时间不会等你
每天多一点辨析
彭萦 改变自己主创
ZeeTea CEO | 创业者 | 撰稿人 | 性格分析师
俗话说，管住嘴，迈开腿。
迈开腿到底有多有用呢？
怎么迈？这也是一个技术性问题。
运动能不能减肥？关于运动与减肥的悖论
原文 by Herman Pontzer
翻译 by 张文韬 | ID：yundongbiaoxian
为什么运动对于控制体重收效甚微？人类又是如何演化形成一些独有的重要特征的？
通过研究人体的能量消耗方式，这两个看似无关的问题都得到了解答。
在传统观念中，经常进行体力活动的人比活动量较小的人消耗的能量多。但近期的研究发现，在传统的狩猎采集社会中，部落成员每天从事大量艰苦的体力劳动，但他们消耗的能量却与享受现代便利生活的人相同。
如果人类的能量消耗是恒定的，那么人类的大脑等高能耗的特征是如何演化出来的？通过比较人类与其他灵长类动物的能量消耗模式，我们发现，在演化过程中，人类通过增加新陈代谢率，维持上述特征。
对人类演化和人类生态学感兴趣的科学家往往关注能量消耗，因为能量是一切生命现象的核心。科学家可以通过测量代谢速率了解任何一个物种：生命本质上是一个将能量转化为后代的游戏，生物通过消耗能量在演化道路上受益，而自然选择作用塑造了物种的各种特征，使得单位能量带来的收益最大化。理想情况下，这类研究的对象应该生活在与祖先相同的环境中，这里保留了塑造出人类特征的生态压力。不幸的是，现在很难找到合适的研究对象了，因为大部分人已经脱离了整天在野外寻觅食物的生活。在过去的 200 万年中，人类和我们的祖先几乎一直是过着狩猎采集生活。农业在距今 1 万年前才出现，而城市、工业和现代技术则是在几代人之前才出现的。作为世界上最后的狩猎采集群体，哈扎人成为研究人类在畜牧、汽车和电脑出现之前的演化历程的关键人群。
长久以来，研究公众卫生和人类演化的科学家一直认为，过着打猎采集生活的祖先，一定会比生活在城镇里的现代人消耗更多的能量。看到哈扎族人艰苦的生活方式，这个假设似乎更加难以被推翻。很多公众卫生学者甚至提出，目前发达国家中肥胖症流行，就是因为人们的日常能量消耗减少，没有被消耗掉的热量逐渐累积变成脂肪。我们测定哈扎人每天新陈代谢速率的目的之一，就是要确定与这些狩猎采集者相比，现代西方人的能量消耗要低多少。度过了尘土飞扬的炎热季节，我们返回了美国，我把哈扎人的尿样小心翼翼地用干冰保存起来，送往位于休斯敦的贝勒医学院，那里有全美顶级的双标水实验室。我猜想，这些哈扎人每天消耗的能量一定高得惊人。
但是，通过质谱仪得出的同位素结果非常有意思。贝勒医学院的分析结果显示，哈扎人消耗的能量与我们并无差异。哈扎男性每天摄入和消耗的热量约为 2600 卡路里，女性大约是 1900 卡路里，这与欧美成年人一致。我们对所有能想到的因素进行了进一步的分析，包括体重、体脂率、年龄和性别，但是都没有区别。这怎么可能呢？我们遗漏了什么吗？还是说，我们对人类生物学和演化的某些观点出错了？
体力活动较多的人消耗的能量更多，这个观点是如此显而易见、无可辩驳，以至于我们在缺乏批判性思考和实验证据的情况下，就接受了这个观点。自从 20 世纪八九十年代以来，随着双标水法的出现，实验数据向公众健康和营养学的传统观念提出了挑战。从哈扎部落得到的结论固然令人诧异，却也不是晴天霹雳。它更像是开始下雨时，第一滴落入你后颈的雨滴，早已存在却一直被忽略。
最早的双标水法研究选择了危地马拉、冈比亚和玻利维亚的传统农民，结果表明，他们的能量消耗与城市居民基本一致。本世纪初，芝加哥洛约拉大学的公众卫生学家埃米·卢克开展了进一步的研究，她对比了尼日利亚乡村女性与芝加哥市非洲裔美国女性的能量消耗和体力活动。与我们对哈扎人的研究结果一样，卢克发现尽管两类人群的活动量差异很大，但每天的能量消耗却没有差异。洛约拉大学的另一位科学家拉腊·杜加斯与卢克进一步分析了全球 98 类人群的能量消耗情况，发现无论是在发达国家享受现代化便利生活，还是在发展中国家进行更多体力活动的人群，他们的能量消耗都是相同的。
人类并不是唯一一个能量消耗速率固定的物种。完成了对哈扎人的研究之后，我紧接着领导开展了一个大型合作项目，测定猴子、猿、狐猴和人类等灵长类动物的日常能量消耗。我们发现，尽管体力活动水平有明显差异，但是，被关在实验室或者动物园里的灵长类动物与野外个体每天消耗的能量相当。
为了进行更细致的观察，比较个体而不仅是群体的平均情况，我们对体力活动水平和能量消耗的关系开展了为期多年的大规模分析，这被称为流行病学迁移研究建模。在整整一周的时间里，超过 300 名受试者每天 24 小时都要穿戴类似 Fitbit 或其他健身追踪器的感应器，同时，我们用双标水法测量他们的每日能量消耗。我们发现，受试者每天的体力活动与代谢速率之间仅呈现出很弱的相关性。平均来说，终日懒散在家的人每天消耗的热量比进行适度锻炼（指每周进行一些锻炼，上楼时走楼梯）的人少 200 卡路里。但更重要的是，当体力活动量增加时，能量消耗提升到一定水平就保持不变了：体力活动量最大的人与进行中等强度体力活动的人消耗的能量一致。在这项针对个体的研究中，我们很明显地看到了与群体研究一样的现象，就是这种现象令哈扎部落与其他群体的能量消耗保持相同。
在保持正常能量消耗的情况下，身体是如何适应更大的活动量的？哈扎人每天要在狩猎、采集上消耗数百卡路里，但他们消耗的总能量却跟那些不常运动的欧美人一样多，这是怎么回事？我们还不确定答案，但要明确的是，运动本身的成本是不变的：例如，同样是走1英里，哈扎人消耗的热量与西方人是一样的。这可能是因为，活动量较大的人能通过微妙的行为方式改变节省能量，比如他们会找机会坐下，或者是睡眠程度更深。但我们的 METS 数据分析结果显示，这些行为虽然可能起到一些作用，却不足以解释每日能量消耗恒定的现象。
另一种有趣的可能性是，为了在固定的能量预算中，给额外的体力活动消耗腾出空间，用于很多看不见的活动的能量减少了：细胞和器官的工作维持着我们的生命，在这些活动中节省能量，能在每日能量消耗恒定的情况下，让我们进行更多的体力活动。例如，锻炼常常会造成免疫系统对抗感染的炎性反应减弱、导致雌性激素等生殖激素分泌水平下降。在动物实验中，日常运动的增加对能量消耗没有影响，但却会缩短排卵周期、减慢组织修复。极端情况下，一些动物会吃掉它们尚未断奶的幼崽。看来，为了保持每日的能量消耗不变，人和其他生物都演化出了若干策略。
以上所有证据表明，肥胖是暴饮暴食导致的疾病，懒惰不是肥胖的原因。人们摄入的能量高于消耗掉的能量时，体重就会增加。如果说在人类历史上，每天的能量消耗从未发生改变，那么当代肥胖盛行的主犯就是饮食了。这算不上新闻。公众卫生领域早就有谚语：你无法抵消糟糕的饮食造成的后果（you cannt outrun a bad diet）。根据个人经验以及对大量数据的分析，专家发现仅仅进行体育锻炼并不能减肥。这些最新的研究有助于解释为何运动对减肥无效。并不是我们不够努力，而是我们的身体从一开始就唱反调。
不过，锻炼仍然是必不可少的。这篇文章可不是你从此不去健身房的借口。运动还有大量有证可查的好处，比如提高心肺功能、提高免疫系统能力、改善大脑功能和健康老龄化。实际上，我的猜想是，对体力活动的代谢适应也是运动使我们保持健康的原因之一：将能量从炎症等活动中转移，以免炎症持续太久从而产生负面影响。例如，慢性炎症就与心血管病和自体免疫疾病有关。
吃下的食物当然会影响我们的健康，运动配合饮食改变能够让我们保持健康的体重，但根据以上研究，最好把饮食和运动看作拥有不同效果的工具。运动可以让我们保持健康活力，而要保持体重则要依靠饮食。
近期的科学研究发现，代谢适应有助于阐明运动与肥胖的关系，但是固定、自适应的代谢速率给研究人员出了一道难题。如果每天的能量消耗固定不变，那么人类是怎么演化成为与我们的灵长类近亲完全不同的物种的？生命没有免费的午餐。资源是有限的，在一种特征上有过人之处往往意味着在其他方面不尽如人意。兔子繁殖能力强，寿命却很短，这并不是巧合。它们把大量的能量都投入到繁殖中，所以没有多余的能量来维护身体和延长寿命。霸王龙有硕大的头部、锋利的牙齿、强壮的后肢，但是它们的前爪小得可怜，所以即使是恐龙也不能将各个特征都演化得足够完善。
在这种崇尚节俭的演化基本原则中，人类是个例外。我们的大脑是如此之大，当你坐着阅读这篇文章时，每 4 次呼吸获得的氧气中，都有一次要供大脑使用（大脑消耗占基础代谢的 20-25%）。根据我们对哈扎人的研究结果以及其他研究者的结论，能量消耗是固定的，那么这一与猿类相似的代谢模式是如何支持耗能高昂的人类特征的？在广泛对比了人类与其他灵长类动物的能量消耗后，我们开始怀疑，在人类的演化历程中，生理代谢或许发生了重大改变，这一变化推动了一系列能耗巨大的生理特征的形成。
我们发现，灵长类动物每天消耗的能量只有其他哺乳动物的一半。与缓慢的代谢速率相对应的，是灵长类动物较为缓慢的生长和繁殖速率。反过来说，人类的繁殖等特征耗能更高，是不是因为代谢速率经过演化变得更快呢？为了验证这个想法，我们挑选了黑猩猩、倭黑猩猩、大猩猩和猩猩，小心喂它们喝下双标水，然后收集尿液与人类进行可靠的对比。不出所料，人类每天消耗的能量比所有其他人科近亲都要多。即使在考虑了体型、运动量等影响因素后，人类每天也要比黑猩猩和倭黑猩猩多消耗 400 卡路里的能量，与大猩猩和猩猩的差值更大。与其他灵长类相比，人类额外的能量消耗是为了支持更大的大脑、生育更多后代，并且维持身体机能，使人类的寿命更长。
人类的演化不仅仅体现在我们吃得更多（虽然事实如此），我们知道，如果身体无法消耗这些额外的能量，那只会导致肥胖。与我们的猿类近亲相比，我们的身体能够更加迅速地燃烧能量、完成更多工作，在细胞水平上也是如此。人类的演化并非完全没有取舍：相比于其他猿类，我们的消化道较小，其消耗的能量也更低；而猿类主要以植物为食，需要尺寸更大、能耗更高的肠道来消化食物中的纤维。但是人类得以演化至今的关键，是新陈代谢机制的革命性改变。
下午晚些时候，我们踏上了回营地的路。穆瓦萨德也停止了对地面的搜索，目视着前方。我们回家了，但是并没有找到长颈鹿。这是人类高能耗策略的一个弊端：非常有可能两手空空地回家。我们需要高热量的食物支撑快速的新陈代谢，但是这些食物很难从野外获得，增加了寻找食物的能量消耗，而且无论是对于外出觅食的哈扎部落男女，还是留在营地里的孩子来说，遭受饥饿的风险也大大提高了。
幸运的是，人类在困境中演化出了防止挨饿的技能。我们是唯一掌握烹饪技术的物种，烹饪增加了食物的热量值，使得食物更易于吸收。我们熟练地掌握了火的使用，把本不适于食用的块根类蔬菜（从超市出售的红薯到哈扎人吃的野生薯类）变成真正能补充热量的「淀粉炸弹」。
我们也在演化中变胖。我们知道西方国家面临着肥胖危机，而即使是按照人类标准很瘦的哈扎成年人，其脂肪含量都是关在动物园里的黑猩猩的两倍。虽然在现代社会，脂肪过多可能是个问题，但我们偏爱储存脂肪的特性，或许是和代谢速率的加快一同演化而来的，成为人类在食物匮乏时期得以生存的关键。
太阳下落到树梢的位置，我们伴随着余晖走回了营地。我和戴维走向自己的帐篷，穆瓦萨德和内耶则回到了自己家的小屋，每个人都很高兴，我们终于回家了。虽然没有捕到长颈鹿，但是那天晚上没有一个人饿肚子。营地里的我们拥有人类对抗饥饿最巧妙、有力的武器：分享。对我们来说，分享食物显得如此平常，无论是在烧烤宴会、生日派对还是受诫礼上，我们都把分享食物看作理所当然的事，但其实分享是人类演化道路上必不可少的重要一环。
除了对营养的需求和脂肪储存，人类能量消耗增加的最深远影响可能是，人类被迫开始合作。随着人类代谢速率的加快，我们的命运与他人牢牢绑在一起，要么合作，要么死亡。当我和戴维、布赖恩坐在一起，打开沙丁鱼罐头和薯片，讲述起当天的冒险遭遇时，我意识到我们除了分享食物没有其他办法了。没有长颈鹿，也没关系。
原文标题：Exercise Paradox，原文作者赫尔曼·庞泽（Herman Pontzer）是纽约市立大学亨特学院的人类学家。他通过研究人类和其他人科动物的能量消耗，检验人类生理、解剖学的演化假说。翻译： 张文韬，本文授权转载自身体哲学 | ID：yundongbiaoxian
封面图 by SEHSUCHT GmbH
今天你做了什么改变
跳槽是职场中的老生常谈，但同时跳槽也是一门艺术。本周语音，彭萦用逻辑思维来分析如何完成「跳槽」这门艺术。
什么时候你应该跳槽？什么时候你不应该跳槽？什么是成熟的跳槽？什么是不理性的跳槽？跳槽之前都要考虑哪些因素？你想过你对公司来说都能提供什么吗？如何分析你对公司的价值？利益考虑的真的仅仅是薪水吗？所谓的利益都包含哪些？当你不会争取利益的时候都是因为什么呢？谈判薪水的时候应该如何谈？如何谈钱不伤感情？归根结底如何做会让自己利益不断最大化呢？
这些都在语音里一一给出。
下面是精选的改变自己会员对彭萦 20170611 期语音《如何跳槽才能利益最大化？》的反馈：
@会员 阿靓
虽是初战职场的应届毕业生，职业选择的迷思和跳槽有诸多相通之处。
一，why 是必须想明白的前提。
二，定时通过 Viro 模型科学理性地分析个人的价值、稀缺性、难以模仿性和组织，在事业的上升期跳槽；注重发展T型人才，先发展竖向的、成果导向、易被人看到的硬性优势，再攻软性技能，例如领导力、沟通等。
三，how，谈薪资的沟通、谈判技巧给我很多启发，善于发问、敢于争取、先小人后君子。
PS：很喜欢看彭萦姐的推荐文章~
@会员 洋葱
入职一年，部门的主要方向是商务谈判和项目管理。就目前来说，谈判都是我们领导负责，作为新人，其实这一年来最多的是客户邮件翻译以及内部沟通还有会议纪要。刚才听老师的语音，其中关于谈判的内容我觉得非常好，尤其是那句「谁先暴露底线，谁就越被动」。虽然看着身边的小伙伴一个个离职，我也有些蠢蠢欲动，计划干到过年再看。但听完语音后，我觉得自己还是先留下来踏实地学习，毕竟除了工资待遇以外，其他方面都是可遇不可求的，比如，能力强又肯教的领导，互帮互助的同事，简单的同事关系（我们部门一共四人，我最小也受照顾最多）。沉下心，相信总有一天能有自信跳槽。
@会员 Beurself
我觉得对我而言，最难的是如何展现自己：展现稀缺性、难以模仿性。当然和性格也有关，低调、谦虚，不主动争取。所以现在处于一个大部分人很会 shout 的环境中，势必很吃亏。如果不修正这块，即使跳槽，也依然会很吃亏。没有被解决的问题始终会是一个问题跟着自己。结合辉哥 4/23 那期「如何经营自己的朋友圈」，自己一定要调整好心态，我在公司工作不仅为了快乐、成就感、个人成长，也是为了卖个更好的价钱，所以一定得胆大、心细、脸皮厚。这个月必须得开始好好调整这块。
@会员 他们叫我「欧耶」
注册会员后听了这是第三期，一直关注「改变自己」，终于在上个月加入了会员，希望能提高自己，改变自己。
我从事景观设计行业的，毕业后在一家单位工作三年，开始对没工作激情，在二月离职，跳到现在这家单位，公司小，但小有名气。来到这里发现，工资虽然比原来高了那么一点点，但工作强度远比原来多一两倍，便开始抱怨比较，觉得原来公司工作不累，待遇将就，上面也蛮重视，到这里来后工作强度大，完全没有自己的时间，算起来亏了好多。但有时另一个自己却在说，到这里工作强度大，成长快，老板也对设计有追求，更学到更多，这是对自己未来的发展提供更好的平台，现在苦点累点没关系。然而，到了即将结婚生子的年纪，却对自己这忙碌的日子担忧，如果以后生子怎么办，家人是没时间照顾的，只能靠自己，然而这样的工作强度，我该如何应对？
本周新加入会员的专属福利：
选择永远比努力重要，也许当你认为长时间坐火车不换乘不下车最快时，忽略了别的公司坐飞机甚至坐火箭的路径；也许当你在频繁跳槽一心追求高工资的时候，发现自己术业完全没有专攻，浪费了精力，还遭到了优质企业 HR 的怀疑。跳还是不跳，如何跳，如何更大利益地跳，是你对自身价值正确评估后做出的选择。
点击「阅读原文」加入改变自己会员，就可以在本周日听到上一期的会员专属语音《如何跳槽才能利益最大化》作为额外福利。
想知道会员能得到什么？↓↓↓点击阅读原文，10 秒钟加入我们。
