今天分享的书籍是《重启吧！我的健康人生》作者 兰根·查特吉 医学博士、英国著名全科医生
2025年第3本书
查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小的、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。
这本书写的非常不错，建议都非常具体实用，只要照着就能让你更健康。
每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影
每天至少拿出 15 分钟完全留给自己，希望你能真正愉快地享受这段时间。留出专属自己的15分钟，是全天的头等大事
有三个规则：
第一，它一定是你和你身边的人可以坦然接受的事；
第二，一定是完全和智能手机、平板电脑或计算机无关的活动；
第三，你不会为此感到内疚。
建议：
洗澡、听音乐、外出散步、修剪花草、读书、唱歌、绘画、跳舞、读本杂志、坐在公园的长椅上休息、坐在咖啡厅喝咖啡、练习瑜珈或太极、一边做饭一些听音乐、在家中休息、冥想
每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜
请在每周日关闭所有智能电子设备，让自己远离网络。
睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态
可以询问自己三个问题：
● 你今天做了哪些让别人开心的事情？
● 别人今天做了哪些让你开心的事情？
● 你从这些事情当中学到了什么？
购买一本不错的日记本或记录册，把它放在自己床头，然后全身心地拥有它、爱护它、珍惜它。
在睡觉之前，将本子和笔放在床边，花一点时间，记录下当天发生的所有开心的事，还有所有让你觉得感激的事。
5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛
每天至少花5分钟的时间练习静息。在午休时间练习“3—4—5”呼吸法。
吸气三秒、屏气四秒、呼气五秒
或者静坐、心无杂念在听自己喜欢的音乐（戴上耳机、闭上眼睛、全神贯注）
每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光
每天在餐桌上吃一顿饭，大家一起用餐时，最好不要带任何电子设备。
饥饿不是影响饭量的唯一因素，因为记忆也是一个重要因素。如果我们坐在电视机前，一边全神贯注地看着自己最爱看的最新纪录片，盯着屏幕上疯狂追逐羚羊的猎豹，一边呆呆地把食物塞进嘴里，那么我们就可能感觉不到饭菜的味道，并迅速接收到“我饿了”的信号。
在所有蓝区饮食中，我们还是可以看到某些具有普遍性的基本原则：
● 都不食用加工食品。总的来说，他们吃的基本是新鲜、未经加工的本地产品。
● 他们都习惯于坐在一起共同吃饭。
● 他们只吃应季食物。
● 尽管也有点心，但仅适用于非常特殊的节日期间，比如圣诞节和复活节，而不是在每天放学之后，或是每个周五、周六吃点心。
分享一种改变众多患者生活的健康方案—排除食物法：脱离麸质和戒除乳制品
理控制的排除饮食法不仅是自由、无害的，并且很可能极大地改善我们的健康状况。
“糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿
对糖过分依赖的症状：
● 下午感觉萎靡不振●每两个小时就有进食的需要
● 颤抖，感到摇晃或头晕● 只要推迟饭点就会头昏眼花
● 餐后精力大增或突然疲惫 ● 感到饥饿，在两餐间易发怒
● 两餐之间很馋甜食和零食 ● 上午九点左右注意力开始下降
● 过度依赖咖啡因和糖来“维持正常状态”
糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身，戒糖10天，睡眠、情绪和精力大大改善。
抵御欲望的策略
在你确实渴望甜食时，不妨尝试下面的某种替代方法：
● 吃一块水果
● 吃一把坚果
● 喝两大杯水（有些人发现苏打水更有效）
● 做深呼吸（比如前面提到的“3 – 4 – 5”呼吸法）
● 用复杂的任务分散精力，让精力转移到其他地方
吃5种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡
制定一个目标：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同颜色的蔬菜。
● 养成蔬菜与零食搭配起来的习惯，比如胡萝卜配鹰嘴豆泥，黄瓜配芝麻酱，芹菜杆配杏仁黄油，这些搭配都很美味。
● 鳄梨和橄榄是一种方便快捷的小吃，理论上它们属于水果，却被烹饪大师视为蔬菜。我认为可以把它们纳入“每天5种蔬菜”的新方案中。
● 把色彩鲜艳、味道诱人的蔬菜放在厨房餐台或书桌上，这样你就可以经常看到它们。
● 每餐加入两种蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有鸡蛋，不妨尝试配一点菠菜和鳄梨。
● 我照顾孩子们的窍门，就是让他们先吃蔬菜再吃其他东西。
这个方法当然也适用于成年人！
● 把五颜六色的蔬菜放在一个烤盘中，再滴上橄榄油。晚餐时吃一部分，剩下的可以放在冰箱中保存。这样，它们就成了第二天午餐的主菜。
12小时轻断食，身心“级联效应”启动
养成在 12 小时内进食完毕的习惯。
饮食控制 6 个心得
1.选择一个适合你生活方式的 12 个小时时间段。请注意，你选择的12 小时进食时段是从当天的第一顿饭算起，到最后一顿饭为止。
2.你的身体喜欢规律性的节奏，因此，尽可能地在每天相同的时段进餐，即便是在周末也不要打破规律。当然，你也完全可以偶尔地调整进餐时段。
3.在进食时间段外，除了水、凉茶、红茶和咖啡，不要食用任何东西。
要注意咖啡因，不要因为过量摄入咖啡而影响睡眠（请参阅下文）。4.尝试让家中其他成员，甚至同事参与你的进食控制计划。这会帮助你坚守原则，并大大增加成功的概率。
5.即便你破例了一天，甚至两天，不要灰心，这没什么。在你准备就绪时重新开始，并随时检查自己的计划执行情况。
6.当你对 12 个小时的进食时段习以为常时，可以在某天开始尝试着进一步缩短进食时段。在这个过程中，请注意这些调整带给你的感觉，并据此进行相应的微调。
水的神奇力量，谁多喝谁获益
目标是每天喝 8 小杯水，约 1.2 升。
增加饮水可能带来的健康收益：
● 减少头痛的概率 ● 改善排便功能
● 延长注意力集中的时间 ● 精力增加
● 减少肚子痛的概率 ● 清洁皮肤
● 减少对糖的需求感
每天早晨醒来时，喝 2 杯水。
如果你在上午或下午 3 点左右开始感到饥饿的话，可以试着喝 1 杯水，而不是吃零食。
每隔 1 小时，从你的桌子边站起来，走到饮水机旁，让自己喝点水。
在每次进餐前 30 分钟喝 1 杯水。
每天设定 3 次闹钟，提醒自己喝水。
可以尝试往水中加柠檬片或橙片，让它有点味道。
买一个 600 毫升的水瓶。我们的目标是每天饮水 1.2 升，因此，尽量在午餐前喝 1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯
不吃5种以上成分的高度加工食品！
获得健康的“真实食物”
●“真实食物”是现代超加工食品的对立面。这里使用的术语是用以描述人类数千年来一直食用的食物。
●“真实食物”是经过最少加工，接近自然状态并能被立即识别的食品，比如说，看起来像肉的肉类、看起来就像鱼的鱼肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。
● 大多数加工食品是高度精制的食品，它们的形态与其在自然界中的形态截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受损脂肪等有毒混合物。它们的原始结构已受到加热等形式的破坏。
●“真实食物”可减少炎症，培育健康的微生物组，且有助于训练我们的免疫系统。
13 条“真实食物”摄入小妙诀
1.用含蛋白质和健康天然脂肪的膳食开启你新的一天。这会让我们在长时间内维持饱腹感，稳定血糖，避免血糖在接近中午时大幅下降。
2.始终随身携带应急用的零食包。你可以把它放在背包、汽车、办公室里。我的零食包里通常会有一罐野生鲑鱼、杏仁和坚果黄油等。
3.编写一份饮食计划。很多人发现提前规划好未来一周的饮食很有意义，这样他们就能做好每周的购物清单。
4.扔掉家里所有的精加工食品。如果没有这些食品，你摄入它们的概率自然会小得多。
5.在每个超市都可以买到健康食品。找到这些食品在超市货架摆放的位置，每次购物只关注这些货架。
6.制定出 5种可在 15分钟以内制作完的简单餐食，作为你的必备主食。7.经常性地在冰箱里储存些预先切碎的大蒜和洋葱。
8.家中经常性地储藏冷冻蔬菜。冷冻蔬菜易于蒸煮，它们可以作为一种快速健康的零食，在上面淋一点橄榄油或椰子油，就可以作为餐食的一部分。
9.确保家中始终储备有健康的蛋白质来源，如鱼或鸡蛋。蛋白质是最容易让我们产生饱腹感的营养素，而且煮鸡蛋或煎三文鱼柳不需要花很多时间。
10.为什么不开设一个在线超市购物账户呢？一旦开始买健康食品，超市的营销平台就会推荐些你之前没考虑过的健康食品。在线平台的使用或许能为你提供帮助。
11.香料是我们的朋友，你可以随意食用这些食材，因为它们是让餐点增添口感、提升味道的好东西。姜黄、生姜和黑胡椒等含有的很多成分都有益健康。
12.将你的厨房布置得赏心悦目，把待在厨房的时间当作一种享受。我一直努力保持厨房洁净、一尘不染。我最近为厨房购置了一套立体音响，这样就可以在烹饪时聆听喜欢的音乐。这让我感到放松，屏蔽了外界的纷扰，专心享受着烹饪的快乐。
13. 在橱柜中为所有基本食物：坚果、沙丁鱼、水果、蔬菜、鹰嘴豆泥和坚果黄油等，保留一个专门空间，方便随时找到它们。
多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐
每天的步行目标是至少 10 000 步。
增加步行小妙方
1.每次坐下来的累计时间不超过 1 个小时
2.上低楼层的时候走楼梯
3.坐公共交通的时候，提前一站下车步行至目的地
4.走去办公室另一边直接和同事交谈，而非发信息
5.尽量在早晨多走路
每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强
高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时
寻找一种适合自己的高强度间歇训练模式，每周进行两次时长 2分钟的训练。
每天哪怕有氧运动20分钟，也会更聪明
超简单灵活锻炼法
它非常适合在日常生活中进行，具体内容是这样的：
1.走出前门，往路的尽头走去；
2.以最快速度步行 1 分钟；
3.1 分钟过后，看看你走到了哪个门牌号码；
4.以正常速度步行折回；
5.重复几次这个过程，但每一次都给自己一点挑战，看看能不能沿着同一条路走得更远。
完成 3 个往返之后你才能真正感受到它的威力。每天可以尝试5次往返，合计起来最多只需要 10 ～ 15 分钟。
即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康
养成每周进行三到四次“即兴运动”的习惯。
1.倚靠办公桌做 3 次双臂屈伸。
2.5次原地跳跃。
3.5次拍手支撑。两个人相对站立，朝对方张开双掌并以掌相迎，并用左手与对方高举的左手相击。
4.用两条腿分别支撑，进行5次侧弓步。向左迈出一步，弯曲膝盖，同时保持身体前倾，并将右脚支撑在地板上。
5.撑着办公桌做5次俯卧撑。
叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形
每天至少做一次臀部运动，整套动作每周重复四次。
夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善
最简单的睡眠技巧之一就是确保睡眠环境的绝对黑暗状态。黑暗会向身体发出一个信号，告诉我们休息时间到了。黑暗会刺激褪黑激素的分泌，这种激素的主要功能就是助眠。喜欢露营的人往往告诉你他们的睡眠非常好，这是为什么呢？因为在大自然的昼夜循环中他们会突然间被夜色笼罩，于是花点时间点起一堆有着橘黄色光的奇妙篝火。然后呢？就是无边的黑暗。
现在出现了越来越多在夜间不熄灭的光源，比如空调控制器、液晶电视、电子闹钟和蓝色的夜灯等。你可以试着拔掉所有电源的习惯，如果确实做不到这点，可以给所有光源贴上黑色胶带。
如果你确实需要在深夜看电子设备，那么我建议你购买一副琥珀色眼镜。琥珀色的镜片有助于削弱电子设备屏幕发出的蓝光。有患者反映在佩戴这种眼镜一小时后，变得非常困倦。
如何你的孩子需要夜灯或者你需要晚上起床，可以考虑用红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时。
安睡生活小窍门：
挑选适当尺寸的超厚窗帘，当然，最理想的情况是使用遮光百叶窗
移除卧室里的所有屏幕（包括笔记本电脑、智能手机和电视）
给自己购置一个老式闹钟
确保所有落地窗帘在夜间都遮光，并且能完全拉上。不然光线完全可以从房子的其他缝隙轻松钻入卧室
把充电器放在其他房间，千万不要把手机带到卧室
给自己购买一副琥珀色眼镜，最大限度地削弱蓝光
在夜晚使用红色夜灯
沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”
每天早晨在户外活动 20分钟，我们更能直接地享受大自然的怀抱。工作高效，焦虑缓解
澳大利亚科研人员研究发现，经常参与户外运动的人群的体内血清素含量较高，这种激素被认为是一种与快乐情绪相关的激素。在大自然中锻炼还可以缓解焦虑。
7 个拥抱清晨小妙招：
选择两三个最适合自己的方法：
在花园里或是坐在窗边享受你的早茶或咖啡
自己步行去购买报纸，而不要让人把它送上门
如果你一定得在早上开车，
那么请在离目的地有 10 分钟步行距离的地点下车，步行走完剩余的路程
从距离目的地 800 米左右的地点下车，步行走完剩余距离
如果在早晨外出购物，尽量在远离超市入口的地方停车
可以考虑养一只狗，每天早晨牵着小狗外出散步
可以尝试在上午通过外出散步放松
遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜
在睡觉之前设定一个“90 分钟无电子设备”的准备期，并将它固定为一种仪式。
作者建议在中午的时候午睡15分钟，但我个人建议，可以用冥想或静坐来代替小睡，效果会更好。
睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款
绝对不在晚上讨论情感话题，不开始新的工作任务，不检查银行存款的余额，或者说，不做任何可能干扰你正常思绪的事情。
严格划定日程界限，晚8点后不接受任何“打扰”
睡前心绪放松小窍门
在上床之前不要观看新闻、刺激惊悚的电影或其他任何类似影响睡前休息的东西
不要讨论财务或其他造成紧张气氛的家庭事务
把上床之前不查看工作邮件作为一个硬性规则
在傍晚专注于瑜伽或轻度拉伸等轻松的运动
尝试“3—4—5”呼吸法，以摆脱白天带来的压力
在上床之前进行冥想有助于我们净化思绪
在上床之前撰写感恩日记
咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！
如果你选择享用咖啡，一定要在午餐前进行。
研究表明，大量饮用咖啡实际可能导致：醒来后，我们会因咖啡因的戒断感到恐惧。很早之前我就是看到这个研究的时候，直接戒掉了咖啡。
咖啡因是一种极强的睡眠干扰物。咖啡因的半衰期约为 6个小时，不过按照遗传基因及不同生活方式的影响，不同个体在这方面的时间跨度有些差异。想改善睡眠质量，最有效的手段就是当机立断不再在午后喝咖啡。
在傍晚喝杯淡茶。这种饮料能十分有效地取代咖啡因，且有助于睡前放松。
其它提高睡眠质量的建议：
1.早晨在户外放松自我
2.严格遵守“午后不再喝咖啡”的规定
3.养成睡前“90 分钟无电子设备”的新习惯
4.设置上床闹钟，提醒你到了上床睡觉的时间
5.在卧室里安装一套有遮光功能的百叶窗
6.搬走卧室里的所有电子屏幕
7.可以尝试开着卧室里的窗户睡觉。理想的睡眠温度约为 17℃
8.尽早完成每日三餐，如果可能的话，傍晚 7 点后不再进餐
9.白天早起运动
10.白天尽早进行各种社交联系
11.使用红灯作为夜间照明
12.购买琥珀色眼镜，过滤电子屏幕的蓝光
13.不要将手机作为你的提醒闹钟
14.给你的电子设备安装屏幕亮度自动调节程序，或开启“夜间模式”
15. 避免在睡前三小时进行剧烈运动
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在 直播回放 中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
关于warfalcon公众号
①目前有3200+篇自我成长相关实用类文章
②4年进入有道云笔记最有价值公号top10
③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1
④知乎同名帐号，回答被130万+人收藏
5分享了超过1300本读书笔记
加入一百天行动
↓↓↓
有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～
喜欢记得点在看哦
