练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……
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▎ 1、盘腿练习了好久，但是总是盘上去就坐不稳，怎么做可以解决这个问题呢？
答 ：双盘在练习的时候，并不是姿势正确就可以。要建立在肩背稳定和挺直的前提下，坐不稳的原因在于臀肌没有充分坐实地面，髋部不够柔韧。要解决这个问题，可以先从单盘莲花练起，平时多习练开髋的体式，比如鸽子式等。
▎ 2、练习瑜伽虽然体脂率下降了很多，但是依然还是有很多肉肉，想知道哪些体式可以紧致肌肉的？
答 ：核心的练习可以选择板式、侧板式等，腿部的练习可以选择蹲式或者幻椅式，手臂练习可以选择牛面式或者下犬式。这里举例下蹲平衡式：
下 蹲 平 衡 式 练 习 步 骤：
step 1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，调整一下呼吸和体态。吸气时，感受脊柱不断向上延展，呼气脚掌踩实扎根地面。
step 2：吸气，双臂前平举，与地面保持平行，背部伸展。
step 3：呼气时，曲膝下蹲，尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上，感受一股足弓上提的力。
step 4：身体稳定之后，随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖，脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。
step 5：可先动态练习，吸气时足跟上提，呼气时下落，10次之后再静态保持。
step 6：呼气时，落下脚后跟。伸直双腿，向上还原身体，落下双臂。抖动一下双腿放松。
▎ 3、可以推荐两三个怀孕期间（3个月后）可以常练习的简单体式吗？
答 ：孕期三个月后基本所有的瑜伽体式都是可以习练，但是一定要在专业瑜伽老师指导下开始。自我习练的简单的体式可以选择束角式、双角式、坐角式、猫式、战士系列等。
束 角 式 练 习 步 骤：
step 1：坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会阴部，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。
step 2：吸气时，挺直背部，感受脊柱向上伸展。
step 3：呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。
step 4：吸气时，缓慢的抬起上半身，合拢双腿，环抱双膝放松。
坐 角 式 练 习 步 骤：
step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，再缓慢的左右分开双腿至你能够接受的范围。上腿始终保持伸直，腿后部贴紧地面，脚掌蹬直立起。上半身立直，双手放于髋部前侧。
step 2：吸气时，胸腔上提，腰背部挺直，保持脊柱向上延展。呼气时，以宽为折点，上半身向前向下弯曲，双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。
step 3：始终保持胸腔上提，双腿伸直脚掌立起着向下，大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友，配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。
step 4：整个上半身贴地，下颚靠近地板。停留5次呼吸。
step 5：吸气时，双手推地，缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝，曲膝收回。双手环抱双膝，额头贴膝放松。
▎ 4、腘绳肌拉伤，很多前屈体式没法练习，是要休息还是继续做拉伸练习呢？
答 ：多休息，避免前屈体式。适当练习还是可以的，微屈膝就好，缩短保持时间和减小习练的强度都是可以的。
▎ 5、初期冠心病人，有哪些瑜伽体式可以练习呢？该如何练习？益处是什么？
答 ：冠心病学员首先征询医生的建议再进行习练，一般情况下没有禁忌。如果感到心脏不适等，可以避免倒置体式的习练。
▎ 6、瑜伽练习有一段时间了（针对上半身的瑜伽），可是手臂却越练越粗，是怎么回事呢？
答 ：瑜伽习练时候要求大臂内旋肌肉回收，一般来说会变得更加紧致，尝试以后习练做好热身和拉伸。可以把牛面式作为最后的休息体式来放松紧张的肌肉。
▎ 7、零基础菜鸟一个，想买本瑜伽书自己练习（一些简单易掌握的体式），或者是比较易学的自学视频，有哪些推荐呢？
答 ：初学者不建议自学，瑜伽不同于其他健身运动，即使是简单的跑步都有正确的摆臂姿势，瑜伽看起来简单的每个体式却要求，站姿要建立根基，前屈要创造空间，后弯要打开心胸，侧屈要侧腰等长，扭转要骨盆中正，倒立要信心支撑……这些都是初学者无法自学掌握的。
所以建议零基础的最好去专业瑜伽馆或者瑜伽工作室，在专业老师的指导下练习，避免自我损伤。
▎ 8、有高血压的人适合练习瑜伽吗？哪些体式适合练习呢（具体步骤）？需要注意什么？有什么禁忌？
答 ：高血压原则上并不妨碍练习瑜伽的任何体式，如果感到不适可以避免倒置类体式，放置血流不畅和大脑的供血不足造成的晕眩等。例如在三角伸展式中，如果你患有高血压，那么在最终的保持中眼睛可以朝下看向地面，而不用转头向上。
▎ 9、肠胃不好，有针对这方面的瑜伽体式吗，可以缓解或者调理肠胃的？
答 ：可以习练卧英雄式、鱼式、全莲花鱼式，一般要空腹练习瑜伽，或者在进食1-2个小时后练习。助消化的体式的卧英雄、鱼式是可以直接练习的。这里举例鱼式的习练步骤。
鱼 式 练 习 步 骤：
step 1：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂自然垂放于臀部两侧的垫子上，掌心朝上；
step 2：吸气时，弯曲手肘撑地，仰头拱起背部，保持臀部贴地；
step 3：呼气时，双手合掌胸前慢慢向头部部上方伸展；
step 4：停留5次呼吸，吸气时，还原身体。
▎ 10、练习一些前屈体式，腿伸直倒没什么不适感，到是一弯下腰，腰部就会疼，是什么原因呢？
答 ：腿没有疼痛不代表你的体式就是正确的，腰部疼痛就是因为你很有可能利用超伸，来助力脊柱弯曲代偿你肌肉的伸展进行前屈。而且你的前屈是从腰部开始，并不是真正从髋部稳定后，大腿根部开始的上半身前屈。
注意以后这类体式，有两个着重点，一是大腿的肌肉身体保持重心稳定， 二是腰背挺直，脊柱保持正常曲度再开始前屈，当你感到腰部有压力时候就停止保持。
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瑜伽的问题都在习练中
瑜伽的答案也在习练中
瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程
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