练
瑜伽
｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
最近来咨询瑜伽君的伽人中，很多都是想要通过瑜伽缓解腰椎间盘突出。
下面就让瑜伽君来全方位给各位伽人们来点干货吧。
来源：每日瑜伽 微信号 dailyyoga
年龄
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腰椎间盘突出症好发于青壮年。
性别
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男性的发病率高于女性，一般认为男性与女性之比为4～12∶1。
体型
：
一般过于肥胖的人易致腰椎间盘突出。
职业
：
目前来看脑力劳动者的发病率也逐年升高，以至于腰间盘突出被称为“文明病”。
姿势：
长期以不良姿态伏案工作的人员及经常站立的售货员、纺织工人等较多见。
生活和工作环境：
经常处于寒冷或潮湿的环境，一定程度上会成为诱发腰椎间盘突出症的条件。
女性的不同时期：
产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。
特殊情况：
先天性腰椎发育不良或畸形的人，甚至咳嗽会引起椎间盘内压及椎管内的压力增高，也是致病诱因。
椎间盘的周围是肌肉和韧带，保护着椎间盘。时间久了，椎间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，椎间盘就会老化、破裂。
椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，是不可能让突出的椎间盘回到原位的。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让椎间盘逐渐回复原位。
遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而
瑜伽中的蝗虫式能够有小的拉伸椎间盘周围的肌肉和韧带。
【蝗虫式 · 示例】
▽
（1）将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。
（2）双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。
（3）吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。
（4）吐气，将双腿慢慢的放回到地板上，拿出双手，侧脸贴地放松身体，然后准备反方向。
（1）起躯干时胸部、双手没有一同提起。
（2）手臂屈曲，腰背无力，身体提起时没有收紧臀部和大腿肌肉。
（3）不可曲膝，双脚必须向上抬起蹬直。
★
对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人而言，则可以练习半蝗虫式。
（1）俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。
（2）吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。
（3）保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
▷ 睡觉时，可在腰下垫一个小枕头，对腰肌劳损、腰椎间盘突出等患有腰疾的人有好处。
▷
如果有腰肌劳损或腰曲变直的早期症状，垫着睡觉也有保护腰曲的作用，特别是长期伏案工作或劳动过后，适当垫着睡觉对腰肌的恢复是有一定的促进的。
▷
但若完全没有腰部的问题，腰肌和脊柱有良好的柔韧性，则不需要垫着睡觉，这样反而使腰曲加深，造成软组织过于紧张。
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