成马大师学院秘籍2丨帅哥美女上线叫你如何训练核心肌群

1.以跑量推算

月跑量超过100公里，持续三个月以上，拿下全马无大碍；月跑量50到60公里以上，持续三个月以上，跑半马游刃有余；月跑量不到上述要求的，推荐欢乐跑，重在参与。

2.以速度推算

如果目前能在1个半小时到100分钟左右时间跑完15公里的话，全马关门时间（6小时）内完成没问题。

1.遇上“撞墙”，千万不要加速！放慢速度缓步走，走500米到1公里，然后继续。

2. 在一般情况下，“撞墙”要到30公里左右才出现，但跑者应该提前到15公里处就开始补给盐丸、糖水、功能饮料、香蕉、能量棒等，主要补充糖分和电解质。有经验的跑者，出发前基本上都会储备好。

3.赛前两三天饮食非常重要，当天早上复合碳水（面条）开赛前2小时吃完，不吃早餐不可以跑！接下来排空，开赛前15到30分钟，盐丸、能量胶补给电解质平衡

1.首先我们得知道核心肌群是什么。所谓核心肌群是以肚脐为核心周边一圈，包括正面腹直肌、里面的腹横肌、两边腹内腹外斜肌在内的肌肉群组，但练核心肌群并不等同于练肚子（或腹肌）。

2. 为了应付成马，跑者应该训练适合长距离、耐力型跑步的核心肌群，并且得注意两点：小重量（负重）、慢速度。也就是说，讲求耐力，避免速度和强度。