健身偶像Frank Zane指导形体冠军Sadik Hadzovic。

这两人命中注定会相遇的。看看他们的相似之处就知道了。Sadik Hadzovic在2015年阿诺德传统赛中夺冠，成为世界上拥有最美男性体格的运动员。而Frank Zane在他的健身职业生涯中1977-79连续三次获得奥林匹亚先生称号，是健美界的标杆人物。毫无疑问，现年73岁的Zane在如何塑造肌肉、打造线条等方面有着他独到的见解和丰富的经验，能够指导Hadzovic。

“有趣的是，过去的十年里，无论我到哪个健身房，都会有人把我和Frank Zane进行比较。” Hadzovic说。“当时我还不知道他是谁。我以为他和我年纪相仿，和我在同一家健身房，只是我们锻炼的时间不同。

戴眼镜者是老年的赞恩

每个人都在不停地和我说‘你和Zane好像，’我从没见过他，‘他都什么时间训练？他在哪儿？’直到几年前我在网上查找资料时看到了Frank Zane的介绍。我的反应是，‘天哪，这家伙竟然是前奥林匹亚先生。’而之前，我一直以为他就是个普通人。

终于，这个夏天，Hadzovic飞到圣地亚哥去参观了Zane的私人健身房，进行了体型评估，并且接受了这位健美前辈的训练指导。

“真是太不可思议了，” Hadzovic说。“在我看来，这比见到美国总统更棒。Frank Zane对我来说犹如神人一般。我做梦都想见到他，而且我不仅见到了本人，他还给了我切实的训练建议。我到现在还不敢相信这是真的。我太幸运了。”

Zane称赞了Hadzovic发达的肌肉、细腰和匀称的线条，不过他也提出建设性建议。“Sadik的部分肌肉很强壮，但是他也有一些薄弱部位。” Zane说。“如果他想做到最好，他必须增强这些薄弱的地方。你不可能一直穿着百慕大式短裤。我的意思是，他现在达到了体格的巅峰，但是他偏离了我们所说的传统的标准体型。”

Hadzovic并不介意这些批评，不过他也理解“东西没坏，不修”的理念。

“我是个很包容的人，”他说，“我就像海绵一样，尽可能多吸收。有用的东西，我保留并且实践。没用的，我则把它晾在一边。

没有Frank的帮助，我也成为了这个领域顶尖的运动员。但是这不意味着我就不学习新知识了。我还在不断提高。他是我尊敬的人，因此我知道如果我能将他教我的东西践行50%，我在赛场上的表现会更棒。我知道自己喜欢的是什么，也知道他的喜好，我将两者结合，制定成属于自己的训练方案。”

在这里，我们将Zane给Hadzovic的建议分解罗列。如果有人能将这些前辈的见解呈现在赛场上，那么他就是下一个奥林匹亚先生三连冠。

1. 坐姿腿屈伸

新手老手应该都熟悉这个练习。慢慢下放重量，然后伸直膝盖，到达顶端，肌肉收缩时停留一到两秒。不过Zane对于如何用这个练习最大程度地锻炼股四头肌有着不同想法。

FRANK说：“Sadik 需要大量的腿屈伸练习，并且练习时膝盖不要锁死。这是我们研究的事之一。然后是单腿屈伸，在比赛前做，每条腿做4组，每组25下，限定动作范围——从半空中举到锁死位置。因为这样能够让股四头肌更加紧张，更好地锻炼到这部分肌肉。我建议他每天都做。”

“不过你不用试着每次都在动作顶端停住，收缩肌肉。我看到很多人把负重一直上抬，然后试着在顶端保持住，但是你不能这么做。重量会将你的腿一直下压，会加快你的下放速度。我告诉Sadik，将重量尽可能上抬，然后慢慢下放。一直保持慢速离心运动。”

Sadik说：“Frank说我需要更细致地雕刻股四头肌，他说我可以在四周内完成这项工作。他让我把动作次数控制住20到25下，每次做单腿屈伸，然后再做20下双腿屈伸。”

2. 驴式提踵

不久以前，你还会在Zane的私人健身房找到一些传统器械。当Hadzovic走进健身房，驴式提踵机立刻吸引了他。不过这个器械在Zane眼中已经过时了，虽然他仍然认为驴式提踵是最好的锻炼小腿肌的练习之一。你一定想知道为什么很多健身房都淘汰它了。

Frank说：“现在还有驴式提踵机生产。我1978年买了一台原装的。驴式提踵是锻炼小腿最好的练习之一。”

Sadik说：“Frank很喜欢这个练习。而我一看到驴式提踵机就说，‘老兄，这看起来很棒，我能试试它吗？’我也很喜欢做这个练习时的感觉。”

3. 单臂哑铃划船

这是另外一个练习。Zane将动作稍作改变，让它更好地锻炼背阔肌的薄弱部位。

Frank说：“Sadik需要锻炼背阔肌下部。他的上半身看起来很棒。背阔肌上部也很棒。他的三角肌很宽很发达，腰部也很细。但是背阔肌往下的肌肉有点直，缺少线条。

“如果你正确练习哑铃划船，你就能真正锻炼到背阔肌的下外侧，这就是为什么我向他介绍这个练习。做哑铃划船时，上半身与地面保持平行，或者微微向下朝向地面。很多人是单腿跪在训练椅上，上半身和地面呈45度。这么做主要锻炼到斜方肌和后三角肌，而不会锻炼到下背阔肌。”

Sadik说：“Frank说我的下背阔肌需要多多练习，这也是为什么我站在这里。我过去做这个练习时常常把哑铃拉到腰部，约肚脐位置，不过他要我再拉高一些，触到胸部。我觉得这有点特别。”

4. 哑铃上拉

上拉练习已经远不如70年代时那么受欢迎了，不过很多运动员仍有在练习它。不过他们的动作正确吗？Zane在这方面给了Hadzovic一些建议。

Frank说：“说到锻炼锯肌肌肉的练习，哑铃上拉就能做到，所有上拉练习都可以。如果你有上拉机，你可以用它，不过最好的还是哑铃上拉。

“这个动作中，动作范围很重要。首先，躺在训练椅上，头部和颈部保持正直，肩膀贴在训练椅边缘。然后垂下头部。手臂微微弯曲，慢慢下放哑铃，尽可能慢，试着碰到地板。然后手臂以同样的角度弯曲上拉，在你的嘴或鼻子处停住。不要超过，因为如果超过了，目标肌肉就会放松。这不像上拉机一样会让你在整个动作中保持紧张。你可以将上拉和下拉相结合做超级组，这能很好地锻炼到锯肌。”

Sadik说：“我做上拉已经有一段时间了，但是Frank说我的背部有过度伸展的趋势，因此他要我背部保持在中间位置。”

5. 直臂下拉

直臂下拉对意志-肌肉联系有着很高的要求。这是一个孤立动作，不过如果你用了太多肢体语言，它就不再是孤立练习了。大部分人都用它来锻炼背阔肌，但Zane不这么做。

Frank说：“无论是哪种练习，你都要检查自己的动作对不对，首先，感受你锻炼的部位是否有充血的感觉，训练后的第二天是否有酸痛感。做这个时，你应该仔细感受锯肌和三头肌的后头，和上拉时一样。我会把这个练习作为练胸日的最后一个练习，然后立刻进行三头肌训练，因为此时我的三头肌正有充血感。直臂下拉作为胸部训练的最后一个练习也起到转换到下一个身体部位训练的作用。

“如果我用直杆练习，我会采用窄距握法。”

Sadik说：“Frank不希望我在肌肉收缩的位置停住。”

6. 单臂&双臂背阔肌拉伸

如今，传统的拉伸技巧不受重视。但Zane仍然坚持，他认为举铁完拉伸非常重要。

Frank说：“在我的健身房，我们是这样训练的，每做完一组训练后，针对训练部位做一组拉伸。比如，你做完上拉或拉力器划船后，做一组双臂背阔肌拉伸，让双臂血液循环，不让它冷却，增强灵活性。单臂背阔肌拉伸一次只能拉伸一只手臂，我们做完单臂杠铃划船后再做这套拉伸。

增强灵活性有助于你做正确姿势，也有助于你的训练。它能降低你受伤的风险，让你更好地进行下一组动作。它百益无害。我认为如果你拉伸不够，又以大负重慢速练习，你很可能会在一定程度上在动作范围上打折扣。”

Sadik说：“组间，Frank都会让我进行拉伸。从那以后，每到背部练习时我都会这么做。

不同的分化训练

HADZOVIC的分化训练

DAY 1: 胸

DAY 2: 背

DAY 3: 腿

DAY 4: 三角肌

DAY 5: 循环（无休息日）

“每个单数天的早晨，我会做HIIT，” Hadzovic说。“每隔一天练一次腹部。我现在不练手臂了，我不希望手臂肌肉太过巨大。我喜欢手臂锻炼，但我们得迎合裁判。”

ZANE的分化训练

1970年

DAY 1: 背，二头肌，前臂，腹

DAY 2: 腹，大腿肌，小腿肌

DAY 3: 胸，肩，三头肌，腹

DAY 4: 休息

DAY 5: 循环

专家建议

过头单臂哑铃三头肌屈伸“这是最好的拉伸三头肌后侧头——但只有深度拉伸才会如此，”Zane说。“我鼓励大家做这个动作时背部微微后倾，上臂贴紧头部。然后握着哑铃手臂向颈后伸展，在顶端时不要完全锁死。做了这么多动作，锁死是为了让目标肌肉稍作休息。不过我们不需要如此，我们要拉伸到让肌肉达到最紧张时的位置，然后再回到初始位置。

过头三头肌拉伸 Zane建议：“上拉练习之后最好的拉伸练习是单臂肩部拉伸，你将一只手臂的肘部向后拉，要尽可能拉的远。如果你拉伸的不到位，你就无法最大程度刺激锯肌生长。”

最后看看 HADZOVIC的训练状态！

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