Hi，智白嗲们
你是否在刚过去的端午假期里胡吃海塞，放纵了自己一把？每逢佳节胖3斤，我们的小蛮腰、马甲线都想要怎么办！
看看全世界的最美好肉体们在Ins上晒吃晒喝，依然美到仙女都嫉妒。
摩尔前几天写过的
大表姐
，吃饭时一定要咔嚓一张美照，仔细看大表姐的饮食，绿色又营养，食物纤维和高蛋白质双管齐下，打造天使好身材，日常饮食实在是太重要了。
提到健康饮食，如今火边全球的
「
Bowl
」
是最时髦的超模食谱，摩尔也非常喜欢，一到夏天几乎顿顿都是
「
Bowl
」。
所谓的「Bowl」，就是轻食DIY。
可根据个人偏好，选择自己喜欢的蔬菜水果，肉和坚果，搭配出最适合自己的清爽可口夏日美食。
「Bowl」之所以受到时髦精们的追捧，是因为
它兼顾了营养、健康、低卡，
并且颜值赛高，让人看了就有好胃口。
摩尔今天就科普下「Bowl」的DIY方法，以及哪些食材营养全能，能让我们越吃越美~
▼
对健身减脂有研究的智白嗲，对藜麦应该不会陌生。
它是风靡欧美的
健身食材中的扛把子
，富含超高的蛋白质，据说
是大米的2倍。它的
膳食纤维、维生素及矿物质的含量也很高，堪称
瘦身美容的利器
。在Bowl基底的选择上，营养价值丰富还管饱的藜麦简直是最棒的打开方式。
摩尔在这里教大家一个小秘诀，在烹饪藜麦的时候，智白嗲们要注意了，它表面有一层残留物，不洗掉的话吃起来会很苦涩。所以需要用冷水反复冲洗的。
藜麦是需要冷水下锅的，煮的时候水与藜麦的比例是2:1，煮熟后会长到原来2-3倍大小。如果发现藜麦成了半透明的颜色，那一定是煮熟了，可以一次性多煮一点，囤起来慢慢吃。
如果是“中国胃”的智白嗲，摩尔推荐软糯香甜的红薯基底。红薯是
低卡食物
，每100克红薯含脂肪仅为0.2克，仅仅是大米的1/4！红薯中
丰富的膳食纤维
会让人有饱腹感，所以绝对得管饱。
酸奶真是人见人爱的美味，女孩子们一般都不会拒绝，无论是原味还是各种水果味，炎热的夏季把它作为
「
Bowl
」
的基底，开胃效果一流了！
酸奶的好处人尽皆知，摩尔就不一一道来啦，不过友情提示下智白嗲：尽可能的去选择
无糖或者低糖的酸奶
，这样瘦身的效果加倍，可以做到越吃越瘦。
▼
如果你无肉不欢，又想瘦身，那我就要推荐你
低热量但高蛋白的
「Poke Bowl」
！健康低脂的它风靡了欧美健身圈。
摩尔先给大家科普一下「Poke Bowl」，Poke一词源于夏威夷，是切丁、切块的意思，
「Poke Bowl」最常见的
是切块三文鱼，加上各种蔬菜、水果和其他蛋白质食物的拌饭。有点像日本鱼生饭的感脚。
它可以让你在享受大口吃肉的同时还能保证低脂低热量，看来鱼与熊掌也能兼得。
DIY起来非常简单。首先，我们选择好一个自己喜欢的基底，可以是寿司饭、荞麦面，也可以是摩尔刚提到的藜麦，根据自己的口味来进行选择。
然后，就是选择
含有丰富蛋白质
的肉肉，比如三文鱼，吞拿鱼，鱿鱼，虾，想吃素的话可以换成豆腐。
至于搭配的蔬菜水果，大家可以尽情发挥——牛油果，黄瓜，芒果、菠萝，青豆，胡萝卜......一切你喜欢吃的蔬菜水果都可以DIY。
准备好所有食材，一起放进大碗里，淋上酱油、
胡椒、
日式调料Furikake，再挤一丢丢柠檬汁儿，哇，秀色可餐的Bowl就完成啦
想要大口吃肉，可以选择
「
Nourish Bowl
」
，它有个很少女心的昵称：
彩虹碗。
彩虹碗是针对
减脂塑形阶段
，既要保持营养均衡，又要避免摄取过多热量而存在的。它往往由色彩缤纷的食材组成，像彩虹一样绚烂美腻，营养价值也更加全面。
比如说，紫色蔬菜富含
抗氧化成分
，红色蔬菜对
心血管健康有益
，黄色蔬菜能
提升细胞免疫力
~ 除了蔬菜，添加适量的开心果、核桃等坚果食材，能让营养更丰富。
它的搭配黄金法则是：蔬菜选3种左右， 蛋白质2-3种， 碳水化合物1种 ，优质脂肪1种。大家可以随着自己的喜好来。
蔬菜类的可选择性太多了；
而说到高蛋白食物，还是首选鱼肉，鸡胸肉、牛肉、水煮虾；
碳水类推荐紫薯、南瓜、 玉米、紫米饭团；
优质脂肪可选择牛油果 、坚果、 椰子油 、橄榄油。
摩尔提个醒：
蔬菜可以用清水煮、用
烤箱烤、
或少油少盐地清炒一下。肉类可以用少量的橄榄油，加上黑胡椒粉，微微煎一下。
酱汁的选择也是有讲究的，相对于沙拉酱或蛋黄酱，
油醋汁的热量最低
，而且还能让你的彩虹碗味道不再那么单调。
之前摩尔都会去买现成的酱汁，现在我学会了自制油醋汁，这样不仅能选择自己喜欢的口味，还能控制酱料中的热量，一举两得。
关于油醋汁的油，一定要选择橄榄油，热量低，营养又健康。
在这里传授下我的自制油醋汁法：将初榨橄榄油、苹果醋、蜂蜜、黄芥末籽酱，盐和胡椒粉一起倒入容器中，充分的搅拌，就完成啦。
最后浇上油醋汁，或拌入几滴橄榄油，美味的自制Bowl就大功告成咯！
「
Smoothie Bowl
」，中文名叫思慕雪，
是摩尔最喜欢的
「
Bowl
」
吃法了。
如果你对水果有着强烈的爱，还是个超级颜控，那你十有八九会适合
「
Smoothie Bowl
」
。它颜值高，自带吸睛技能。
它的口感很像冰淇淋，口感
冰凉细腻，
但它又比冰淇淋健康得多，可以直接代替正餐，而且能满足一天所需的水果与坚果摄入量，吃起来清爽无负担，DIY起来也是简单又好玩。
「
Smoothie Bowl
」的
做法很简单，一共就2步。第1步将基底用榨汁机打成糊，第2步是放上各式各样的水果做装饰。然后就可以去朋友圈炫耀了，是不是超级简单！
在选材方面，以绿色蔬菜和热带水果为主，加上些许奶油或者谷类食品，哇，看着就很好吃有没有！
「
Smoothie Bowl
」
的基底由2部分组成，水果蔬菜和流质食品。
在水果蔬菜上，一般选择香蕉、蓝莓、火龙果、甜菜根......除了直接用水来打Smoothie外，还可以用牛奶、酸奶、杏仁奶、椰奶、椰子水、果汁。
然后再加一些配料，如
坚果、麦片、 可可脆皮、 奇亚籽......
最后可以在Smoothie里面加入花生酱、杏仁酱、葵花籽、火麻仁、腰果、嫩豆腐、来加强蛋白质含量，这样也能让Smoothie变得更浓稠~
摩尔有个自制的小心得：
冰冻的水果，会让Smoothie更厚实，让Topping不会陷进去，口感也会更好哦~
摩尔也介绍下几种营养价值比较高额水果：
很多人不习惯牛油果的口感，其实只要搭配得好，味道可以大大提升。它是
高能低糖
的水果，含有大量的不饱和脂肪酸、维生素和叶酸。瘦身、美肤、抗老，吃它就对啦！
生长在中美洲和南美地区的巴西莓，
含有丰富的维生素、矿物质，最重要的是强抗氧化成分，
从内到外抵抗自由基，含有丰富Omega3脂肪酸，能让你肌肤光滑又紧实~
血橙是摩尔最喜欢的水果之一，酸酸甜甜很是可口，虽然与普通橙子同属于橙形水果。但从大小与色泽上有一定的区别，血橙偏小，且果肉呈深红色，营养也更为丰富。
血橙是摩尔最喜欢添加在
「
Bowl
」里的食材，平时我也会常备血橙精华，我自己吃的是
Swisse血橙精华
，工作忙起来没空在家DIY「Bowl」，就会饮用血橙精华。
摩尔刚刚提到过，血橙本身的营养价值超过普通橙，而Swisse这款血橙精华更是选取了西西里岛生长在火山土壤的血橙。
