大家好，我是 Taka~
经常看大家的留言，发现有两个特别普遍的情况：
一个是
关于
「迷茫」的烦恼
，虽然我知道迷茫是一种通病，或者已经成为一种常规的状态。但是当我看到各形各色的留言，才真正感受到它跨越了年龄，地区，职业，性别的共同属性。
另外一个就是
关于
「负面情绪」的痛苦
，总觉得自己身上充满了大大小小的问题，比如不知道怎么好好沟通，比如同事间的人际关系不知道怎么处理，比如想要改变又坚持不下去，比如拖延症等等。
其实我并不担心大家「有问题」，生活是由一个个问题和选择组成。想要解决问题，是「想要让自己变得更好」。
我会担心的是大家提出这些问题的背后，
潜藏着、长期的负面情绪和自我贬低
，像这样的留言并不是个例：
从大学开始，没有做成任何一件事情，考证一直失败。我会一直这样下去吗，永远比别人差吗？感觉自己什么事都做不好，有时候坚持了一段时间毫无长进，就觉得自己很失败，怎么办？
每天感觉力不从心，思绪混乱，越来越焦虑，找不到人生目标，怎么办？
我讨厌现在的自己，如何重构呢？
所以今天想说一说
焦虑，抑郁，恐惧，担忧这些负面情绪，以及如何自救
。
感觉 ≠ 事实
我们来想象一个问题，如果你今天上班/上学的时候掉车了，就差一点点就能赶上，但是就这样眼睁睁地看着它跑掉，这时候你心里马上出现的想法是什么？
你可能会这么想：
「我今天真的太倒霉了，运气太差」
「天哪，我是不是水逆啊，昨天也没赶上车，前天还丢钱包了」
「我今天肯定要迟到，全勤奖又没了」
「明明司机看到我了，为什么就是不停，靠！」
然后产生各种愤怒，烦躁的情绪，可能连带着一天上班上学的心情都不好。但事实只是，公交车走了，你没赶上。其他的一切情绪都是你的想法产生的。
在真实世界和你的情绪感受之间，有一个「思维」的处理过程
。
图片来源：《伯恩斯新情绪疗法》
如果你对所发生的事情理解准确的话，那你的情绪可能是正常发生的，如果你的理解或者想法发生了扭曲的话，你的情绪就会产生异常。
纽约心理学家阿尔伯特·埃利斯和阿伦·贝克对于这种情况，提出了「
认知行为理论
」，认为每种想法或者认知都会产生某种特定的情绪。
许多情绪问题都是来自消极的自我对话和非理性的思维
，产生对自己的内在攻击。
在情绪消极的时候，
你可能会觉得一切都是糟糕的，将来所有事情都会这样，觉得自己总是失败，一无是处，陷入
恶性循环
。
消极情绪来源于错误的认知
。
伯恩斯总结了几个常见的扭曲思维和错误信念，看看你中了几种？
1.
非此即彼，非黑即白
用「两极化思维」来看待自己和世界，是完美主义的根源。你会觉得自己的表现只要有一点不好，就是彻底地失败，没有中间选项。
比如成绩特别好的人突然只考了70分，就觉得自己特别失败，简直是一种羞耻了。
2.
以偏概全，贴标签
一个事情没做成，你会觉得自己所有事情都做不成。发生一个负面事件，就表示这种失败会不断重复。
比如 Taka 写这篇文章的时候拖延了，心情很糟糕，下意识的可能就开始联想：
-
「我就是个拖延症晚期无药可救了」，
-
然后「我就是管不好自己啊」，
-
再继续推进「我可能真的不适合写文章吧」，
-
甚至到「我什么都干不了」......
3.
否定正面思考，心理过滤
总是挑出生活中消极的一些片段或者细节，反复琢磨，不断强化，就像带了一副眼镜一样，过滤掉任何正面的东西，只允许负面内容进入思考范围。
有人就算在夸你「漂亮」，「聪明」的时候，你也会觉得那不是真的，他们只是在表达友好的一种社交方式，客气客气而已。
在一个项目成功的时候，你会觉得大概是自己运气好吧，也不算什么，失败的时候就是自己的能力不足。对于自己犯的错误，会不断夸大它的严重性，甚至觉得是一个「灾难」。
4.
妄下结论
不经过实际情况的验证就武断地得出负面结论
，总是用不好的方向去理解和解释一个事实。
像是路上碰见了一个朋友，你跟她打招呼没回你，可能是没看到或者没注意到。
但是你可能就会想：她明明看见了都不跟我打招呼，是不是不喜欢我，是不是那天跟她提了一个意见生气了，还是她瞧不起我根本就不想理我，我下次也不要跟她打招呼。
这种行为模式甚至会形成
「自证预言」
，也就是说你感觉不好，然后得出糟糕的结论，采用消极的行动，最后可能这件事就真的完蛋了。
5.
情绪化推理
把情绪当做事实的依据，让消极的感受指导你的行为方式，当你心情低落的时候，会觉得事情就是不顺心。
比如「我没心情做事，那我就躺在床上发呆吧」，「我感觉难过，肯定是我做错事情了」，看到乱七八糟的房间觉得烦心，觉得「我肯定没办法整理好了」，于是干脆就不去清理，拖延就是这么产生了。
其实很多负面的思维方式都是交织在一起的，想想你是不是平常都是这样和自己对话的。
有些例子看起来很可笑，俗话说就是「内心戏太多」，你真的写下来一条条分析会发现：
整个过程都是不合逻辑，经不起推敲，充满了错误的认知
。
但有些消极思维已经成为你脑子里自动化的模式
，你可能从来没有注意过原来自己是这样想的。认真回忆一个你最近感觉焦虑，难过，抑郁的某个事情，你一定找到自己的影子。
改变思维模式来改变情绪
你的抑郁，焦虑，担忧都来源于扭曲的思维方式，所以我们可以通过改变错误思维，来改变消极情绪和感受。
心理学中的
认知行为疗法
就是基于这样的原理来进行，经过临床验证，尤其对于抑郁和焦虑有很好的效果。
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情绪记录「三栏法」
特别简单的一个方法就是
记录你的情绪，每天只需要花大概15分钟进行练习
，2-4周后你可以再进行自测，会惊奇地发现，情绪已经开始往健康的方向发展。
把纸分成左中右三个部分，这三栏分别写上：下意识想法（自我批评），认知扭曲，理性反应（自我辩护）
1.
下意识想法（自我批评）
一旦你发现自己有不好的情绪，脑子里开始自我批评，负面进行思考的时候，就赶快一条条把它写下来。
一定要写下来，不管是用笔还是用手机都可以，就是不要记在脑子里进行分析，马上就会忘掉。
注意：不要用词汇只是来描述你的情绪，而是记录引起情绪，你脑子闪过的念头和想法。
2.
认知扭曲
弄清楚这是哪一种思维扭曲，对照上面的几个常见错误认知，看看到底是属于哪一种。
当然，你可以自己拓展更多的种类。
3.
理性反应（自我辩护）
对这些下意识的想法，一条条进行理性的反驳辩护，真的是这样的吗？建立一个更现实的自我评价体系。
写下更合理的，客观的，你自己也相信的反驳理由。
比如我经常拖延写文章的时候，觉得焦虑又自责，就可以记录下当时的那些想法：
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下意识想法
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认知扭曲
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理性反应（自我辩护）
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1.
我觉得自己写的东西都太糟糕了
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以偏概全
妄下结论
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没有人一开始就能写的很好的，很多作家的初稿也都很烂，我能够通过练习来进步，而且我也有自己觉得满意的东西。
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2.
我每次都在拖延，就是拖延症晚期没救了
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贴标签
情绪化推理
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我这次是因为查资料的时候浪费了一些时间，写作的时间没有安排好才拖延了。
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3.
我的工作都做不好，我要完蛋了
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非此即彼
妄下结论
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我并没有死掉完蛋了，
我还是有很多事情做对了的
，还有良好的反馈
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这个方法的目的，就是区分开事实，感受和行为。
让你脑子里那些自动产生的「负面思维」外化出来，用更客观，理性，有逻辑的思维，代替处于消极情绪下的严厉自我批评，自我贬低。
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挖掘你最深层次的隐形假设
这个方法可以和上面的结合起来，
找出你最恐惧的根本要素
。
在你感觉到负面情绪的时候，记录下自己的想法，然后不断问自己一个问题，都写下来：
如果这是真的，这对你意味着什么，那又怎样呢？
比如说：我害怕当众发言，每次要展示都极度焦虑，然后记录下那些想法：
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我害怕在发言的时候出错
-
——大家可能就会嘲笑我
-
——他们会觉得我能力太差
-
——他们就会看不起我了
-
——会觉得我所有事情都很差劲
-
——所以我不被喜欢
-
——大家都不喜欢我，我就会觉得自己毫无价值
看到了吗，这一系列的内心推论，虽然过程漏洞百出，毫无逻辑，槽点无数。但有时候大脑就是默默地把「表现」和「价值」联系在一起，害怕的是自己出错就等同于没有价值。
刚开始做这个练习的时候，不断不断地往下挖，戳到你最根本的恐惧，比较敏感的同学可能真的会泪奔出来。
这时候，我们再来对症下药，去想想「自我价值」这件事到底该怎么办。
改变行为方式来改变感受
除了思维影响感受，影响行为。反过来，行为也能够影响感受和思考。
逃避问题是一切焦虑的来源
。
事实上，任何一件有意义的活动都可以为你的情绪好转提供机会，如果你什么都不做，满脑子就会沉浸在消极的，破坏性的想法中无法自拔。
如果你做点什么，就能暂时从自贬性的内在对话中脱离出来，有一种能掌控生活的感觉。
▍
减压4件套
我们之前在《
如何有效提高你的抗压力？
》中提过，出现消极情绪的时候，可以采取一些外部方式来转移注意力，缓解情绪。
运动、呼吸、音乐和写作，
这4个操作简单并且实证有效的活动就是很好的减压方法。
