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吃饭时的一个小习惯,真能帮你掉秤、控血糖!

丁香医生  · 公众号  · 养生  · 2024-10-02 09:07

正文




人在过节的时候,总想既要还要全都要~


既想放纵享受美食

又不想血糖过山车

最好还能控制体重


当然没问题!

偷偷讲一个吃饭时的小习惯——


吃 点 酸 的





干饭前

来点带酸味儿的浆果



水果不是升糖的?咋还帮着降血糖呢?


要是吃饱了还往嘴里塞很多高 GI 的水果,那确实是——


图片来源:网络 + 自己 P 的


但要是把吃水果时间提到吃饭前,那就不一样喽。


有研究表明:饭前半小时吃水果,能够提前激发一些胰岛素,让血糖更平稳[1]另外,饭前吃水果能降低正餐时的饥饿感,减少进食量,这还有助于控制体重嘞。


为啥吃浆果更好呢?



图片来源:网络 + 自己做的



因为浆果中富含大量的多酚、膳食纤维、且 GI 低


🫐多酚:能够间接刺激胰岛素分泌,并减少肝脏葡萄糖的输出,还能抑制淀粉水解;


🫐膳食纤维:能够延缓胃排空的时间,减缓葡萄糖进入血液的速度;


🫐低 GI :缓升糖,对血糖波动影响更小


它们仨强强联合,能够帮你避免餐后血糖水平的急剧上升。


浆果包含哪些呢?


草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、桑葚、樱桃、葡萄、奇异果、蔓越莓、石榴、无花果、番茄。


图片来源:网络 + 自己 P 的


也不用贪多,吃饭前来个 40~250 g 就够了[2],大概 1~2 手把这么多。





干饭时

配点儿醋



爱吃醋的人有福了,吃米饭、面条等精致碳水的时候,加些醋能稳定血糖!



图片来源:甄嬛传



醋中的醋酸可以降低双糖酶的活力,减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度,导致葡萄糖在消化过程中缓慢释放,血糖的波动自然就平稳了[3,4,5]


另外还有研究表明:让肥胖者在 12 周内,每天喝下含 15 mL~30 mL 的醋饮料。结果发现,和完全不喝醋饮料相比,他们的体重、内脏脂肪、腰围都有明显下降!


那么,多少有效呢?


20~28 克

也就是 2~3 勺


这对爱吃醋的人来说,根本不算啥。如果平时不太爱吃醋,可以将它做成料汁蘸着吃,或者炒进菜里。


生蚝配蘸料、醋溜鱼片儿、海鲜什锦、白切牛肉蘸料汁儿……


图片来源:AI 生成


啊~醋门永存!





干饭时

来杯低糖酸奶



饭后喝酸奶虽然已经被辟谣并不会助消化的,但随餐来点酸奶却真对控血糖有帮助!



图片来源:家有儿女



最近,美国食品药品管理局(FDA)批准了一项有限健康声明:定期吃酸奶,有助于降低 2 型糖尿病的发生风险。





哈佛大学也在《BMC医学》发布的研究结果表明:有喝酸奶习惯的人患糖尿病风险整体要低近 18%。


酸奶中的支链羟基酸类代谢物与血糖和甘油三酯负相关,能够增强胰岛素对肝脏和肌肉细胞葡萄糖代谢的调节作用[6]


随餐喝点酸奶,还能代替部分主食,长期来说,对体重和血糖都有益处。


不过,想大快朵颐的朋友请先减速,喝酸奶记得注意 3 点:


喝无糖或低糖的

选择冷藏的

吃饱了就别再偷喝喽


想要血糖平稳,除了掌握一些小技巧,还需要食物整体搭配均衡。如果放纵大吃还想血糖稳稳,那这些小技巧……真的难为它们喽~


假期快乐~

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本文审核专家


张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士


参考文献


[1]Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018 Aug 17;10(8):1110. doi: 10.3390/nu10081110. PMID: 30126094; PMCID: PMC6116117.

[2]Calvano A , Izuora K , Oh EC , Ebersole JL , Lyons TJ , Basu A . Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6227-6243. doi: 10.1039/c9fo01426h. PMID: 31591634; PMCID: PMC7202899.

[3]Santos, H. O., de Moraes, W. M. A. M., da Silva, G. A. R., Prestes, J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review. Clinical nutrition ESPEN, 32, 1–7.

[4]Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1–9.

[5]Lim, J., Henry, C. J., & Haldar, S. (2016). Vinegar as a functional ingredient to improve postprandial glycemic control-human intervention findings and molecular mechanisms. Molecular nutrition & food research, 60(8), 1837–1849. 

[6]Daniel N, Nachbar R T, Tran T T T, et al. Gut microbiota and fermentation-derived branched chain hydroxy acids mediate health benefits of yogurt consumption in obese mice [J]. Nat Commun, 2022, 13(1): 1343.


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插图:见标注   |    封面图来源:小红书@坡坡popo

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