【每日一练】背部训练高清动图教学！

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

• 弹力绳固定龙门架上端，双手握把手，跪姿背部平直，核心收紧。

• 呼气，对抗阻力，屈肘下拉，同时肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。

• 该动作可以用来激活背部相关肌肉。
  

4组，每组15~20个。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

• 双手闭握横杆，间距与肩宽，手臂伸直，屈髋伸腿，双腿叠放，足跟撑地。

• 呼气，屈肘上拉身体，肩胛骨下降后缩，下巴超过横杆，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组力竭。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

• 双手对握V形把手，坐姿双脚踩于挡板，收紧核心，背部平直。

• 呼气，屈肘后拉至腹部，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作，重复该过程。
  

（1）8~10RM，2组。

（2）10~12RM，2组。

（3）12~15RM，2组。

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌

• 选择合适的重量，双手闭握EZ杆，间距与肩宽或略宽于肩，站姿俯身，背部平直，核心收紧。