4 个简单动作，缓解膝关节疼痛

题图来源：Yestone.com 版权图片库

膝关节疼痛到底能不能锻炼？

知友 | 孙悦礼

关节弹响声、关节滑膜增厚肿胀以及关节时不时的疼痛这些「膝骨关节炎」的前兆症状让许多年轻人都「膝盖中箭」了……

于是大家的问题纷纷都转向了——

其实，在运动中维持膝关节平衡并且吸收外力的冲击，我们的膝关节除了有关节液提供「液压」和「垫圈」一样的关节软骨这两重保护以外，还有错综复杂的大肌群互相协调为膝关节提供足够的支撑。

肌肉和骨骼相辅相成，当肌肉足够强健，弹性足够大的时候，可以很大程度的帮助骨与关节「减压」，从而缓解因为应力过于集中所产生的疼痛。

今天着重介绍一块神奇的肌肉——「股内侧肌」（Vastus Medialis Oblique, VMO），它不像股四头肌范围广泛，但却非常方便定位。

VMO 状如「泪滴」，位于股四头肌前内侧支的上方，几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。

当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

锻炼这块肌肉主要有以下几个方法——

1. 坐姿「踮脚」练习

坐在一个平地上，膝盖下方垫一块小毛巾；

慢慢让脚面绷直，手指放在 VMO 上，感受它的收缩，保持 10 秒；

每次重复 10 组，如果 VMO 力量变强了，可以增加绷直脚面的幅度。

2. 坐姿「夹球」练习

坐在椅子上。将瑜伽球置于两腿之间；

收紧大腿用力去夹紧瑜伽球；

每次夹紧保持 10 秒，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；

重复 10 次。

3. 曲膝 SQUATS

双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成 45 度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为 120 度左右；

使用 VMO 的力量，慢慢让身体站起，手指放在 VMO 上，感受它的收缩；

每组做 10 次，做 3 组。

4. 夹球 SQUATS

在上一个动作的基础上，在背与墙壁之间加一个瑜伽球，使 VMO 除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。

每组做 10 次，做 3 组

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