26种徒手深蹲动作汇总，不想来一套？

今天送上26种徒手深蹲的方法

基本上从易到难

大家一定要循序渐进

如果有小哑铃，那当然是更好了

NO.1 Squat 徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。

NO.2 Prisoner Squats 跪式深蹲

NO.3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲

保持深蹲姿势不动，保证你的大腿和地面是平行的。背部直立，完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很有效。

NO.4 Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。腰背挺直，尽可能蹲深。

NO.5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲对改善一侧臀腿很有帮助，使一条腿高于另一条腿，可以踩在箱子，杠铃片或踏板上。要领同徒手深蹲。

NO.6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚蹲）

把一条腿放在高物上，然后深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶墙。

NO.7 Squat Jumps 深蹲跳

一种非常好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数，而按时间计算，比如深蹲跳30秒。

NO.8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

如果你做徒手深蹲很轻松，那么可以试试杠铃深蹲。抬头挺胸，挺直腰背，尽量蹲深。

NO.9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

把杠铃放到你的锁骨部位，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

NO.10. Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

NO.11. Sumo Squats  相扑式深蹲

站距宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

NO.12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

NO.13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

就像青蛙一样跳跃。尽量不要让肩膀和手触地。挺胸抬头，保持背部挺直。

NO.14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

NO.15. Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求

NO.16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳

站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如1分钟。

NO.17. 龙卷风深蹲跳

下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。

NO.18. Squat Hold 深蹲静止

保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，挺直腰背，抬头挺胸看前方。

NO.19. Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

NO.20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲

两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。

NO.21. Squat To Press 深蹲推举

把哑铃在放在胸上部。下蹲，站起时上推哑铃。保持核心收紧，任何时候都不要弯腰。

NO.22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲

单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

NO.23. 单臂壶铃深蹲

单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

NO.24. Horizontal Squat Jump 跳远

下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

NO.25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。

NO.26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。