打开瑜伽髋部最有效的十二个动作

 好 处 ：也将你的背部和身体其他部分的连接到你的髋部。

这些体式会来帮助你打开髋部。如果其中一个即使你配合你的呼吸在做，还是不舒服，试试另一个。每天选择其中任何五个动作，保持呼吸，髋部一定会慢慢打开。

 1 睡天鹅式

▎从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕（如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头）；

▎手向前爬行，直到头碰到地上（或头支撑在软瑜伽砖或毯子上），保持10次深呼吸；

▎换左边重复同样动作。

 2 脚踝压膝盖

▎坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上，保持平行，脚掌放松保护膝盖（如果膝盖和脚踝碰不到彼此，把毯子放在中间的缝隙），保持5次深呼吸；

▎然后换左小腿在下方重复同样动作。　

 3 后膝盖着地的低冲刺式

▎从下犬式，左脚向前一步来到两掌中间，然后后面腿的膝盖着地；

▎如果已经到极限了，身体保持前倾，但如果有更多的空间，手慢慢往前爬来到右腿上，将脊柱伸直，在这里保持5次深呼吸；

▎换左边重复同样动作。

 4 蜥蜴式

▎从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧；

▎左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地，在这里保持5次深呼吸；

▎然后换左边重复同样动作。　

 5 战士二式

▎从下犬式，右脚向前来到两掌中间，左脚跟着地，脚踝稍稍往外旋，手臂向风车一样打开，左臂向后延伸和右臂向前延伸；

▎弯曲右膝，保持与右脚踝同一直线，在这里保持5次深呼吸；

▎换左边重复同样动作。

 6 半椅子式+半脚踝触膝盖

▎站起来，双脚平行，在髋骨正下方，肩膀与髋部同一直线,闭上眼睛保持3个深长的呼吸；

▎在下一个吸气，弯曲膝盖，臀部下沉，好像坐在一把椅子上，手臂举向耳朵方向，肩胛骨下沉，重量转移到左脚，交叉右脚踝放到在左膝盖上，保持右脚微屈保护膝盖，保持5个呼吸；

▎换另外一侧重复同样动作。

 7 下蹲祈祷式

▎从站立开始，两脚之间的距离为一脚掌长度，脚趾朝外，打开髋部；

▎开始软化，弯曲膝盖，臀部向地面下沉，盘旋在任何你感觉舒服的高度；

▎手肘来到大腿内侧，轻轻推膝盖往外，双手在胸前做祈祷式，尽量保持脊柱伸长，在这里保持5到10次深呼吸。

 8 坐角式折叠

▎坐起来，双腿往两侧打开，直到感到韧带开始拉伸但并不会拉伸太多而不舒服；

▎手在腿之间向前走，保持躯干伸长，在这里保持呆10次深呼吸。　　

 9 青蛙式

▎趴在地上，大手臂和大腿往两侧打开，弯曲手肘和膝盖并着地；

▎在右膝下方垫张毯子，让右膝盖慢慢滑离身体，然后你的下臀部和胸部放在垫子上，头正在重叠的双手上(或者放一块砖)；

▎让臀部下沉，仍然是舒适的，保持5到10次深呼吸。　　

 10 半快乐婴儿式

▎躺下，双腿伸直，弯曲右膝，向胸部靠近，右手抓住右脚外缘，右膝向右腋窝靠近；

▎轻轻把右腿从左往右摇晃，如果感觉不错，在这里保持5次深呼吸；

▎换左侧重复同样动作。　

 11 躺下的牛面式

▎躺下来，交叉双腿，右膝在上，两脚往两侧延伸，左手抓住右脚和右手抓住左脚；

▎保持膝盖重叠，拉长小腿，手肘弯曲，脚踝也稍稍弯曲，在这里保持5到10次深呼吸；

▎然后重复另一侧。　

 12 躺下的女神式

▎坐下来，膝盖弯曲，双脚在地面，放一块瑜伽砖在你后面，也就是躺下来以后肩胛骨的位置，当你躺下来休息后，将另一块砖放在你的头下方，如果这样可以更舒服的话（现在根据你身体的需要的调整砖块，开始时可以把两块砖块放得最低，或者可以的话把砖块调高一点）；

▎轻轻地躺下，肩胛骨刚好躺在砖块上，头轻轻放在第二块砖块上，这样脖子会很舒服，根据需要调整砖块的高度；

▎一旦舒适，脚掌相触，膝盖分开，让手臂在两边放松打开，保持10次深呼吸。