久坐腰部疲累沉，居家锻炼焕新神！

训练目标：动态伸展髂腰肌等屈髋肌

• 跨步踩于凳面，呈弓步姿势，另一侧脚支撑地面，双手扶住椅子。

• 髋部下压，感受相关部位的拉伸，保持该姿势2~3秒，重复进行。
  

3组，每侧10~15个一组。

训练目标：激活臀部、改善脊柱灵活性

• 仰卧屈腿，双足置于凳面，大小腿呈90°，手臂置于身体两侧向下延伸，头部向上延伸。

• 其余部位保持不动，使骨盆后倾，让脊柱逐段离地，收紧臀大肌，然后使骨盆前倾，控制脊柱逐渐还原至初始姿势。
  

3组，每组20个。

训练目标：动态伸展背阔肌

• 跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直。

• 双手和小腿保持固定，屈髋臀部向后坐靠近脚跟，腹部贴于大腿，伸展背部肌肉，保持该姿势3~5秒，还原动作，重复该过程。
  

3组，每组20个。

训练目标：动态伸展肩背部肌肉

• 跪姿俯撑姿势，双膝置于髋部下方，双手伸直置于头部前方，收紧腹部，背部平直。

• 腿部和一侧手臂保持固定，另一侧手臂伸直穿过身体下方，向对侧延伸，保持该姿势3~5秒，还原动作，换对侧进行。

3组，每组20个。