大家早呀，
冷冷的冬天，别说洗脸了，连爬出被窝都是一件需要勇气的事呢。和言小言一样的朋友，我们隔空握手。
言安堂的朋友大家好，我是营养师顾中一，一个在三甲医院工作过8年，做了13年健康科普的营养师。
应XXXX的小伙伴的邀请，来给大家讲点减肥相关的知识，帮助大家在这个冬天瘦掉10斤！
从健康角度来看，中国成人正常体重的判断标准是BMI在18.5~23.9之间。算出来的结果18.5以下算是消瘦，24到28之间为超重，28以上为肥胖。可以先计算一下自己的BMI，再来决定是否真的要减重。当然你要是体脂率很低的健身人士，那体重多点是好事。急着减重的朋友可以长按识别二维码，回复关键词【减肥食谱】，即可获取一份1400千卡和一份维密模特的食谱。👇我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。
👆这里是中国居民膳食指南中的膳食宝塔，也就是对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是非常均衡饮食结构。宝塔中都是食物的生重，比如如果其他各类食物都吃，一天吃的畜禽肉类大约应是图中的四分之一
经常在外就餐吃得没那么精细，那么可以用自己的手作为参照物，按照做熟后食物的体积来估计，至少保证每天吃两个拳头的蔬菜、一个拳头的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物（比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类），这样整体营养价值就不会差到哪里去了。想减肥的朋友请继续往下看，下面有1700千卡和1400千卡两种饮食结构的搭配方案。
营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。我自己会用手机做好一个饮食记录模板，每天生成这些份额，吃过就勾选一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。长按识别二维码，回复关键词【饮食模板】，即可获得这张详细的模板👇。至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。
❷ 别做这三件事
❌ 过度节食
很可能导致暴食、基础代谢率的降低、身体更容易储存能量、女性出现月经不调的情况。
❌ 不吃主食
碳水化合物供给不足短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。
❌ 吃减肥药
合法的减肥药几乎没用，市面上常见的产品有时副作用明显，不推荐使用任何减肥药。
❸ 别迷信BMI，要去运动
BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。
而运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。
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如果你乖乖去扫二维码，应该已经拿到1400千卡的食谱了。看完感觉食物份量太少做不到该怎么办呢？或者我其实没有那么胖，只是想控制好现在的体重，更健康一点。那么你可以记住以下三个重要原则。
当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性饮食，一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。每日应摄入12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。那早餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜到底应该怎么吃呢？长按识别二维码，回复关键词【餐食分配】，即可获取具体安排推荐👇。体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。正常18-49岁成年人一日能量需要量男性约2250Kcal，女性约1800Kcal，或者可以根据下面的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。想减肥的话，考虑到脂肪分解的生理瓶颈，每个月瘦1到2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少 300～500 kcal 就够了。简单估算的话，减掉1公斤的脂肪需要额外消耗7700千卡。想瘦10斤，每天少吃500千卡的话，[10/2 * 7700 ] / 500 = 77 天。如果从现在开始执行，春节前你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种。
