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久坐超过这个时间，死亡风险增加！3个简单动作能降低伤害……

广东疾控 · 公众号 · 养生 · 2025-01-02 16:00

正文

距离下班还有2小时

（要加班的就当我没说过这话）

但你今天坐着的时间

绝对不止2小时了

不是我吓唬大家

久坐真的很伤身

世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量（METs）的任何清醒行为^[1]。

常见的久坐行为包括看电视、坐式工作、玩手机、打游戏、驾驶、阅读等等^[2]。

而身体活动不足主要指少量或达不到指南推荐量的身体活动，即被定义每周不满足150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动^[2]。

一项由台北医学院学者发表在《美国医学会杂志·网络开放版》的研究表明^[3]：

某医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表的研究发现^[4]：

因此

久坐也被称为“最温柔的慢性自杀”

除此以外

久坐还会带来许多“小毛病”

比如：

肩颈疼痛：长期低头或弯腰工作，容易导致颈部、肩部和背部的肌肉疲劳，产生疼痛或不适。

腰椎问题：久坐不动会对腰椎造成过大压力，导致腰痛甚至椎间盘突出。

眼睛疲劳：长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易感到干涩、刺痛、视力模糊等不适。

血液循环不畅：久坐会导致血液循环不畅，容易出现手脚麻木、浮肿等问题，严重时甚至增加血栓的风险。

1.调整坐姿

谨记“三个直角”口诀：

屈膝呈直角

大腿和后背呈直角

手肘在肘关节形成直角

另外，椅背下方正好是人类腰部曲线凹进去的地方，可放置一个小靠枕做支撑减少腰部压力，有效保护脊柱。

2.勾勾小脚

艺名勾勾小脚，学名踝泵运动。

多项研究证明，踝泵运动是静脉血栓的物理预防方式中，最方便、经济、有效的方式^[5]。

第一套：勾一下脚，维持3秒，再向下压，维持3秒，然后放松，如此循环。

第二套：以踝关节为中心，360°旋转脚，顺时针和逆时针可以交替进行。

3.抬抬小腿

第一组：端坐，双腿并拢，先抬起一条腿至腿部绷直后，保持这个姿势5秒，10~15次为一组，完成一组后换另一条腿重复以上动作。

第二组：站立时一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一侧脚踝向后拉向臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持15~30秒。

另外，也可以设个闹钟

每隔30~45分钟站起来活动一下

打水、带薪拉屎……都可以的啦~

（就当是摸鱼了）

想了解其他能够降低久坐危害的运动

可以戳视频学习哦~

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本期封面：

参考文献

[1]World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[2]吕松泽,王子牛,赵航,等.久坐的健康危害与运动干预的研究进展[J].当代体育科技,2021,11(36):168-172.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2108-1579-9060.

[3]Gao, Wayne, et al. "Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality." JAMA Network Open, vol. 7, no. 1, 2024, e2350680. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.50680.

[4]Cao, Zhi, et al. "Associations of Sedentary Time and Physical Activity with Adverse Health Conditions: Outcome-wide Analyses Using Isotemporal Substitution Model." eClinicalMedicine, vol. 48, 2022, 101424. DOI: 10.1016/j.eclinm.2022.101424.

[5]王丽春,黄芳艳.踝泵运动在预防下肢深静脉血栓中应用的研究进展[J].循证护理,2021,7(16):2176-2180.

部分图源：“39健康网”微信公众号 / 健康科普 /

视频来源：谢颖倩

撰文：李闯（中山大学实习生）

制作：江晓婷

专业审核：彭丹丹

初审：罗海铭、龙遗芳

审核：邱泉

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