聊聊生酮饮食（上）

稍微进阶一点的健身爱好者，应该都听说过“生酮饮食（ketogenic diet）”这个东西。虽然生酮饮食本身并不是一个新鲜的东西——早在上个世纪的 20 和 30 年代，医学研究者就发现了这种高脂肪、低碳水的饮食方法，可以显著降低癫痫的发作率。(1)

网红们对于生酮饮食的言论，大概分为以下两种：

1. 大脑要靠碳水运作！不吃碳水会让脑细胞大量死亡！长期高脂肪饮食会导致高血压心脏病！吃肉减肥法的发明人就是死于心脏病！不吃碳水很可怕！

2. 生酮饮食是人类的未来！不用运动也能减脂！减脂同时还能保存肌肉！哪怕你不健身，生酮还能养生防癌！生酮是减脂的魏一方法！你减脂减不下来都是因为吃太多碳水了！

而每次当 Ruki 姐问网红们，这种结论是哪里来的，网红们一般都会拿出各种神棍书，振振有理的说：看，文献！

其实，目前，中文互联网上并没有任何系统的关于生酮饮食的资料（Lyle McDonald 本人的书《the ketogenic diet》，全文有 300 多页，翻译起来工作量能够想象吧）。本文为了照顾阅读体验分为上下两篇，仅作为一篇大致的介绍，并无法涵盖所有细节。

不知道什么时候，一部分网红开始倡导“无生酮，不减脂”，号称低碳是减脂的最有效手段……其实，如果你读过 Ruki 姐之前写过关于碳水的文章（点击 这里 查看），就会知道，在总卡路里摄入相同的情况下，低碳饮食只在刚开始的几个月里会带来更多的体重下降（水分），而在长期效果来看，和高碳饮食的减脂效果是没有任何差别的。(2) 而比较致命的一点是，低碳组的依从性，比低脂组的，要差了很多倍（想一下，让你一辈子几乎不吃碳水，和一辈子吃的清淡，哪一项好操作一点？）。

12 个月后，低碳和“传统饮食”组，减脂的效果已经追平。

那么，生酮饮食的其他健康效应，都是不是真的呢？

首先，防癌（甚至治疗癌症）、延年益寿一类看起来太美的，基本都是在扯淡。目前，没有任何关于长期生酮饮食对于健康成年人影响的研究，但是……

“Ruki 姐，很多文献都说生酮饮食可以降低胰岛素抵抗和血糖啊！”

“确实有文献表明，不吃碳水，哪怕不用运动，也能减肥的！”

“生酮饮食被证明是有降低血压的作用的！”

“生酮饮食可以在减脂的时候，完全不减少肌肉！”

很简单，如果你自己看一下这些文献，会发现它们的研究对象，基本都是二型糖尿病 / 肥胖症 / 代谢综合症患者，对正在看此文的你，并没有参考意义。尤其是最后一条——肥胖者在减脂时候，本身对肌肉保持的能力就比较强。而对于相对瘦的自然训练者（男性 15% 以下体脂），少数文献表明，低碳水的饮食不仅不会保存肌肉，反而可能会加速肌肉分解。其实，用脚趾头想想也知道，如果有一种饮食方式，可以打破生理规律，让你减脂不减肌，那么还需要类固醇做什么？

不过，虽然不能让你长生不老，一辈子 5% 体脂，生酮饮食还是有它的好处的：在减脂时期，高脂肪的饮食饱腹感远远强于高碳水饮食。这也是为什么对于肥胖人群，在不控制卡路里摄入的情况下，高脂组的减脂表现会远远强于高碳组——生酮饮食让你吃的更少，自然而然也就瘦的更快。

同样道理，所谓“脑细胞死亡”一类的说法，也是毫无根据的。目前唯一已知的一些影响包括：

• 尿结石，(3) 可以通过多喝水，以及摄入钾元素来避免。(4)

• 由于生酮饮食会降低生长激素，长期使用生酮饮食的儿童会出现生长缓慢的问题，但是成年人身上没有已知明显影响。(5)

• 生酮时，如果摄入大量的饱和脂肪，确实会增加高血脂 / 胆固醇的风险。(6) 这个问题可以通过摄入相对健康的脂肪来避免——这也引起了另外一个问题：想健康的生酮，成本是很高的。
  

• 对于女性，低碳水的饮食有影响月经的可能性（短期或者长期的紊乱，但不会对生殖功能造成影响）。
  

至于“吃脂肪不等于长脂肪”这种话题……如果你作为 Ruki 姐公众号的读者，还不懂的话，Ruki 姐表示很失望。

生酮饮食，考验的不止是意志力，还有钱包。

另外一些副作用，都只在短期出现，比如由于低碳水出现的低血糖、头晕、疲劳、没有精力思考、脾气暴躁……是非常常见的生酮“引导时期（induction phase）”的反应，也叫“keto flu”，正如名字说的那样，好像一场流感，一两周之后就能缓解了。

所以，总结起来，生酮饮食和正常饮食相比，既并没有什么神奇的减脂 / 保健作用，也不会对你的身体造成不可逆的伤害。就好比小明爱吃肉，你爱吃蛋，然后非说你练得比小明好是因为吃蛋，所以蛋比肉更适合增肌——这不是扯淡么？

另一个比较受争议的点是：生酮降低运动表现。