不知道这些，健身怎么会有效果？

不知道这些

你还健什么身啊？

今天，MAX就来告诉你！

No.1 最火减腹动作——坐姿卷腹

如果想练腹肌，最好是卷腹。一组20个，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇。大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，低脂饮食，腹肌指日可待！

No.2 减掉20斤纯脂肪，需要多久？

一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可。如果你不想骑车，走270个小时的路也行。如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球。总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

No.3 什么是超级组？

当把锻炼两个或多个起相反作用的相关肌肉部位的动作连续来做（例如：做完上臂肱二头肌的“弯举”，立刻接着做上臂肱三头肌的“凳上反屈伸”），中间无间歇或者间歇时间很短，这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连在一起来练，当练其中之一时，有利于促进另一部分肌肉的疲劳消除，因为这符合神经功能原理。

No.4 增肌不等于增肥，减脂不等于减肥

增肌最终目的是要增加肌肉量，减脂的目的则是在最大化保存肌肉的情况下减少脂肪。增肌的核心概念就是科学的无氧运动+超量营养摄入+超量恢复，增肌期不鼓励做大量有氧。增肌期不可避免会囤积脂肪，这就是为什么健美分赛季和非赛季的缘故。

No.5 练出一身肌肉，是延缓衰老的核武器

不经常参加体育锻炼的人在20—25岁达到最大肌肉力量，以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。60岁以后，肌肉力量的损失会加速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难。而常参加力量训练的人可以把肌肉最佳状态保持到60岁以上。练出一身肌肉，是延缓衰老的核武器！

No.6 女生经期健身小常识

1、经期应避免过冷、过热的刺激（冷水淋浴和桑拿），特别是下腹部不易受凉，以免痛经或月经失调。

2、经期的第一天和第二天应减少运动量及强度，运动时间不宜太长。

3、经期不易做剧烈练习，尤其是震动强烈，增加腹压的动作，如疾跑，跳跃（剧烈的健身操），负荷过大的力量练习等。以免造成经血量过多或影响子宫的正常位置。

4、经期一般不易游泳，以免在生殖器官自洁作用降低时病菌侵入造成感染。

5、有痛经，月经过多或月经失调者，经期应减少运动量，强度，和练习时间，甚至停止运动。

6、月经期不能做腹部按摩。

No.7 让腿越来越粗的5个坏习惯

1、在椅子上一坐就是一整天，下半身不变胖都很难。

2、午餐每天都在办公桌前解决。

3、很少去洗手间。

4、忍受低温，双脚冰冷冷，如果漠视不管，下半身血液循环就越变越差。

5、经常跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，致下半身浮肿。

No.8 怎样做到减脂不减肌？

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练（HIIT）。因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

No.9 想要减肥，一定要按时吃饭！

最新调查显示，人们可以通过正确的一日三餐时段进食达到减肥的效果。所以，减肥的朋友们注意了，一日三餐很重要啊！

1、最佳早饭时间为上午7点，其中以7点11分为最佳时间。

2、最佳午饭时间是中午12点半至下午1点之间。

3、最佳晚饭时间是晚上7点前，其中以下午6点14分为最佳。

No.10 不运动的5大借口

1、太忙了，没时间。

2、这个运动项目不太适合我。

3、过分迷信保健产品，认为吃补品可以替代一切。

4、跑步伤膝盖、骑车腿会粗、游泳泳池水氯含量高伤肺……

5、今天太累了，明天吧！在追求健康的道路上，总是找借口，是不可能拥有健康体魄的。