主要观点总结
本文介绍了中老年人睡眠质量的三个变化以及五个提升睡眠质量的方法。随着年龄的增长，睡眠时长减少、出现碎片化睡眠和深睡眠时间减少是常见的现象。而改善睡眠质量的方法包括穿上袜子睡觉、盖重一点的被子、睡前泡脚、避免睡前玩手机和做助眠运动等。
关键观点总结
关键观点1: 中老年人睡眠质量的三个变化
随着年龄的增长，人的睡眠时长会减少；中老年人容易出现碎片化睡眠；深睡眠时间减少，导致睡眠质量下降。
关键观点2: 五个提升睡眠质量的方法
包括穿上袜子睡觉、盖重一点的被子、睡前泡脚、避免睡前玩手机和做助眠运动等，这些方法可以帮助改善睡眠质量。
正文
随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是
睡眠质量的改变
。那么，为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？有哪些提升睡眠质量的方法？
以下3个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻
。
随着年龄的增加，人的睡眠时长会减少。很多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年纪后睡5～6小时就醒了。
数据显示，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。比如从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总睡眠时间平均每10年减少27分钟。这一变化主要发生在50岁之后。
换句话说，
50岁之后，每过10年总的睡眠时长减少27分钟
。
“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。
研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。
随着年龄的增长，Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少
。例如：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波睡眠的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的睡眠所取代。
随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关
。从青年到中年，生长激素分泌显著下降（每10年减少372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步下降，每10年减少43微克。
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入睡时间
缩短7.5分钟；
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总睡眠时长
平均延长32分钟；
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睡眠效率
提高7.6%。
这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。
如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。
睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。
水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
调查发现，
睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时
。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。
这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。
提踵：
站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
来源：央视新闻 综合科普中国、健康时报 封面由AI生成
