练胸不练背，迟早要残废！

今天是练胸肌和背的绝佳机会。

主要针对部位：胸部、背肌

总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）

今天训练方式回归普通的单动作健身方式。但是动作难度可不小哦！

胸部激活组

慢速俯卧撑

动作如图

标准俯卧撑姿势，慢起慢下，做6-8个

胸部训练组

1、深水炸弹

动作如图

是一个小羞羞的动作，但是能训练到整个胸肌。建议做的幅度大一些。6-12个一组，做3-4组。

2、宽距俯卧撑

动作如图

慢下快起，12-15个一组，做3-4组

3、超宽距俯卧撑

动作如图

难度较大，根据自己的情况调整做的量。推荐6-12个一组，做3-4组。

4、坐姿臂屈伸

动作如图

每组12-15个，做3-4组，可以通过腹部放重物来增加难度。

胸部拉伸

动作如图

有轻微拉伸感即可，两侧各做15-25秒。每组结束后都应拉伸。

背部激活组

高位杆上拉

动作如图

找结实的杆子，单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。

背部训练组

1、引体向上

动作如图

正握反握均可。如果自己无法完成，可以让同伴托住臀部/膝盖/脚踝做。实在无法完成就尽量维持拉起姿势5-12秒。做6-12个，3-4组

2、双臂划船

动作如图

双臂划船可以用任意重物即可、但是要求两边的重量基本一致。全程保持腰部挺直，做8-12个一组。

3、单臂划船

动作如图

单臂划船可以用任意重物，重量可以比双臂划船的重一些，全程保持腰要收紧挺直。

4、超人

动作如图

两侧尽量同时抬高。8-12个一组，做3-4组

组间休息时间为2分钟-3分钟。

背部拉伸

动作如图

有轻微拉伸感即可，两侧各做15-25秒。

如果有条件的朋友可以在上述计划结束后慢跑15-25分钟，极限减脂。

— END —

合作、投稿

联系微信：wuxiongdibujianmei

        QQ：836823203