嗑粉和天然食物如何共存？怎么才能增肌减脂？

Neobody · 公众号 · 健身 · 2018-09-24 15:30

正文

我们每个人每天都会从日常饭菜中获得大蛋白质，也有不少人正在使用或者想要尝试蛋白粉作为补充。

那么到底要不要加入 “嗑粉” 大军？

怎么食嗑才能更高效地增肌减脂？

怎么避免传说中的伤肾等副作用？

上课了上课了！

Msir今天希望能帮大家理清思路

消除误区

一、蛋白质摄入标准

目标决定你的需求，不同健身需求的情况下，需要多少蛋白质？？

健身人群在特定阶段基本都属于高蛋白饮食，这个“高”是参考中国营养学会每年的 《居民膳食指南》 ， 每天20%以上的热量来自蛋白质，就算高蛋白饮食了 。如果按每日2000大卡总摄入来算，只要超过400大卡，也就是100g蛋白质，就属于高蛋白。

20%对于健身人群来说，是不太够用的。 因为在减脂期，这个比例会达到35%甚至40%，才能保证对碳水和脂肪的有效控制。如果是增肌期，虽然比例可能稍有降低，但为满足热量盈余，总摄入量要增高，因此蛋白质的需求量还是比较高的。

蛋白质摄入的一般标准：

普通人群： 0.8-1.2gkg

一般力量或耐力训练 （60分钟以上）：1.3-1.7g/kg

增肌或保持大肌肉量： 1.8-2.2g/kg

如果你是体重70kg 的男性，正在增肌，渴望变大。

● 按体重计算，每天蛋白质需求量是 70x1.8-2.2=126-154g。

有时候也会根据每日摄入的碳蛋脂比例来计算，比如常见的减脂期 4:4:2 ，增肌期 5:3:2 或 4:3:3。 如果按此标准计算的话，其实蛋白摄入量很高。还是以70公斤男性为例：

● 减脂期按10%缺口算 ，在训练日大约需要摄入2300大卡，40%的蛋白质就是230g，远远高出了按体重倒推的上线。

● 增肌期的话， 虽然蛋白质比例低，但是因为需要制造热量盈余，也按10%算，30%的蛋白质也达到了214g。

两种计算方式的差异还是挺大的。这些计算办法其实只是一般性的参考，只是个框架。因为 每个人的基础代谢，日常活动，训练强度，吸收能力都不一样 ， 蛋白质的摄入量其实取决于你的身体可以代谢多少，肌肉可以合成多少。 所以可以根据你的身体反应做调整。

身体会有什么反应？

如果蛋白质摄入过多，身体则会排出多余的量， 表现之一就是脸上、背部长痘痘。 如果高蛋白饮食两周后出现这种情况，你就要开始适当减少蛋白质的量。

另外一个就是长皮脂 ，如果减脂期的饮食两周后皮脂没有降低，热量缺口也是合理的，可能是碳水或脂肪的量还需要控制，这时只有蛋白质来调节这个比例，你需要适当增加蛋白质摄入。相反，增肌期如果皮脂明显增多，那么也要调整碳蛋脂的比例。

Msir给大家的建议

以上面的标准为例，在2周左右观察你的身体反应和变化，再调整。

但是不管怎么计算，《居民膳食指南》中建议的20%蛋白质是肯定不够用的。

那么问题来了： 每天150g甚至200多g的蛋白质，都能吃些什么？

Msir还真的可以为你精确地计算一下（以150g为例）

蛋白质和脂肪的比例接近1:1了，如果加上每天的食用油，油脂就给你按10g算好了，这已经很少了，也就1汤匙。

所以你每天的蛋白质和脂肪比例为：

628大卡:(567+10x9)大卡=628:657

这样大家理解为什么健身人群的饮食很难控制了吧？这么精打细算，把植物蛋白都算进总量了，结果脂肪供能比例还是高于蛋白质了。

而且，这个吃法的压力也不小啊，每天1斤肉，蛋奶、豆类和坚果一个都不能少。

二、让蛋白粉进入饮食计划

一般饮食结构比较难以满足健身人群的需要，此时 蛋白粉作为蛋白质的优质来源， 被加进饮食是非常必要的，算下来也是比较经济的手段。一勺蛋白粉大约30g，其蛋白质含量相当于100g鸡肉，而价格只有4、5元，并不比鸡肉贵，和牛肉、鱼虾相比就便宜更多了。 更重要的是，蛋白粉的脂肪含量非常低，是肉类的三分之一甚至更低。