这样吃肉不升高血压，合理搭配稳血压、强血管

现在有高血压、高血脂问题的人越来越多，很多人都担心升血脂不敢吃肉，连吃鸡蛋都小心翼翼的。其实，肉类、蛋类还有水产类，是健康饮食非常重要的一部分，如果因为担心对血压血脂的影响，刻意避免肉类，可能导致营养不良，反而不利于健康。

每天的膳食中，适量进食一些肉类，对营养均衡很关键。

每天该吃多少肉？

根据中国居民膳食指南，肉蛋水产类推荐每天摄入总量 120～200 克。

关于重量，可以用下面的方法进行估算。

• 肉类、禽类

一块与食指厚度相同、与食指中指并拢的长度和宽度相同的瘦肉，相当于 25 克的量。

• 鱼虾类

7～8 只虾约为 75～100 g。

• 蛋类

1 个鸡蛋约 50 ～60 g。

不同的肉类，可以每天搭配进行。比如每天吃一个鸡蛋，再搭配 100 g 左右的肉类。

首选鱼虾类，其次选择禽类畜肉类，鸡鸭禽肉注意少吃皮，肉类注意选择瘦肉。

吃鸡蛋会升高胆固醇吗？

以往认为，鸡蛋中含有较高的胆固醇，可能会升高血液中的胆固醇水平，很多人因此不敢吃鸡蛋。

但越来越多的医学研究结果表明：影响血液胆固醇水平的因素非常复杂，并不是「吃得多，血胆固醇水平就高」这种简单的关系，饮食中的胆固醇多少，似乎并不是血液中的胆固醇含量的重要影响因素。

所以，对于高血压患者来说，每天吃一个鸡蛋完全是合理的。

怎么吃比「吃什么」更重要

除了食材选择上有讲究，三高人群在烹饪方法上更值得注意。

「少油少盐」就是最重要的烹饪准则，每天烹调油不超过 25 克，食盐不超过 6 克。不仅是每天烹调中所使用的有形油、盐，还包括各类零食、酱油、蚝油、各种酱类等中的隐形油、盐。

比较新鲜的鱼虾等水产品，首选清蒸，尤其是各种海鱼，清蒸不仅可使鱼中的营养得到最大限度的保留，而且味道也会更鲜美。

吃鱼尽量不要油炸，因为油脂在高温加热时，会产生反式脂肪酸，不利于心血管的健康。

想少放盐，又想食物味道不寡淡，就需要其他调味品的帮助。

醋、番茄、柠檬这类酸味的调料，可以起到提鲜、开胃的效果，在放很少量盐的情况下，也能使菜肴味道鲜香诱人。

葱、姜、蒜、香菜等这类本身味道就比较特别的蔬菜，根据个人喜好选择添加，做汤、炖肉时，用很少的盐就可以使味道更可口。

在做肉、做鱼之前，可以用五香粉、八角、陈皮、花椒等香料腌一下，就可以少用些酱油和盐。

火腿、腊肠、咸鱼等腌制肉类，在加工过程中都会加入大量的盐来防腐，这类食物的含盐量非常高，尽量避免。

大豆蛋白质含量相当高，而且是非常优质的植物蛋白质，有「地里长出来的肉」之称号。

大豆中还还有丰富的膳食纤维，有利于肠道内的益生菌繁殖，缓解便秘、降低血脂。

大豆和各种豆制品，不仅是素食者优质的蛋白质来源，非素食者也推荐多吃一些大豆制品，同时减少一些肉类的摄入，不仅可以获得优质蛋白质，还可以避免从肉类中摄入过多的脂肪和胆固醇。

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文章授权转载自《高血压饮食调养一本就够》，有删改

责任编辑：张菁媛

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