练
瑜伽
｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
有伽人问为什么提问了，却没有在问答里看到呢？因为呀，瑜伽君强调很多遍啦，许多问题有重复的，可以先点击下列已经解答过的问答查看哦，没有在这期瑜伽问答里的问题，就是在前面几期中瑜伽师有做过详细的解答啦~所以希望伽人们先点击查看之前的问答哦~问答的题目是其中一个问题的总结，并不是只有关于这个问题的回答哦！
关于体式步骤的问题，伽人们可以消息回复关键词（如 孕妇瑜伽、牛面式、颈椎等），就可以浏览详细的体式练习步骤啦~~~还要在强调一下，
习练过程中有强烈疼痛感，且休息1-2天后疼痛感依然强烈的，一定马上停止练习，及时就医哦！
问答回顾请点击标题查看：
《打开髋部，臀部会变大吗？|问答》
《后背肉多，教你这样甩掉肉肉，瘦出蝴蝶骨|问答》
《热身瑜伽，这一套够酸爽~ | 问答》
《21个瑜伽的正确进入方式》
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1、练习蝗虫式时，腿抬不起来，该怎么练习呢？
答
：
每一个体式都不会一蹴而就，需要循循渐进。
蝗虫式的重点是抬上半身离地时，胸腔上提、双肩后展，双腿尽量并拢，绷直脚尖再来尝试抬起腿，此时骨盆和腹部区域仍在地面上，臀部自然收紧。附上习练步骤：希望正在练习的同学可以对照纠正，也要多加体会，学会找到自我身体的感觉。
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蝗 虫 式 的 步 骤 ：
step 1：
仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
step 2：
吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
step 3：
随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
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2、超人平板的练习步骤和练习要点是什么呢？
答
：
不太理解超人平板是什么，可能各处的叫法不同。我理解的你是说的平板式对吗，也可以叫木板式，这是个需要强大核心力量支撑的体式。这里讲解平板式的练习步骤和注意点，希望给你想要的帮助。
▎平 板 式 的 步 骤 ：
step 1：
从从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。
step 2：
双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。
step 3：
从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。
注 意 点：
1、
双手用力撑地，十指大大分开，虎口下压，感受一股由下而上的力穿透掌心。
2、
肘关节依然不超伸，保持脚跟脚尖在一条直线上，想象着后面有一堵墙在推着你的脚掌。
3、
初学者可以用膝盖跪地完成简易式，进阶者可以根据自身情况决定保持的时间。
4、
想知道能不能瘦身，试试就知道了。木板式和平板支撑的塑腰腹效果都很好喔。
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3、颈椎不好的情况下可以做倒立吗？有没有适合缓解颈椎症状的瑜伽体式可以练习吗？
答
：
颈椎不好最好不要做倒立。颈部的扭转体式和延展脊柱的体式都是可以，例如：牛面式，猫伸展式，侧角伸展式，三角伸展式，圣哲马里奇式等。这里举例三角伸展式。
▎三 角 式 伸 展 的 步 骤 ：
step 1：
山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2：
左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3：
吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。
step 4：
右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。
step 5：
随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。
step 6：
右脚从右大腿内侧开始向右转90º，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。
注 意 点：
1、
先深吸一口气，延展脊背后，再从髋部开始折叠上半身，切记不能直接从腰部开始。
2、
大腿肌发力上提，带动双膝盖上挺，双腿打直，这样膝关节才不会承受过大的压力，双腿的力量也会被激发出来。
3、
触不到地面的伽友可将手轻搭在外展脚的小腿上。保持体式时胸腔上提，尽量转向天花板，不要为了追求触地而将胸腔转而向下。
4、
脊柱是自然伸展的，不要去挤压扭转它，保持在自己能达到的程度即可。
5、
保持背部与腿部后侧在一个平面上，肩放松，颈部不要有压力。
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