保髋护腰，首选臀中肌！（力量强化篇）

• mini带置于膝部上方，坐于平板凳，双腿分开脚尖踮地，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，髋关节外展外旋，感受侧臀收缩；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

3组，每组20个。

• mini带置于膝部上方，跪撑在瑜伽垫，腹部收紧，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，一侧髋部保持稳定，另一侧髋关节外展，收紧臀中肌；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

• 支撑腿侧臀部酸胀属于正常情况。

3组，每侧20个一组。

• mini带置于膝部上方，侧卧屈腿姿势，保持脊柱自然曲线并稳定身体。

• 呼气，对抗阻力，双膝分开，髋关节外展外旋，感受侧臀收缩；吸气，控制还原动作，重复以上过程。

3组，每侧20个一组。

• mini带置于足部或脚踝，双脚打开保持其适当张力，屈髋俯身，背部平直。

• 始终保持mini带的张力，来回侧向缓慢行走，感受侧臀发力。

3组，每组20个。

• 弹力绳一端固定在低位，另一端固定脚踝，侧向站姿，并用手扶住固定物保持身体稳定。