我们已经强调过无数遍复合动作的重要性，也专门列出了整合帖， 来告诉大家你应该在训练中安排什么样的复合动作，该如何去做。
它们才是你训练的核心，你们应该花费绝大部分的时间精力去掌握更好的技术，去提高这些动作的表现，让它们来给你带来更好的健身成果。
虽然排除形体方面的考虑，我们所做的大部分孤立动作也应该是为了主项动作跟运动表现的提高而服务，但是这其实并不符合很多人对健身的诉求，想要练得更好看是非常合理的，而且部分孤立动作也有着很高的训练价值，因此今天就根据我个人的训练喜好，经验 以及对大部分普通训练者的认知，列出几个我认为特别值得你进行的孤立训练动作。
1 绳索面拉
绳索面拉就是这样一个值得不断强调推荐的训练动作。
当你做大量推的动作而忽视你身后的锻炼，当你总是在生活中保持长时间的糟糕坐姿，那你不单会更容易出现驼背圆肩的糟糕体态，你的形体发展，你拉与推相关肌群之间的平衡，甚至你的下肢训练都会受到影响。
而你很难找到另外一个动作像绳索面拉那样，能够直接的帮助你去缓解上述的这些问题，它能有效训练到斜方肌中下束、三角肌后束，菱形肌、肩袖肌群，它能给你带来更强壮跟稳定的肩部，也能让你在上肢训练（不管是胸还是背肩）中拿出更好的表现，也能让你看起来更挺拔。
关于这个动作的做法以及可以调整的方式比较多，最最主要是不要出现耸肩进行的情况，然后注意好动作幅度跟节奏，不要来到让关节很不适的位置，核心收紧，那么动作一般不会有大问题。
第二个动作是上斜椅弯举
虽然让我选择一个针对训练二头的动作，我可能会选ez-bar弯举或反握引体向上，但上斜椅飞鸟依旧有它不可忽视的优点。它是为数不多可以让肘在身后进行的二头弯举动作，相较于前束反而可以更好的激活后束（虽然这不是训练目的），而且还能获得很大的动作幅度跟对二头的拉伸，这些就是我推荐你们训练它的理由。而且视频中还附赠了一个酸爽到爆的训练技巧，值得尝试。
第三个动作侧平举
依样画葫芦你可以很快掌握侧平举的做法，但这并不代表你的动作就是有效的，避免上述几个误区，你的中束才能通过它获得良好的发展。
虽然我们在做肩推动作的时候，多少会对中束有锻炼效果，但除此之外，很少有复合训练动作还能帮助我们发展中束。它不像是前束在很多胸部训练动作，不像后束在很多背部训练动作中能得到不错的刺激，因此也就更需要我们用针对性的孤立训练动作来强化它的发展，即使它没有那么强的功能性，但又有谁不希望获得发达的中束从而让上肢看起来更立体更宽，拥有更好的头肩比呢？
第四个动作反握三头下拉
推荐理三头下拉的理由很简单，容易掌握，训练效果好，而且消耗的精力也不像其他三头训练那么多，使用反握则是因为可以更好的训练到内侧头，我们也很少能在其他的动作中找到反握三头下拉这样的训练角度。
而在下肢上，如果你的训练中已经包含了像深蹲硬拉箭步蹲这样的复合训练动作，只要强度合适，其实绝大部分的下肢肌群都得到了很充足的刺激，而比较容易出现锻炼不足的可能会是臀中肌这样的细小肌群。
除此之外难以像上肢这样找到训练方面的共性，但在髋部肌群容易过度紧张，后侧链条柔性差这两点上，往往有着更高的出现频率，那么相对应的这些就是你更需要做的努力。
根据训练目的出发再去选择动作，用更正确的眼光去看待不同训练动作能带给你的价值，你的训练才能事半功倍。
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这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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