来源：谷声熊
ID：gushengxiong666
“意志力太薄弱，没办法抵抗诱惑，感觉自己简直差劲透了，真的好讨厌这样的自己！到底应该怎么做，才能提高自己的自控能力呢？”后台有一位朋友这样问熊爷。
不只是这位朋友，相信很多人都会觉得自己的意志力余额不足，急需充值：
● 明明在减肥，却控制不住伸向甜食的手；
● 明明在存钱，打开淘宝后却像得了失心疯；
● 明明有一堆事儿等着做，却一直拖拖拖。
这也让熊爷想到最近很流行的一句话：“你的不自律，正在慢慢毁掉你。”
然而熊爷认为，我们最大的不自律，其实是不懂得如何正确使用自己的“自律”——也是就是我们的自控力、意志力；“毁掉”我们的，或许更多的是我们对自律的错误认识、错误观念，以及不合理地利用。
“人们关于自控的很多错误理解、看法，实际上妨碍了我们取得成功......提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。”
讲这句话的，是美国备受赞誉的心理学家、“意志力”研究专家：凯利·麦格尼格尔教授。
她的《自控力》一书，是关于自律、意志力的经典教材，畅销200万册，更长期强势霸占各种图书销量榜前列。
无数人通过这本书，认识到了自控力的真面目，破除了许多关于自控力的错误意识，让自己脱离被“不自律”毁掉的险境。
“我写这本书的初衷，是为了让读者看完书后，像上了我10周的课程一样。”这本书的基础，来源于凯利教授在斯坦福大学开设的、一门关于“意志力科学”的课程。
这门课程至今仍是斯坦福大学最受欢迎的课程之一：97%的斯坦福学生表示，听完课后，对自己的自控力有了更好的了解；84%的学生表示，课上讲授的方法让自己提升了自控力。
“原来意志力是这么回事！”
“这门课程改变了我的一生！”
今天就以这本书为依据，带大家了解“自律”：也就是自控力、意志力的真面目，并介绍一些可以提高大家自律能力的方法，希望对大家有所启发~
想提高自控能力
要明白自控力就像肌肉一样有极限
“自控力就像肌肉一样有极限……每次使用意志力，它都会有消耗，所以自控可能导致失控。”
书中引用了心理学家罗伊的研究成果：通过数不清的研究发现，自控力就像肌肉一样，被使用之后会渐渐疲惫。如果我们不让肌肉休息，就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽一样。
作者说，我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西，反复自控，会消耗能量，让大脑疲惫。
所以，我们不可能每时每刻都做到自控，比如工作忍着不闲聊，消耗了自控力，之后就会让人难抵挡甜点的诱惑。
幸运的是，既然存在“自控力肌肉”，我们就可以像锻炼身体一样锻炼、训练它，让它变得更加强健，从而提高我们的自控能力。
该如何锻炼我们的“自控力”肌肉呢？
在书中，作者提供了几个方法：
❶ 吃，为“自控力”肌肉供能。
我们需要确保身体有足够的食物供应，从而为我们的“自控力肌肉”提供足够多的能量。
研究表明，有时候我们的意志力失效，可能只是因为低血糖。所以，在自己意志力薄弱的时候，比如没心思工作、不想学习等情况下，可以吃一点零食补充能量，就能让人恢复一定的意志力。
当然，这种只是治标不治本的做法，作者说，大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让我们的血糖稳定，比如瘦肉蛋白、坚果和肉类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜等。
“或许调整饮食也需要自控力，但哪怕只做了一点改善，比如每个工作日都吃一顿丰盛的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果。”
❷ 控制自己以前不会去控制的小事，以训练“自控力”肌肉。
“在一些小事上持续自控，会提高整体的意志力。”作者建议，我们可以根据自己的目标，来进行相关的自控练习。
比如，我们的目标是多锻炼，那么每天洗澡之前，持续做10个仰卧起坐或俯卧撑；如果我们的目标是多存钱，那么就每天记录支出情况。
甚至，一些和目标无关的自控练习，比如改变姿势、每天起床都喝一杯水等，都可以训练到自己的自控力肌肉。
“即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。”
❸ 发掘自己的“最想要”，突破自控力极限。
“比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。”
作者说，有时候我们的“疲惫感”并不是真的，这时候，如果试着挑战一下自己，挺过第一波的疲惫感，就能够增强自己的“自控力极限”。
那么，在面对意志力挑战的时候，我们应该如何挺过去？
作者说，我们应该发掘自己的“最想要”——也就是在脆弱的时候能给我们动力的东西，每当面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。比如，想要穿上好看的衣服，想要享受旅行的美好，等等。
想提高自控能力
要学会正确的解压方式
或许我们都会有过这样的体验：感到压力特别大、或者心情特别不好的时候，都会试图通过吃或者购物，来缓解自己的消极情绪。
甚至有的人，会做出一些不合逻辑的行为：比如明明是因为经济状况而倍感压力的女性，却想通过花钱购物来排解内心的焦虑；当暴饮暴食的人为体重增加而感到羞愧时，却想要吃更多的东西来抚慰自己的情绪。
然而，这种行为真的能缓解压力么？
美国心理学会，曾做过一次关于压力的全国性调查，发现最常用的缓解压力的方法，恰恰是使用者觉得最没有效果的，比如吃甜食、购物等等。
“这些解压方法的唯一效果，就是带来更大的罪恶感。”
究竟为什么我们会这么做呢？作者说，这是因为”压力和多巴胺强强联手在作祟。”当我们感到压力时，人脑就会主动想要维持人的心情，并指引着你去做它认为能带给你快乐的事情，也就是让你进入“寻找奖励”的状态。
然而，“真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等让人感觉良好的催产素。”
那么，究竟哪些活动，能增加大脑中改善情绪的化学物质呢？
对此，作者列了一个清单：
1. 锻炼身体、体育活动。
2. 读书。
3. 听音乐。
4. 花时间和家人朋友在一起。
5. 按摩。
6. 外出散步。
7. 冥想或做瑜伽。
8. 培养其他有创造性的爱好。
跟着这张图的频率呼吸
有解压奇效
有时压力当前，我们有时候会把这些解压方法抛诸脑后，而习惯性地选择那些简单的方式，比如吃啊，逛淘宝啊，等等。
于此，作者建议我们，为自己设置一些提醒吧：比如手机存一个语音备忘，当自己压力爆棚的时候，拿出来听听，提醒自己，暴饮暴食无济于事，出门走走、运动挥汗才是王道。
想提高自控能力
要学会原谅自己的“不自控”
“如果我原谅了自己，下次还会这样。”
很多人在自己意志力薄弱，而做出一些失控行为的时候，都会觉得，我们应该为此而感到羞耻，应该进行彻底的自我批评和自我检讨，以提醒自己：下次不要再犯了。
然而作者却让我们大胆地自我谅解：“除了自我谅解，什么都行！”
“众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。”
那么，既然自我批评不可取，如何利用自我同情，提高自己的自控能力？
在书中，作者提供了一个方法：预见失败。
第一步：预测自己在什么时候，最有可能受到诱惑并放弃抗争？想象自己在拖延的时候，会怎样劝说自己？作者说，这么做的目的，是为了“让自己想象自控失效是怎么发生的。”
第二步：把想象中的自控失效，变成现实中的自控成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心，比如，“需要回忆一下自己的动力吗？需要找朋友帮忙吗？需要采用正确的方式缓解压力吗？”，然后，再想象自己通过各种方式，自控成功了。这样做的目的，是为了“让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切……当你真的受到诱惑的时候，就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。”
想提高自控能力
就要明白自控会“传染”
“你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。”
研究表明，如果一个人戒烟了，那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加；相反地，如果和我们共进晚餐的人点了甜品，她“即时满足”的目标便会和我们“即时满足”的目标狼狈为奸，一起打倒减肥的目标。
作者还说，甚至于有时候，我们感染的不是某种具体的目标，比如吃零食、花钱等等，而是会被与我们冲动一致的、更普遍的目标影响，而感染上“意志力薄弱”，从而让自己“失控”。
“当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。”
比如，当我们听说有人偷税漏税，就会觉得，放松一下节食计划也没什么大不了；看到其他司机超速驾驶，我们也许会花钱不计较预算。
为此，我们应该要怎么做呢？
作者提出了几种方法：
❶ 增强我们的免疫系统。
作者说，当我们面对别人意志力薄弱的行为，增强我们的免疫系统的最佳途径就是：“在每天刚开始的时候，花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，并想想怎么解决它。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。”
❷ 让自己主动感染自控力。
找一个在意志力强的人，当作我们的榜样，无论是身边的朋友，还是偶像。“当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？”
❸ 让自豪感发挥作用。
实验研究发现，表现出自豪感，会增加意志力的生理储备。而为了让自豪感发挥作用，“我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。”
当我们想要达成某个目标的时候，比如减肥、坚持读书等，我们可以在朋友圈公开自己的“意志力挑战”。比如：“今天又出门锻炼了”、“今天又看了一小时的书”，或者和人们面对面地分享自己的故事。
也可以找到自己的“组织”，一群人共同朝着一个目标迈进。
※ 文章来自：谷声熊，江湖人称“熊爷”。熊爷的假面下是一群热爱生活的人，读书，是我们勇敢面对这个世界的方式。
- END -
MORE | 更多精彩文章
▼
关注场景实验室
第一时间获取场景、超级IP、新物种的干货内容
有任何想法、问题与建议，欢迎留言与我们互动
↓↓↓ 点击 阅读原文 报名参与活动
