俯卧撑 ， 是如今最火的一项徒手训练动作， 被称为上肢训练的黄金动作 ，尤其对胸肌训练，效果更是极佳； 再加上它简单易行，所以深受健身人士的喜爱。

而对于俯卧撑，很多人都只会一种方式，就是传统的俯卧， 但长期练习同一种动作，对锻炼的帮助也就不是很大了。

其实俯卧撑也是可以玩出很多花样的，这样既不会 出现厌倦感 ，又能达到不错的健身效果，何乐不为呢？

今天介绍的这位小伙，叫亨利； 他每天都会练习100个变式俯卧撑，坚持了30天 ， 效果会怎么样呢？ 拭目以待吧。

训练开始前 ，亨利展示了下身材，算不上多好，但还是能看出一些肌肉线条的，应该不是小白，有些健身基础。

训练第一天 ，亨利练习的是 最常见的俯卧撑 ，这个动作看似简单，但想做标准也不容易，不过对于亨利来说小菜一碟，他轻轻松松的就完成了训练。

训练第八天 ，亨利练习的是 单腿俯卧撑 ，这个动作难度就直线飙升了，看得出来，他做得比较吃力，分成了好几组才勉强完成。

训练第十五天 ，亨利挑战的是 俯卧撑单手交替拍胸 ； 可以看得出来，他的胸肌有了明显的变化，力量也有所增强，训练起来帅爆了。

训练第二十一天 ， 窄距俯卧撑 看起来很简单，但操练起来却很难，没有一定训练基础是应付不来的，但亨利依然在坚持着....

训练第二十四天 ，是时候展现真正的技术了，这 腾空俯卧撑 是不是把你看晕了，但这个动作不是一般人能练的，没点实力切勿模仿哦。

训练第二十八天 ，训练即将结实了， 跳跃前摆臂击掌俯卧撑 走起，这动作光听起来就感觉复杂，做起来更是非常的酷。

30天训练结束了， 我们来看下亨利的训练效果吧；

首先胸肌更加的饱满，手臂也粗壮了许多，肩膀也更为宽阔，整个上半身看起来很是精壮，其次， 亨利 的力量和耐力也有所提高，总之，效果非常不错。

但对于健身者尤其是健身小白来说， 这样的训练方式并不提倡 ；因为很容易造成两种不好的训练情况。

1、没练到位

一开始每天练100个俯卧撑的期望是想要增肌，但随后为了追求数量，动作往往不够标准、没练到位，换言之就是对肌肉刺激不够，那么效果也会大打折扣。

2、没恢复到位

身体是需要进行休息的，你天天都这么练，根本没给肌肉恢复的时间，久而久之，肌肉的疲劳会得到累积，这样很容易造成身体损伤。

许多的研究表明 ， 如果你是隔2天练一次的话，你的训练效果会远远高于那些每天都训练的人。 因为肌肉有足够的时间和能量去恢复休息，这样肌肉才能更好的增长。

很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行为却不能着急；欲速则不达， 循序渐进、劳逸结合的训练方式才是正途。

接下来小编给大家

分享一些 徒手训练动作

在家也能轻松练起来

动作一

徒手深蹲

每次四组，每组做20次

动作二

宽距俯卧撑

每次四组，每组做15次

动作三

高位俯卧撑

每次四组，每组做8次

动作四

钻石俯卧撑

每次四组，每组做10次

动作五

自重臂屈伸

每次四组，每组做15次

动作六

俯卧划船

每次四组，每组20次

动作七

单腿仰卧臀桥

每次四组，每组每边做15次

动作八