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范主说：看完想去睡个好觉！
（文|熊爷，授权商务范发布）
“我感觉每天都萎靡不振，情绪控制力也很差，我是不是情商太低？”
后台有个朋友说，她总觉得精力不足，似乎处于亚健康状态；然后，情绪也很紧绷，别人老是说她情商太低，不懂自我调节。她自己也被这种焦虑、烦躁、低迷的状态困扰着。
所以，熊爷回了她一句：“你是不是睡眠状况不好？”
她秒回：“熊你好神，我总是感觉睡不够、睡不饱……”
这个，其实，熊并不是什么神医、神棍；只不过，最近看了一本刷新了自己睡眠观的神书。
“关于睡觉这件事，它颠覆了我所有的认知。”这本书的名字叫《睡眠革命》。几乎每一个读过这本书的人，都被震撼了。
书的作者是英国睡眠协会前任会长——尼克·利特尔黑尔斯。
他从事睡眠科学研究超过30年，是英超球队曼联的御用运动睡眠教练，也是NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部的指导顾问。
“现代人的焦虑和困乏，不少都因为他们睡眠方式的错误。”尼克在书中提出了一个有趣的观点：人类已经进入了快速而多变的现代社会，但对于睡觉这件事的认知和方法，许多人却还停留在“古代社会”。
他说，人们采取着上世纪90年代的睡眠方式，比如传统的“8小时睡眠制”，却忽略了一个事实，在过去的三十年，我们的生活方式发生了巨大的改变，比如智能手机的兴起造成的工作和生活节奏的变化。
而这种生活方式的错位，导致的后果就是：人们在现代生活的节奏里，过得并不舒适；大多数人的人际关系和家庭生活，都面临着重重的压力和重负。
“从某个角度来说，现在的人并不会睡觉，睡觉正成为一种能力。”
尼克的这本书一出版就成了畅销书，被引进到全世界十多个国家。世界足坛的传奇人物弗格森爵士，都亲自为其背书推荐。
这一切，或许都是因为，在欧美社会人们越来越重视“睡觉”这个技能；美国国家睡眠基金会，甚至还提出了“睡商”的概念。
“这是一场革命，比情商重要的是睡商。”
2016年，美国兰德公司(RAND Corp.)曾发布了题为《为什么睡眠很重要——睡眠不足的经济成本》的研究报告，分别研究了美国、英国、日本、德国、加拿大等五个国家的国民睡眠与国家经济增长之间的关系。
结果显示，国民睡眠不足将会拖累国家经济增长。
兰德公司根据相关数据测算，睡眠质量差，每年给美国造成4110亿美元的损失，给日本造成1380亿美元的损失，给德国造成600亿美元的损失，给英国造成502亿美元的损失，给加拿大造成214亿美元的损失。
“未来的所有公司，都会将睡眠的能力，列为考核人才的标准。”为此，美国的许多大企业，已经开始重视对员工“睡眠”这项能力的培养和开发。
尼克在书中，也对此做了自己的解释。他说，为什么那些成功人士比大多数人承担了更多的工作，睡得更少，但他们却看上去精神气爽、充满活力，原因或许是，他们比一般人更懂得如何睡觉。
“与一般人相比，顶级的运动员，为了自己的明星事业，更愿意接受专业睡眠意见”。尼克谈到自己合作过的明星球员贝克汉姆时，如此说道。
“当代人比生活在20世纪50年代的人少睡了1-2小时，那答案就是我们该多睡一会儿吗？”
尼克的观点是，现代人与其抱怨社会的快节奏，不如学会科学调整生活模式，去应对时代的不同，而其中睡眠就是最重要的生活模式。
这也就是他写《睡眠革命》这本书的初衷。
并不是提供一个具体的睡眠方案；而是刷新人们的睡眠观，让人们的“睡商”苏醒，进入新的时代。
所以，今天熊爷特别从书中选取了一些有趣的内容分享，希望对大家有用。
一、昼夜节律，睡商的起点
在书中，作者说，当失眠者或渴望睡眠质量的顶尖运动员来找他时，他问的第一个问题总是：“你知道昼夜节律吗？”
他说，昼夜节律是人类生物钟的管理模式，是人类通过成千上万年进化之后的产物，是人类在日光、温度、进食时间等环境下形成的内部身体规律。
*一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时间，人体自然而然地想要做什么
“我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想吃素。”尼克说，这条日出而作、日落而息的规律是无法轻易改变的。
但遗憾的是，过去三十年，或者说十年，人类的生活却发生了巨大的环境变化。
比如，人类到了晚上9点半，身体就要开始分泌褪黑素，开始进入睡眠时间。但这个时候，有一种来自于手机和电脑屏幕设备的蓝光，却是抑制褪黑素分泌的。
而这种蓝光，在过去，只有在白天的日光里存在。
“夜深人静，蓝光抑制你的褪黑素，这会让你进入垃圾睡眠的时间。”
尼克说，或许这就是问题的所在，人类的生存环境可以十年一变，但人类的内部生命机制却进化得非常缓慢。
那这种冲突，是不是让人选择放弃现代社会？比如：睡前不玩手机、不看电视？
尼克说，那是愚蠢的，我们之所以了解规律，是为了适应现代社会的节奏，而不是退回过去。
“玩手机之后，要睡之前，只要给自己一点时间，不要马上入睡，坐一小会儿，让身体有效的分泌褪黑素，然后再选择入睡，睡眠质量就会提升。”
当然，这也不是鼓励人们去无限制玩手机、使用电脑和电视等夜间蓝光产品。如果可以，还是要尽量避免现代科技对于人体昼夜节律的破坏。
“有机会尽量到户外去，让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。”
尼克说，每一个现代人，都需要花一点时间了解昼夜节律，然后和现代生活的节奏去进行协调。
比如：如果你有机会深入了解昼夜节律，就会懂得早上应该放慢速度。因为长期醒来之后立马陷入忙乱，人的健康会受到极大损害。
或者换句话说，睡眠质量的高低，和一个人睡前和醒来之后的行为，是息息相关的。
了解昼夜节律，便是一个人开始拥有“睡商”思维的起点。
二、早起的人生，不一定适合每一个人
“早起的人生，赚大了。”
“生前何必多睡，死后必定长眠。
想必大家在网络上，经常看到这两个短语。支持第一句话的人，大多认为早起的人，比较勤奋；支持第二句话的人，大多认为晚睡的人，才有毅力。
然而，这些说法，都算是没有睡商的表现。因为，根据科学研究，早起和晚睡只是两种不同的睡眠类型；而睡眠类型是遗传的，这并不能判断一个人勤奋与否。
“昼夜节律之于每个人是不同的，不同睡眠类型的人会有差异，每个人想要执行昼夜节律的时间，有人早些，有人会慢些。”
当然，这个快慢也不是无限的，早起和晚睡两种遗传类型的人，最多相差不过两个多小时，所以那种要睡到大中午的人，千万不要以“我是晚睡类型的人”来逃避自己的懒惰。
那如何判断自己的类型呢？
作者说，如果你喜欢熬夜和晚睡，早晨需要闹钟叫你起床，周末喜欢多睡一会儿，你很可能是一个晚睡星人；而如果你能不需要闹钟就自然醒来，能美美地享用早餐，晚上会较早就上床休息，你很有可能是一个早起星人。
对于早起星人来说，如果知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划一天的时间，把最重要、最需要打起精神的工作，都在早晨处理。
而在下午时，在条件允许的情况下，如果在处理事情时感到没有头绪，不如留到次日早上再做。
对于晚睡星人来说，早晨可能是他们一天中最痛苦的时刻；因此，早晨的日光，对于晚睡星人来说，极其关键。
在工作时，坐在窗边的位置，或者在日光灯下工作，这可以帮助晚睡星人克服一天中最难受犯困的时刻。到了下午，就可以集中精力做那些费神的事情啦。
所以，后台有些朋友，也不要一味责怪自己因为所谓情商低，不能自律，才无法早起或早睡。
有些事，无论说得多么有道理，只有找到适合自己的方式，才是最重要的。
三、你的睡商，还停留在“每天睡8小时”吗？
不知何时起，每天睡满8小时，变成了一个普遍适用的推荐睡眠时间。
作者却说，“8小时睡眠”，其实是一个相当现代和短暂的概念。它是工业革命的产物，只是一段历史时期里的生活习惯。
“要知道，在19世纪兴起工业革命和采用人造光之前，人们不太可能会在夜间一连睡上8个小时，更不会担心睡眠问题。”
所以，那些睡不足8小时的古代人，睡眠质量就不好吗？
作者的回答是，每个人真正需要的睡眠时间，是因人而异的：“世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔这种每晚只需睡4-6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。”
如果是这样，完全没有标准，那人们难道只能靠感知来为自己的最佳睡眠时间定标准？当然不是，如果那样就等于回到古代。
“根据现代科学的研究，我们完全可以提出新的睡眠方式。”
比如，作者在书中就提出了“90分钟睡眠法”。
这不是世界上唯一一种新兴的睡眠方式，但却是被许多行业专家认可的最有质量的新睡眠方式之一。至少，那些和尼克合作的顶级运动明星就在使用。
在这里，熊爷简单分享一下，它总共分为以下几步：
1.确定一个固定的起床时间，比上班上学早90分钟。
2.用90分钟时长作为1个睡眠周期。
把这个睡眠周期放在一周（7天）的时长中，来判断自己的睡眠质量；而不是用一天睡了多少小时来衡量。
作者给出的一个标准是，对于大多数人来说，每周7天，获得35个睡眠周期是最理想的，28~30个睡眠周期，也是可以接受的理想范围。
3.根据理想睡眠周期，以及我们的起床时间，来确定入睡时间。
根据上面的这张圆形图表，假设一个朋友的起床时间为7点半，如果在一周中的某2天，他因为加班赶报告，或者看球赛，熬夜熬到了凌晨一点半以后。
这时，他可以选择在三点钟入睡，这样，他仍旧可以得到3个睡眠周期；而如果他这周的其它天都在午夜入睡，那么他获得的总睡眠时长就是5x5＋3x2=31个周期。
这完全符合一个理想的睡眠标准。
大家发现没，这个方法主要是想告诉我们：一周中，如果有一个晚上没睡好，熬夜了，失眠了，只要采用这个方式，本质上并不会影响睡眠质量。
“在一个可能要狂欢、加班、熬夜通宵的年代，8小时睡眠制既不符合科学，更不符合现代社会的舒服感。”
当然，作者也提醒我们，要避免连续两三个晚上都达不到个人理想睡眠的每日平均数。
毕竟，睡得多不代表睡得好，但连续睡得少一定会出大问题。再厉害的睡商提升方案，也都要基于常识。
四、提高睡商的最简单方法
“提升睡眠质量，最简单的一点，就是改变对卧室的认知。”
作者说，卧室，应该是用来睡觉的地方。
然而在现代社会，大多数家庭在卧室里加了电视、放进了各种杂物，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，而不是一个用来睡觉的房间。
“我们的卧室不应该成为我们生活空间的延伸。如果可以的话，我们甚至可以把它重新命名为身心修复室”。
关于如何让卧室，成为一个真正的身心修复室，作者也提出自己的建议：
首先，我们应该保持它的清洁，白色的墙体有助于人体的睡眠；
其次，我们应该将多余的杂物从我们的卧室移除，特别是你的手机，如果可以，尽量不要放在你的床头柜上，而应该把它放在别的房间；
再者，在睡前，我们应该排除所有能够干扰我们睡眠的人工光线，“一片漆黑是最理想的”。所以，拉上窗帘是必要的；
最后，可以在卧室中放上一些可以增加你安全感的东西，比如你最喜欢的玩偶等等。
总的来说，让自己明白“卧室是用来身心灵休息的”，或许才是至关重要的。这也是提升睡商，最简单、也最有效的方式之一。
“现代人过得不快乐、不舒适，或许真的只是没有睡一个好觉，一个适合现代社会的好觉。”
尼克说，他相信如果人们可以提升睡眠的质量，找到适应现代社会节奏的睡眠方式，就能够更好的去适应我们所处的时代，这或许也是无数成功人士的人生秘密。
正如大多数读者一样，读完尼克这本书时，熊爷对于睡觉这件事的认知，确实有被颠覆。
不禁感概到
原来这句话是真的：
世界上没有什么事情
是睡一觉不能解决的
如果有
那就睡两觉
……
ps：关于睡眠质量，不得不提好酒店，范主之前写过《为什么有钱人都爱住四季酒店？》《住一晚5000元的宝格丽酒店，为什么林心如杨幂都喜欢？》。在商务范微信公号的对话框里，回复“酒店”就可以查看啦。
（本文经授权商务范发布｜来源：熊爷，微信公众号：谷声熊（gushengxiong666））
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