吃什么更健康？一项最新研究，带来颠覆性的观点。

本篇文章主笔：大E

皮肤的状态好不好，取决于什么？

神奇的配方？高级的产品？

都不是。

而是要注意保持：

皮肤原本的系统，运转良好。

而我们所强调的基础护肤——

温和清洁、做好保湿、注意防晒

全都属于：皮肤系统的日常维护工作。

没错，你的皮肤，是一个繁忙的系统。

并且是人体大系统下的，一个"子系统"。

要想皮肤好，整个人体大系统的健康、有序运转，是个前提。

所以，我们今天不聊护肤

要聊一聊，有关人体健康的新鲜事儿~

一般来说，以往对于健康饮食的认知，可以概括为：

1. 低脂肪的食物，更健康；

2. 多吃蔬菜水果，更健康；

3. 谷物含有丰富的[碳水化合物]，可转化为葡萄糖被人体吸收，应作为人体的主要能量来源。

这也是目前被大多数营养专家、医生所普遍认可的，主流的营养学观念。

这种饮食结构，通常会用“膳食金字塔”来做形象的概括。比如下图这种，可能不少人都见过，非常有代表性。

然而，就在最近，这种主流的营养观念，正在面临挑战。

8月30日，在欧洲心脏病学会大会上，来自加拿大麦克马斯特大学的研究人员，公布了一项历时10年的大型研究，并将相关论文，发表在了国际著名医学期刊《柳叶刀》杂志上。

他们的研究结果，不仅给“脂肪”正了名，还质疑了蔬菜和水果是不是吃的“越多越好”。

这项研究，主要针对饮食习惯、与健康状况的关系展开，所调研的人群，涉及18个国家、13万5千多人，年龄阶段在35岁到70岁之间。

研究人员对他们进行了平均7年以上的随访记录，并通过一些动态数据平衡，尽量排除因年龄、性别、收入、医疗条件、其他不良生活习惯等因素所带来的干扰，将研究方向锁定在饮食习惯与死亡风险的相关性研究。

期间，研究人员共统计到了5796例死亡，和4784例心血管疾病，如心肌梗死、中风、心力衰竭等。

而研究的结果，非常具有颠覆性。

研究表明，高脂饮食组，在研究期间的死亡率，比低脂饮食组低23%。

这里的高脂饮食，指的是脂肪摄入占每日饮食总热量的35%；低脂饮食，指的是脂肪摄入占总热量的10%。

而各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至吃饱和脂肪多的人群，中风几率还更小。

更令人意外的结果是，碳水化合物摄入最多的人群（占总热量的77%），比吃碳水化合物少的人（占总热量的46%）死亡率要高28%。

充足的水果、蔬菜和豆类，可以降低死亡率。

其中，最有益健康的是生蔬菜，每天吃2份生蔬菜，能将全因死亡风险降低31%

但摄入量为375-500g/天，对健康的益处就达到最高，超过再多，对于健康状况也并没有额外的提升。

对于本项研究，美国哈佛大学公共卫生学院流行病学与营养学院的Eric Rimm博士表示，这些研究结果指出：无论住在哪里，吃高加工的碳水化合物都是不健康的。

曾参与制定《美国膳食指南》、《中国居民膳食指南》的多位营养学及流行病学专家，对这两项研究提出了质疑，许多营养专家认为：

相较于绝对食物摄入总量，饮食结构，才是健康膳食的关键。

此外，相关性不等于必然性。

人体是一个复杂的系统，一个人的健康状况受到多种因素影响，在研究中也不可能把它们完完全全的排除，来单独考虑饮食的影响，并得出结论，尤其是涉及人群较多、饮食习惯较复杂的情况下。

营养专家们还担忧，相关报道不断引述这些结论，会误导公众，带来潜在的健康风险。

这样的担忧，也并非空穴来风。

确实有部分媒体为了吸引眼球，在转载引用研究结论时，在内容上并不严谨，出现夸大其词、以偏概全的情况。

比如下面这些观点——

“吃油和心脏病没有关系，吃多少油都不会提高心脏病的风险。”

“吃米面糖等主食，可能让你死得更早。”

“我们信任的膳食指南，可能让我们越吃越不健康。”

看似与研究结论一致，然而却脱离了研究中涉及的具体数据，只得出简单结论，有失偏颇。

事实上，对于科学研究的观点和结论，都必须基于数据说话。

比如说：高碳水化合物的摄入，引起全因死亡率增加。

这个“高”，根据研究数据，是要高到60%以上；

其中风险上升最明显的，是碳水化合物占到能量来源77%的组。

有持反对意见的专家表示，这个比例对于现在的中国人，尤其是城市中国人来说，早就不是问题了。

我国居民膳食结构中，碳水化合物的摄入量处于不断下降的趋势。

有数据显示，仅在2011年，这个摄入量已经降到只有54.3%了，并不存在这个风险。

不过，这里需要补充一下：

公众更需要警惕的，是隐性的碳水化合物来源——除米饭、面条等主食之外的零食。

• 含高糖分的饮料、果汁、奶茶、甜咖啡

• 精加工的淀粉类食物——蛋糕、甜点、面包、饼干等

这些常常会被当做“零食”而忽略不计，很多人并不认为，这是自己膳食结构的组成部分。

事实上，这类食物所含的高糖分、精致的碳水化合物，会更快被人体消化吸收，能量转化的比例更高。

因此，尽管本次研究在学界存在争议，但比较一致的观点是：避免摄入过量糖分，控制精加工的甜点零食，对身体健康更有利。

俗话说，一块糖\一罐甜汽水，相当于一碗大米饭。甚至西瓜等含高糖分的水果，也要注意适量食用。

美国加州大学伯克利分校健康管理学院的学者盖里·陶比斯，在他的畅销书《我们为什么会发胖》中也提出了类似的观点，答案也更为详尽。

他指出，问题的根源在于：

长期高糖高碳水化合物的饮食，最终影响了人体的胰岛素水平，使人体倾向于生成更多胰岛素来清除血糖。

不断升高的胰岛素水平，最终导致了人体代谢机能的紊乱，使人体倾向于将无法消耗掉的糖分，转化为脂肪储存起来，这正是导致人体发胖的根源。

书中的观点，以下仅列举一二片段，感兴趣的朋友，推荐阅读一下全书：

• 你分泌的胰岛素首先对饮食中的糖类做出反应，这样做的主要目的是控制血糖。然而，胰岛素同时也负责协调脂肪和蛋白质的储存和使用。

  
  

• 由于血液中的胰岛素水平主要是由摄入的糖类决定的，所以，是这些糖类最终决定了我们累积的脂肪量。

  
  

• 当你的血糖开始减少，胰岛素水平也随之降低时，越来越多在进餐时储存的脂肪从脂肪组织中释放出来，占用血液中空缺的能量部分。饭后过去的时间越长，燃烧的脂肪就越多（被更多地释放出来），葡萄糖则越少（被利用殆尽）。

美国博尔玛特博士所著的《谷物大脑》，这是另一本备受争议的书，也值得一读。

他提出了具有颠覆性的相似观点——

• 大多数人将吃下脂肪与长出脂肪等同了。在现实中，肥胖症及其代谢结果几乎与饮食中摄入的脂肪毫无关系，而与我们对碳水化合物的上瘾有密切的关系。

  
  

• 虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦，往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。

  
  

• 需要4万至7万年的时间才能使基因组产生显著的改变……在过去的200万年里，我们一直吃的是高脂肪饮食。只是在1万年之前农业出现的时候，我们的食物供应中才出现了丰富的碳水化合物。我们仍有狩猎人-采集者基因组，在食物丰富的时期，它使我们变胖。

除了饮食方面，这本书还提出了睡眠对于健康的影响——

• 当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。

  
  

• 什么引起了瘦素骤降？

  答案是睡眠不足。

OK，看了这么多前沿的研究，和颇具颠覆性的观点，作为普通人，对于自己应该怎么吃才更好，可能会更加疑惑了。

这里最后给出几点建议，对于普通人来说，比较科学，也没有那么大的争议性，大家可以作为参考：

1. 含糖高的零食、饮料，一定要少吃

   尤其是肤色偏黄的朋友，需要特别留意一下是否糖分摄入过多，在皮肤内部，产生了“糖化反应”。

   
   

2. 高糖分的水果，食用需少量

   荔枝、西瓜、水蜜桃这样的含有高糖分水果，虽然含有丰富的维生素有益健康，但也含有大量的糖分，带来健康隐患，所以即使喜欢吃，也需要控制每天的食用量。

   
   

3. 米饭面条之类的主食，改成杂粮更健康。

   比起精米白面，杂粮需要的消化吸收时间更长，血糖升高的速度更慢（即生糖指数更低），可以减少胰岛素快速升高的风险。

   
   

4. 蔬菜品种多样化，营养更为丰富全面

   尤其是深色的蔬菜，普遍认为营养价值更高；有条件的话，每周多吃几次沙拉、凉拌菜之类的生蔬菜。

   
   

5. 对于脂肪的摄入存在疑虑，有两个没什么争议的选择：

   1）适量食用杏仁、核桃之类的坚果，营养学家一致认为好处多多

   2）富含脂肪的海鱼（冷水鱼类），是公认的健康食品。

   比如：三文鱼，含有丰富的欧米伽3，对人体健康非常有益

   如果不方便从食物中补充健康油脂，那么深海鱼油胶囊之类的营养补剂，也是不错的选择。

   
   

6. 除了关注饮食，其他的健康生活习惯也很重要

   包括作息规律、睡眠充足、合理的运动、放松愉悦的心情，以及改掉吸烟、过量饮酒等习惯，都会带来积极的健康影响。

总之，人体健康像一盘棋，是一个整体的系统

基因、饮食、生活习惯、心理原因……方方面面都有不同程度的影响，有点像“蝴蝶效应”。

健康保健是这样，皮肤护理也是一样，

需要从整体的系统出发，全面考量。

  不看不知道，美丽有奥妙~ 喵~~