肩部后束到底该怎么安排才好

  经过昨天的终极增肌指南的干货轰炸，相信大家还需要时间好好消化，今天就讲点简单实际的，而且，在今天这样的夜晚，应该是没有多少人会点开这篇推送了。。TT

  对于背部以及肩部训练颇为让人困扰的一点，那就是后束到底该怎么安排？

  背部训练一般都是拉的动作为主，各种引体向上，划船，下拉类动作，去锻炼到以背阔肌为主的背部肌群；而肩部训练则往往以推的动作为主，各种肩推，再加上一些像是侧平举这样的单关节动作。而后束做为肩的后方与背部交界的部位，一般来说可能还是把它安排在肩日进行训练的训练者更多，但我们放到训练中去分，析好像这么做并不是最好的做法。

 
 首先我们来考虑一下在这两个训练日时的动作组成，在不考虑单关节的后束动作的前提下，我们主要看那些复合动作是否会对后束产生刺激。从真实的训练感受出发，鉴于颈后肩推是我不建议当做训练重点的动作。那么在颈前肩推，当中，不管是站姿还是坐姿，还是做哑铃肩推时，更多的侧重点还是在三角肌前束以及中束（还有三头）；而背部训练时。主要就是引体向上各种划船类动作为主，相较而言，在整个动作过程中，后束在背部的训练中反而会比推类动作受到更多的刺激。

光凭感觉也不准，第二点我们再来看看三角肌后束的主要功能，后伸，外展和外旋，那么说人话就是当你的大臂向后向外超过人体平面时你的后束就会有较多的参与，这其实就是我们做很多划船类动作跟后束飞鸟时的状态，这么看来这点还是背部训练占优。

  最后第三点，有研究通过肌电图分析，比较了做哑铃肩推跟上斜椅划船时后束的激活水平，结果发现是做上斜椅划船时更高。

  这三点相加，我们可以得出一个结论：相较于肩而言，把后束的训练跟背部放在一起好像是更合逻辑的做法。（因为背部的训练动作跟后束的刺激有更强的关联性） 

  不过显然在实际操作中，我们还是要考虑到整体的训练安排。如果你的训练分化是推拉腿分化，那么把后束放在拉日训练会是比推日更好的选择（不然会更容易相呼应）；而如果你有单独的背日跟肩日，那么对于大部分普通训练者，更好的做法反而是背日跟肩日中都安排后束的训练。因为结合我们刚才的分析，在背部训练中后束往往能受到一定刺激，那么只要你在肩部训练中均衡的照顾到了三个束，那么两次刺激相加，一般人的后束发展往往不会是问题，但是在现实的情况中却并不是这样。

大部分训练者太在乎自己在镜子里能正面看到的肌肉，练了太多的推类动作而忽视了拉类动作，这不单单会影响到你身材的比例，降低你整体的运动表现，还可能带来糟糕的体态，所以就很有必要分别在背日跟肩日的训练中都安排针对性的后束刺激动作，来均衡发展。只要注意这两次训练尽量隔开1-2天以上的时间即可，这样做出调整之后就可以帮助你提升弱点的同时，也不影响到你肩部训练的整体性。

   而如果是把背跟肩放在一起训练的话，那么就按照大肌群，可以使用更重重量的动作优先做的逻辑，后束的训练还是放在训练后半段即可。而如果你是把后束单拎出来，不跟背也不跟肩一起进行训练，那么尽量不要让它影响到背部的训练即可。

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