前文已提到,在面对困难时,我们很容易“上当”——要么觉得自己无能为力,要么觉得自己可以摆脱一切。如果你同意上一句的观点,你不妨可以按照“选择点”图示记录下在面对某个情境时的想法和感受,并记录下相关的趋向行动和偏离行动(请注意,这里
记录的行动是你实施了的,而不是你想象的)
。记录完后,我们一起来面对破局之处。
实际上,破局的关键在于,
接受与困难的想法同行,用趋向行为的实施去阻断偏离行动、集中注意力,逐渐“夺回”自己对身体的控制权
。在这里,我们提供一种“
高手(ACE)的方法
”,尝试帮助大家走向破局之点。
“高手的方法”具体包括以下三个步骤:
A(Acknowledge)承认自己的想法
此时,用10~20秒注意你脑海中跳出的想法,再用10~30秒从头到脚进行身体扫描,注意此刻的身体感受。
你可以像孩童一样,好奇地观察着你的内心想法,无论此时出现什么想法、感觉、回忆、身体的感受或冲动,都请承认它们的存在。你可以站在“第三视角”来命名这些想法和感受(可以使用“我注意到……”“这是……”的句式来帮助你命名),例如,“我注意到一些关于无意义感的想法”“这是焦虑”……
C(Connect)联结身体
在这一个环节中,我们仍要继续承认自己的想法和感受,同时联结自己的身体,这一步你可以自行调整方法,合适自己即可。以下是一些联结自己身体的技能参考:
· 缓慢而温柔地将双脚踩实在地板上。
· 缓慢而温柔地伸直后背和脊柱。
· 缓慢而温柔地将双手手掌相对,十指指尖按压在一起。
· 缓慢而温柔地伸展胳膊、脖子或是转动双肩。
如果你因身体原因无法做到以上的动作,可以尝试以下几个方式:
· 缓慢而轻柔地呼吸
· 采用慢动作的方式,以前所未有的温柔态度调整姿势,让自己在座位或是床上待得更舒适,仔细留意你会使用哪些身体部位的肌肉。
· 缓慢而温柔地将眉毛抬高,然后放低。
E(Engage)投入正在做的事情
持续承认你的想法、联结你的身体,同时,明白自己身处何地、在发生什么事,然后投入你正在做的事情。以下是一些步骤可以用来辅助这个环节:
· 环顾房间,注意你能看见的 5 种事物。
· 注意此时此刻你能听见的3~4种声音。
· 注意你闻到的气味、品尝的味道,或是鼻子里的感觉和嘴里的感受。
· 注意你正在做的事。
你可以现在就练习——至少用 10~20 秒注意周围的环境,然后把全部注意力带回到你正在做的事情。
这三个步骤的顺序可以随着你的需要和感受的变化而调整,这三个步骤的练习,
都是为了你最后能够将注意力投入到“趋向行动”中。