这是发现好身材的第
751
篇原创文章
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本期主人公
吴波
微博@健助师DaBo
我叫吴波，
28
周岁，
175cm
，
80kg
，武汉人，诺特兰德形象推广大使，英斯力品牌推广大使，获得舒华杯全国健身健美总决赛第
5
名，湖北省赛大张杯健体总决赛第
3
名。
爱好运动健身，有梦想有追求！
一周训练计划：
周一：胸部
动作：
平板杠铃卧推
4
✖
️12
平板哑铃飞鸟
3
✖
️12
坐姿器械推胸
4
✖
️12
蝴蝶机夹胸
5
✖
️10
周二：背部
坐姿高位下拉
4
✖
️15
坐姿
V
柄划船
5
✖
️12
单臂哑铃划船
3
✖
️12
杠铃硬拉
3
✖
️12
周三：肩部
史密斯颈前推肩
4
✖
️15
坐姿哑铃推肩
3
✖
️12
哑铃飞鸟
5
✖
️12
俯身哑铃飞鸟（后束）
4
✖
️12
周四：手臂
二头肌
斜板肱二头哑铃弯举
4
✖
️15
站姿杠铃二头弯举
4
✖
️12
哑铃垂式弯举（肱肌）
5
✖
️14
三头肌
绳索曲臂下压
4
✖
️15
平板史密斯窄距推
4
✖
️15
单臂绳索臂屈伸
4
✖
️12
周五：腿部
深蹲
10
✖
️10
倒蹬
5
✖
️12
箭步蹲
4
✖
️12
俯身后抬腿
5
✖
️12
周六：腹部
➕
有氧
平板半程卷腹
10
✖
️12
仰卧抬腿
6
✖
️12
饮食改进建议
1.
尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；
2.
增加碳水化合物以及蛋白质食物的摄入，来配合锻炼时身体的需求；
3.
正确合理的饮食，增加能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感；
推荐运动营养处方：
餐次食物名称摄入量
早餐
07
：
00AM
燕麦粥；（玉米粥）；（馒头）；（全麦面包）；（面条）燕麦片（约
150
克）
牛奶；（豆浆）；（果汁）
1
袋（
250
克）
鸡蛋清；（海参）；（金枪鱼）；（瘦牛肉）
3
个（
90
克）
水果；
(
苹果
)
；（橙子）；（香蕉）；（桃子）（自选）
250
克
午餐
11
：
00AM
米饭；（饼子）；（面条）；（粥）
3
两（
150
克）
馒头；（面包）；（燕麦粥）
3
两（
150
克）
蘑菇；（土豆）；（茄子）；（生菜）；（白菜）；（西红柿）
（油菜）；（大头菜）；（西兰花）；（胡萝卜）；（花菜）
4
两（
200
克）
鱼；（三文鱼）；（金枪鱼）；（虾）；（扇贝）；（海胆）
4
两（
200
克）
瘦牛肉；（鸡胸肉）；（羊肉）
3
两（
150
克）
花生油
1.5
汤勺（
12
克）
训练前加餐
13
：
15PM
全麦面包；一水肌酸（
5
克）加葡萄糖（
25
克）加水（
250
克）
3
片（
150
克）
香蕉一个（
200
克）
训练后加餐
15
：
00PM
乳清蛋白粉；（鸡蛋清）
苹果
2
勺（
50
克）
一个（
200
克）
晚餐
18: 00PM
馒头；（饼子）；（面条）；（粥）
3
两（
150
