有人留言说我忙起线下馆后，可能就很难才能看到更新推文了，我现在就来一篇告诉你这个想法是幼稚的（手动微笑）。
这两天趁忙完报名的事，先写一篇自我纠正文。
我记得三四年前的时候，上网查增肌训练计划，那会儿几乎只有胸肩背腿臂的五分化训练。当然也有一些变式，但占垄断性主流的观点还是每块肌肉单独分化训练，至少是大肌群分化训练，顺带个小肌群，例如胸肩背腿分化，顺带肱二肱三和小腿。
四/五分化的训练就像增肌圣经一样，你去健身房打个招呼，大家都会问你：“今天练哪个部位？”。
毫无疑问这种训练方法是「正确」的。成千上万的健身者，通过四/五分化训练，练出了非常不错的身材。我自己也是通过胸肩背腿的四分化训练起来的，我前期写的增重训练文章和经验中，推荐的也是这样的四分化训练，而确实也有非常多的同学，跟着这样的四分化训练计划，给我反馈了不错的成果。
而近几年随着国内健身水平的不断提高，以及国外健身方面研究的流入，在训练模式上，也逐渐出现了不同的声音。
「正确」的，是否就是「最优」的？
四/五分化训练的问题
「一次只练一个部位，将这个部位彻底练透，然后用一周时间让肌肉彻底恢复生长」
这个而是单部位分化训练的核心思想。人的时间和体力是有限的，如果你一次将全身都练完，那么分配在每个部位的训练量就会比较低，可能就一个动作三四组，刺激还没到位就结束了。
而单部位分化训练中，一个大肌群至少会安排4~5个训练动作以上，不说别的，至少练完肌肉会「很有感觉」，包括泵感和酸疼感。今天练胸，卧推、上斜、屈臂撑、飞鸟、夹胸，胸肌爆炸的感觉，相信大家多少都有体验过。
但四/五分化训练，对大部分人来说，效率并不是最高的。为什么效率不够高？这个可以从训练水平和超量恢复周期两方面来说。
一、训练水平的局限
「将一块肌肉彻底练透，然后彻底恢复」，增肌圣经，没毛病。
问题在于，你无法将一块肌肉彻底练透。
特别越是新手，杠铃都控制不稳，肌肉发力都没找着，不可能将这块肌肉练透的，能不能基本练到位都是个问题。每块肌肉你都没刺激到位，然后你还预留一周的休息时间，你觉得会不会休息太久了？
就算是有几年训练经验的人，也容易遇到问题：周一练胸，感觉已经竭尽全力去练了，练后感觉也很好。但到了周四周五，好像胸肌已经恢复的差不多，拖到下周一都完全没感觉了。
那能不能在周一练胸时，重量再加大点，组数再多几组，这样练的更透，直到下周一前都还有点感觉？对普通人来说，还真吃不消，强度太大，先不说疲劳积累或损伤什么的，首先你自己就会练不下去。
而对于健美领域顶尖的运动员，这种方式他们倒是玩的很溜。原因有很多，他们的顶尖的训练水平、天赋和基因优势、使用类固醇等药物辅助等，都能让他们承受更大的训练强度和训练量，彻底练透没毛病。
普通老百姓练不透，需要的恢复时间就较短，这个又聊到超量恢复周期了。
二、超量恢复周期的控制
之前写过几百遍的超量恢复大家还记得吗？
训练过后，由于训练消耗，你的训练水平会有一个短暂的下降。它会随着你的休息和补充，逐渐恢复到原来的水平，并且超过原来的水平，这个就叫超量恢复。但如果不继续提供训练刺激，这个“超量” 就会逐渐恢复到原来的水平。
假设，你每次都在超量恢复（还没消失）的阶段，提供了下一次训练刺激，你就会进入下一次超量恢复的循环当中。不断重复这个循环，不断堆高超量恢复的效果，你就会越变越强，肌肉也会越来越大。
完全理想的状态，当然像上图一样，在超量恢复的最高点，进行下一次训练，这样进步的效率是最高的。
当然我们不可能准确找到这个“最高点”。就像我们不可能每天完全准确吃进去3000kcal的热量一样，一定会有误差，我们只能凭借技术和经验，尽可能地寻找并接近这个点。
假设，你明显感觉到休息恢复的时间有点太长，例如周一练胸，在周五左右达到了超量恢复的最高峰（仅举例，非真实数据），然后你还等到周一再进行下一次训练，虽然周一可能还处于超量恢复的范围内，但堆积效果肯定是不如周五当天了。如下图：
这种训练周期，是「有效」的，下一次训练在上一次训练的超量恢复范围之内，还是可以有持续的进步。但也可以发现，下一次训练的交接点，离超量恢复的最高点“有点远”，说明这并不是「最优」的训练周期。
尝试缩短训练周期
如果你每次训练比现在减少两个动作会怎么样？明显的，你的单次训练量肯定会下降。训练量下降了，肌肉需要恢复时间就缩短了。
如上图，假设你将5个练胸的动作，减少为3个。单次训练量减少后，可能不到一周时间，超量恢复周期就完全结束了，而最高峰则提前到周四左右（仅举例，非真实数据）。
恢复周期更短了，一周一循环的五分化训练岂不是更加不适合了？
是的，按这种训练量来练的话，你应该将训练增加到一周两循环。
虽然你依然无法精准匹配超量恢复的最高峰时间点，但你可以让自己的训练节点更接近最高峰，整体而言，进步会更快一些。这就是「更优」的训练周期。
我记得我前期训练的时候，由于特别在意胸肌，在四分化的基础上，胸肌额外多加了一天训练。虽然每次的训练动作相对较少，但胸肌确实比其他部位更突出一些。这也是当时无意中给胸肌使用了两循环训练的缘故。
那缩短了周期之后，一周要将全身覆盖，练两个循环，如何安排？
如果时间少，一周只能四练，可以上下肢双分化两循环；如果时间多，一周可以六练，可以蹲推拉三分化两循环。也可以根据自己的实际需求，组合不同的肌群进行分化，都没有问题。
这些「双循环」的训练安排，其实适合大部分普通健身者，尝试一下，可能会比五分化训练进步更快一些。特别是“不容易练出感觉”的入门不久的同学，以及四/五分化训练太久没突破的同学。
是否有效
要安排双循环训练，意味着每次训练必须多个肌群组合训练了。这样下来，分配到每个肌群的动作数量就组次都会减少很多，一套练下来，每个部位可能并没有之前一次一个部位那种“练透”的刺激感。由此也会怀疑是否真的有效。（练后酸疼和肌肉感觉和训练效果并没有明确的关系，这点就不赘述了。）
接触一种新的思路时，我也还是持保留态度，除非自己真正试过。于是尝试将计划更变为上下肢分化的双循环训练，并且以提升深蹲卧推硬拉的负重为主要目的训练安排。
两三个月下来，神奇的发现臀围从93涨到了99cm，大腿围也长了3cm，上半身也都分别有少量增长。而之前瓶颈已经很长时间没有变化。
这个突破让我很惊喜，臀腿突破较大是因为下肢训练日中伸髋训练过多，训练强度集中在臀腿上；而上半身肌群较多，分配下来各部位强度较低，所以进步相对慢一些。目前已经开始蹲推拉三分化两循环训练，继续几个月的训练进行验证。
四/五分化训练的价值
按上面这么说，四/五分化训练是不是没有价值了？我的入门课程里的计划，是不是应该全改成双循环训练更适合？
我并不认为需要这样，原因如下。
一、依然是有效的
我觉得大家不必见到一个貌似“更有效”的新方案，就将旧的方案全盘否定。这两者并不是“有效”和“无效”的区别，只是「效率」高低的问题。
虽然这是我之前走的一段小弯路，但四/五分化的训练，依然支持我成功增肌增重到自己满意的程度。相信大部分人也是通过这种方法将自己练起来的。
他们的区别，只是「效率」差别。而差别也没想象中这么大，也许只是70%和83%的差异而已。双循环练久了练腻了，回到五分化练练，也能练出新的感觉来。
二、更容易被大众理解和接受
因此也更容易行动起来。这才是我不打算修改入门训练计划的主要原因。
你跟一个人说，你开始健身，要胸肩背腿分别训练，他会说，ok没问题，因为他对健身的认知，也是这样的；他上网随便一搜健身，也都是这样的内容。
符合自身认知水平的内容，更容易传播和接收。
如果你跟一个人说，你要分上下肢进行训练，很可能他会反问你：我健身的兄弟们都说每次只需要练一个肌肉啊？你这样练会不会练不到位？你这个计划和网上的不一样啊？…
当你需要接受新事物和改变当前思维时，执行力就会变得缓慢起来。
近期我刚开的训练入门课，这个现象非常明显。我是从关节活动和基础动作讲起的，真的完全不懂的小白，就认真听认真学了。反而是有过一定训练经验的同学，有自己了解健身的，会反复追问我，这个动作主要要练哪些肌肉啊？我是不是应该针对某个肌肉训练啊？这个卧推我胸肌没明显感觉，是不是夹胸更好啊？
这是他当前的认知（我曾经也是这样），所以他接受起新的思路，会比完全零基础的小白，更困难一些。
所以如果你向一个新人介绍健身，你可以建议他去做双循环训练。但如果他不认可你的说法，那就别争执，让他去做他认知中的五分化训练。先行动起来，比寻找“更高效”的方案，重要得多。
三、更容易感受肌肉的发力
针对同一块肌肉，进行大量不同角度的重复训练，会更容易找到这块肌肉发力的感觉，也更容易感受到肌肉酸疼和泵感一类的「训练感觉」。先不讨论训练感觉对效果是否真的有用，至少这对新手来说，他会马上觉得，自己“终于练到位”了。
这未尝也不是一项优势。
以上是我前阵子对训练的一些思考，欢迎指正和探讨：）
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