聊聊生酮饮食（上）

稍微进阶一点的健身爱好者，应该都听说过“生酮饮食（ketogenic diet）”这个东西。虽然生酮饮食本身并不是一个新鲜的东西——早在上个世纪的 20 和 30 年代，医学研究者就发现了这种高脂肪、低碳水的饮食方法，可以显著降低癫痫的发作率。(1)

网红们对于生酮饮食的言论，大概分为以下两种：

1. 大脑要靠碳水运作！不吃碳水会让脑细胞大量死亡！长期高脂肪饮食会导致高血压心脏病！吃肉减肥法的发明人就是死于心脏病！不吃碳水很可怕！

2. 生酮饮食是人类的未来！不用运动也能减脂！减脂同时还能保存肌肉！哪怕你不健身，生酮还能养生防癌！生酮是减脂的魏一方法！你减脂减不下来都是因为吃太多碳水了！

而每次当 Ruki 姐问网红们，这种结论是哪里来的，网红们一般都会拿出各种神棍书，振振有理的说：看，文献！

其实，目前，中文互联网上并没有任何系统的关于生酮饮食的资料（Lyle McDonald 本人的书《the ketogenic diet》，全文有 300 多页，翻译起来工作量能够想象吧）。本文为了照顾阅读体验分为上下两篇，仅作为一篇大致的介绍，并无法涵盖所有细节。

不知道什么时候，一部分网红开始倡导“无生酮，不减脂”，号称低碳是减脂的最有效手段……其实，如果你读过 Ruki 姐之前写过关于碳水的文章（点击 这里 查看），就会知道，在总卡路里摄入相同的情况下，低碳饮食只在刚开始的几个月里会带来更多的体重下降（水分），而在长期效果来看，和高碳饮食的减脂效果是没有任何差别的。(2) 而比较致命的一点是，低碳组的依从性，比低脂组的，要差了很多倍（想一下，让你一辈子几乎不吃碳水，和一辈子吃的清淡，哪一项好操作一点？）。

12 个月后，低碳和“传统饮食”组，减脂的效果已经追平。

那么，生酮饮食的其他健康效应，都是不是真的呢？

首先，防癌（甚至治疗癌症）、延年益寿一类看起来太美的，基本都是在扯淡。目前，没有任何关于长期生酮饮食对于健康成年人影响的研究，但是……

“Ruki 姐，很多文献都说生酮饮食可以降低胰岛素抵抗和血糖啊！”

“确实有文献表明，不吃碳水，哪怕不用运动，也能减肥的！”

“生酮饮食被证明是有降低血压的作用的！”

“生酮饮食可以在减脂的时候，完全不减少肌肉！”

很简单，如果你自己看一下这些文献，会发现它们的研究对象，基本都是二型糖尿病 / 肥胖症 / 代谢综合症患者，对正在看此文的你，并没有参考意义。尤其是最后一条——肥胖者在减脂时候，本身对肌肉保持的能力就比较强。而对于相对瘦的自然训练者（男性 15% 以下体脂），少数文献表明，低碳水的饮食不仅不会保存肌肉，反而可能会加速肌肉分解。其实，用脚趾头想想也知道，如果有一种饮食方式，可以打破生理规律，让你减脂不减肌，那么还需要类固醇做什么？

不过，虽然不能让你长生不老，一辈子 5% 体脂，生酮饮食还是有它的好处的：在减脂时期，高脂肪的饮食饱腹感远远强于高碳水饮食。这也是为什么对于肥胖人群，在不控制卡路里摄入的情况下，高脂组的减脂表现会远远强于高碳组——生酮饮食让你吃的更少，自然而然也就瘦的更快。

同样道理，所谓“脑细胞死亡”一类的说法，也是毫无根据的。目前唯一已知的一些影响包括：

• 尿结石，(3) 可以通过多喝水，以及摄入钾元素来避免。(4)

• 由于生酮饮食会降低生长激素，长期使用生酮饮食的儿童会出现生长缓慢的问题，但是成年人身上没有已知明显影响。(5)

• 生酮时，如果摄入大量的饱和脂肪，确实会增加高血脂 / 胆固醇的风险。(6) 这个问题可以通过摄入相对健康的脂肪来避免——这也引起了另外一个问题：想健康的生酮，成本是很高的。
  

• 对于女性，低碳水的饮食有影响月经的可能性（短期或者长期的紊乱，但不会对生殖功能造成影响）。
  

至于“吃脂肪不等于长脂肪”这种话题……如果你作为 Ruki 姐公众号的读者，还不懂的话，Ruki 姐表示很失望。

生酮饮食，考验的不止是意志力，还有钱包。

另外一些副作用，都只在短期出现，比如由于低碳水出现的低血糖、头晕、疲劳、没有精力思考、脾气暴躁……是非常常见的生酮“引导时期（induction phase）”的反应，也叫“keto flu”，正如名字说的那样，好像一场流感，一两周之后就能缓解了。

所以，总结起来，生酮饮食和正常饮食相比，既并没有什么神奇的减脂 / 保健作用，也不会对你的身体造成不可逆的伤害。就好比小明爱吃肉，你爱吃蛋，然后非说你练得比小明好是因为吃蛋，所以蛋比肉更适合增肌——这不是扯淡么？

另一个比较受争议的点是：生酮降低运动表现。

哪怕你摆出再多的机理证明，脂肪作为“燃料”，比碳水要低效很多，生酮饮食的追随者总会摆出很多顶级运动员的例子，证明高脂肪和运动表现是不冲突的。目前绝大部分证明“低碳水饮食影响运动表现”的文献，都有一个很大的问题：实验只进行短短数周时间，实验对象还没有完全适应生酮，自然会影响运动表现。而长期的实验，结果则正好相反：低碳组运动员的表现，和高碳组，没有明显差别。(7)

听起来，逻辑没毛病，是不是？

但如果你再仔细看一下这些文献，所有证明“低碳不影响运动表现”的，所使用的训练，都是中低强度——大部分只打达到 50-60% VO2max。在这个状态下，并没法说明低碳对于运动表现到底真的有没有影响。

“研究证明低碳不会影响运动表现”，其实并不是这样。

几乎所有号称自己生酮饮食的运动员，都集中在长跑（马拉松、超马……）、竞走等低强度项目上，也很能说明这个问题。事实上，并不是所有顶级运动员在适应生酮之后，都可以维持运动表现。2017 年初刚刚发明的研究 (8) 的实验对象是 10 位参加奥运会的竞走运动员（符合高水平、低强度运动两个标准），在他们适应生酮四周后进行测试，发现在适应生酮之后，运动员对于脂肪供能的比例上升很高，效率却下降了。在 10 km 的训练中，高碳组的表现上升了 6%，而生酮组的表现下降了 2%。

更可怕的是，很多声称自己使用生酮饮食的运动员，只是因为被生酮相关产品赞助而已——比如很多杂志宣传的运动员 Tim Olson，100 迈超马的纪录保持者，号称自己除了蔬菜和水果，不吃任何碳水，靠脂肪为运动供能。在铺天盖地宣传的背后，可以翻到一篇 2012 年的访谈，在其中，Tim Olson 的原话是：

I consume plenty of fresh vegetables and fruits… This diet is hardly depriving except that I am not having a ton of refined carbohydrates.

（我吃很多蔬菜和水果……这种食谱并不会让我运动表现受损，因为我只是避免了吃大量精细碳水。）

以及他在自己网站上的采访中，也表示：

I still use carbs, but mostly in the form of sweet potatoes and fruits. When I do eat carbs I use them strategically; I’ll eat sweet potatoes with lots of coconut oil the night before a race or long/intense run. I’ll have a green smoothie after a hard run with fruit and whey protein to replenish my glycogen storage.

（我仍然吃碳水，主要是薯类和水果。在比赛的前一晚，我会大量进食红薯和椰子油；在比赛之后，我会喝一杯蛋白粉和蔬果打成的奶昔，来恢复消耗的糖原。）

被杂志虚假宣传的 Tim Olson。

所以，如果你的训练方式是中低强度为主（非冲刺性的跑步、骑车、竞走……），生酮饮食也许不会影响你的状态；如果你和 Ruki 姐一样，训练以中高强度为主（举重、力量举、健美、游泳、冲刺跑……），生酮饮食有非常大的几率，并不适合你。

对于生酮饮食，看完这篇文章，希望你能明白：

• 这不是一个有神奇功效的饮食，如果你更喜欢高脂肪的饮食方式，进行生酮未尝不可；如果你是个碳水爱好者，生酮除了增加你生活的痛苦程度，不会有任何肉眼可见的好处；

• 同样，生酮并不会对你的身体带来毁灭性的后果（对这一点，Ruki 姐的观点是，女生由于荷尔蒙更为复杂，请谨慎选择这种饮食方式）；

• 生酮饮食并不一定能维持你的运动表现，尤其是高强度运动；

• 减脂饮食难的不在减脂时期，而是之后的维持阶段——如果你选择了一个无法长期维持的饮食习惯（比如大部分低碳水饮食和极端饮食），反弹是必然的；

认识到这些基础后，在下一篇里，Ruki 姐会具体写一写三种不同生酮饮食的进行方法（之所以一直不写这个话题，是因为 Ruki 姐见过太多人，看到网上流行 XX 食谱，就来留言问怎么做，完全不考虑自己适不适合这种饮食方法）。所以这篇文章，先解决“为什么”的问题，等你搞清楚了，再来了解“怎么做”。