任务。

4. 缺乏社会支持

工作枯竭的一个重要特征是员工长期持续感受到较大的源自社会变迁，组织变革，工作和家庭平衡，职业发展，人际关系，角色认知和角色冲突等方面的工作压力。

应对这些压力最为有效的方法是建立有效的支持系统。

然而，现实却是承受着各方面巨大的压力，同时却缺乏来自家人，领导，同事等方面的支持，支持系统陷于瘫痪，只能一个人默默承受。缺乏有效支持系统的员工更容易产生枯竭现象。

压力是组织与个人共同的敌人，因此，做好职业压力管理，需要组织与个人的积极参与。

压力管理是个很大的话题，涉及情绪管理，时间管理，行为管理，健康管理等多方面内容，实在难以简单论述。

在这里我介绍两个很实用的缓解压力带来的紧张感的小方法——想象和放松。

想象练习

人们在遇到压力事件时，往往会在心中预想自己该如何去应对这些事件，但这些预想却往往因情绪的干扰而更多倾向于悲观和沮丧，这种悲观沮丧的情绪又进一步影响了人们解决问题的能力，因此，在真正遇到压力性事情之前，我们已经就开始感到压力了。

因此，采取想象式练习，可以帮助我们更好的应对可能引发压力的困难情形。

应对式想象：

1. 想象一个你对此感到压力很大的情境。

2. 记下这个情境中最能给你带来压力的方面。

3. 提出一些方法来解决这些困难。

4. 现在仔细想象自己正处于这个可怕或糟糕的情境中。慢慢地勾画出每个预料到的困难出现时你都在应对它。反复这个过程 3-4 次。

5. 第四步可以每天都进行练习，特别是在你对即将发生的事情有很大压力时（比如见重要客户，或做一份报告）。

对很多人来说，第 3 次可能有些困难，因为他们自己可能找不到好的方法来解决这些问题，建议你向有经验的同事，朋友或家人一起讨论，以得到帮助。

需要记住的是，应对式想象是要求你去“应对”那些你可能最担心，最害怕的事情，而不是要怎么回避。

时间投射式想象：

有时人们会在压力状态下（如失业，考试不及格，失恋等）感到绝望，时间投射式想象可以帮助你对发生的事情有一个正确的看法，这种方法是消除愤怒，消除痛恨的一个非常有用的工具。

1. 想象一个你感到压力很大的问题或情境。

2. 想象自己未来 3 个月后的生活。到那时，你目前的问题还会一样有压力吗？

3. 想象自己未来 6 个月的生活。到那时，你目前的问题还会一样有压力吗？或者，它还一样重要吗？你觉得自己会过的好吗？

4. 想象自己未来 12 个月的生活。到那时，你目前的问题还会一样有压力吗？或者，它还一样重要吗？你觉得自己会过的好吗？

5. 想象自己未来 2 年的生活。到那时，你目前的问题还会一样有压力吗？或者，它还一样重要吗？你觉得自己会过的好吗？

6. 想象自己未来 5 年的生活。你对问题的记忆和重视还没消退吗？如果你仍然发现很难想出一个美好的未来，那就想象自己的生活有了新的改变，比如，换了新的职业，交到了新的朋友。

学会放松

放松可以帮助人们缓解压力和紧张给身体带来的不适感，对于心血管系统，消化系统和内分泌系统很有益处。

阪森式放松

1. 如果有可能，找一块没有躁音的地方，将光线调暗，同时确保你不会被打扰。

2. 在一个舒适的地方，躺下或安静的坐着。

3. 闭上双眼。

4. 进行肌肉放松。想象身体的每一块肌肉都在放松，从头部开始，一直到足尖。

5. 把注意力集中在呼吸上。自然地用鼻子吸气，用口呼气。注意在吸气和呼气时不要抬肩，平缓而深长的呼吸即可。

6. 每次呼气时，心中默念一个数字（比如 1）。

7. 重复 5-20 分钟。

8. 在你认为合适的时间点上结束练习，睁开双眼。

上面提到的两个方法只是压力管理的技巧之一，了解更多压力管理的知识，可以看一看《征服压力》这本小册子，里面介绍了很多非常实用的方法与技巧。

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